बैंड नीलिंग क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

बैंड नीलिंग क्रंच एक हाई-एंकर बैंड एब्डोमिनल क्रंच है जिसे घुटनों के बल सीधे खड़े होकर किया जाता है। बैंड को आपके पीछे और ऊपर सेट किया जाता है ताकि जब आप अपनी पसलियों को पेल्विस (श्रोणि) की ओर मोड़ते हैं, तो यह तनाव में रहे, जो इसे सामान्य बॉडीवेट क्रंच के बजाय एक सीधा कोर व्यायाम बनाता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड को आपको वापस एक्सटेंशन की ओर खींचना चाहिए जबकि आपके एब्स प्रतिरोध करते हैं और रेप के दौरान छोटे होते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर आपको फ्लेक्स करते समय धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। व्यवहार में, यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल नीलिंग कोर ड्रिल चाहते हैं जो मशीन या बेंच की आवश्यकता के बिना ट्रंक फ्लेक्सियन को लोड करती है। चूंकि कूल्हे घुटनों के ऊपर स्थिर रहते हैं, इसलिए काम ट्रंक के सामने रहना चाहिए, न कि स्क्वाट, हिंज या हिप ड्राइव में बदलना चाहिए।

सबसे अच्छी शुरुआती स्थिति लंबी, ब्रेस की हुई और स्थिर है। एक गद्देदार सतह पर घुटनों के बल बैठें, एंकर पॉइंट से दूर मुंह करें, और कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बैंड या हैंडल को ऊपरी छाती के करीब पकड़ें। घुटनों को कूल्हों के नीचे सेट करें, ग्लूट्स को हल्का सा व्यस्त रखें, और शुरू करने से पहले बैंड में पीछे की ओर झुकने से बचें। एक साफ शुरुआत क्रंचिंग के पहले कुछ इंच को बहुत अधिक प्रभावी बनाती है और मूवमेंट को झटकेदार होने से रोकती है।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित रिबकेज कर्ल की तरह दिखना चाहिए, न कि आर्म पुल की तरह। जब आप पसलियों को पेल्विस की ओर नीचे क्रंच करते हैं, तो सांस छोड़ें, ऊपरी धड़ को थोड़ा गोल करें, और कूल्हों को पीछे की ओर खिसकने से रोकें। बैंड को प्रतिरोध बनाने में मदद करनी चाहिए, लेकिन आपके हाथों को काम नहीं करना चाहिए। छोटे किए गए स्थान पर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वापस घुटनों के बल सीधे खड़े होने की स्थिति में आएं और अगले रेप से पहले अपनी ब्रेस को रीसेट करें।

इस व्यायाम का उपयोग एक्सेसरी कोर वर्क, वार्मअप, या एब्डोमिनल-केंद्रित सत्रों के लिए करें जहां नियंत्रित तनाव लोड से अधिक मायने रखता है। गर्दन को लंबा रखें, ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, और गति को इतना सुचारू रखें कि आप हर रेप पर एक ही रास्ते को दोहरा सकें। यदि निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, कंधे ऊपर उठने लगें, या कूल्हे एड़ी की ओर पीछे की ओर खिसकने लगें, तो रेंज को छोटा करें या हल्के बैंड का उपयोग करें ताकि सेट साफ और लक्षित रहे।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को अपने पीछे ऊंचाई पर एंकर करें और एंकर से दूर मुंह करके गद्देदार फर्श पर घुटनों के बल बैठें।
• बैंड या हैंडल को अपनी ऊपरी छाती पर पकड़ें, कोहनियों को मोड़कर और अपने शरीर के करीब रखें।
• अपने घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें, धड़ को सीधा रखें और अपने ग्लूट्स को हल्का सा व्यस्त रखें।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें और अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें।
• सांस छोड़ते हुए अपनी रिबकेज को पेल्विस की ओर नीचे की ओर मोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल होने दें।
• अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और रेप को हिप हिंज या हाथों से खींचने में बदलने से बचें।
• जब आपके एब्स पूरी तरह से छोटे हो जाएं और बैंड अपने सबसे तंग बिंदु पर हो, तो संक्षेप में रुकें।
• सांस लेते हुए नियंत्रण के साथ वापस घुटनों के बल शुरुआती स्थिति में आएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर से अपनी दूरी को समायोजित करें ताकि बैंड ऊपर से ही लोड हो, लेकिन इतना भारी न हो कि आपको पहले रेप के लिए झटका देना पड़े।
• अपनी कोहनियों को पसलियों या ऊपरी छाती के पास स्थिर रखें ताकि हाथ केवल बैंड को पकड़ें और क्रंच न बनाएं।
• कूल्हों पर झुकने के बजाय अपनी पसलियों के निचले हिस्से को पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन लंबी रहे और मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
• यदि शुरुआत में आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो रेंज को छोटा करें और प्रत्येक रेप से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से स्टैक करें।
• नीचे जाते समय एक सुचारू सांस छोड़ें ताकि एब्डोमिनल्स को पूरी तरह से छोटा होने में मदद मिले।
• घुटनों के नीचे एक नरम पैड आपको पीछे की ओर खिसके बिना सीधे खड़े रहने में मदद करता है ताकि कोर के सामने के हिस्से का लोड कम न हो।
• सेट को तब रोकें जब आप बैंड के रास्ते, धड़ के कोण और सांस लेने की प्रक्रिया को सुसंगत न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड नीलिंग क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बैंड को मेरे पीछे ऊंचाई पर क्यों एंकर किया जाता है?

एक ऊंचा एंकर बैंड को आपको वापस एक्सटेंशन में खींचता रहता है, इसलिए जब आप आगे की ओर मुड़ते हैं तो आपके एब्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

क्या क्रंच करते समय मुझे अपने कूल्हों को हिलाना चाहिए?

नहीं। घुटने और कूल्हे स्थिर रहने चाहिए जबकि रिबकेज पेल्विस की ओर नीचे की ओर मुड़ती है।

मुझे अपने हाथों और कोहनियों के साथ क्या करना चाहिए?

हैंडल या बैंड को अपनी ऊपरी छाती के पास स्थिर रखें और कोहनियों को अंदर की ओर रहने दें ताकि हाथ रेप को न खींचें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। हल्के बैंड और छोटी रेंज से शुरुआत करें ताकि आप धड़ के रास्ते को सुचारू और नियंत्रित रख सकें।

अगर मुझे यह अपनी गर्दन या कंधों में महसूस हो तो क्या करें?

बैंड को हल्का करें, ठुड्डी को अंदर रखें, और सुनिश्चित करें कि हाथ बैंड को खींचने के बजाय केवल उसे पकड़ रहे हैं।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

यह आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप के लिए अच्छा काम करता है, जब तक कि हर रेप स्पष्ट रहे और बैंड का तनाव सुसंगत रहे।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

इसे हिप हिंज में न बदलें या ऊपर की ओर बैंड में पीछे न झुकें; मूवमेंट एब्स से आनी चाहिए।