बैंड रिवर्स क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

बैंड रिवर्स क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक एब्स एक्सरसाइज है जो क्लासिक रिवर्स क्रंच पैटर्न में बैंड रेजिस्टेंस जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बैंड को अपने सामने नीचे की ओर एंकर करते हैं, और उसे पैरों के चारों ओर लपेटते हैं। फिर पेल्विस (श्रोणि) को पसलियों की ओर मोड़ते हैं ताकि निचले पेट को पूरी गति के दौरान बैंड के खिलाफ काम करना पड़े। सेटअप मायने रखता है क्योंकि एंकर पॉइंट, बैंड की लंबाई और पैरों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि रेप एक स्मूथ एब्डोमिनल कर्ल जैसा महसूस होगा या पैरों के बेतरतीब झूलने जैसा।

इसका मुख्य काम रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, विशेष रूप से उन निचले फाइबर पर जो पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने और कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने में मदद करते हैं। ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस धड़ को स्थिर रखने और रिब केज को बाहर निकलने से रोकने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स अभी भी सहायता करते हैं, लेकिन अगर वे बहुत जल्दी हावी हो जाते हैं, तो यह मूवमेंट एब कर्ल के बजाय नी ड्राइव (घुटनों को खींचने) में बदल जाता है। एक अच्छा बैंड रिवर्स क्रंच मिडसेक्शन के माध्यम से कॉम्पैक्ट, विचारशील और केंद्रित महसूस होना चाहिए।

बैंड को इतना नीचे और करीब रखें कि पहला रेप शुरू करने से पहले ही उसमें तनाव हो। सपाट लेटें, कंधों को फर्श पर भारी रखें, और घुटनों को मोड़ें ताकि शुरुआत में पैर बैंड में सुरक्षित रहें और पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर हों। वहां से, सांस छोड़ें, घुटनों को अंदर खींचें, और पेल्विस को ऊपर की ओर रोल करें ताकि टेलबोन थोड़ा ऊपर उठे, न कि केवल जांघों को अपनी छाती की ओर झुलाएं। सबसे अच्छे रेप्स निचले रीढ़ के माध्यम से एक छोटे लेकिन स्पष्ट कर्ल और एब्स के माध्यम से एक मजबूत स्क्वीज़ के साथ समाप्त होते हैं।

वापसी का चरण लिफ्ट जितना ही महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि निचली पीठ वापस फर्श पर न आ जाए और बैंड नियंत्रण में रहे, न कि आपको झटके से वापस खींच ले। यदि बैंड बहुत भारी है, या एंकर बहुत दूर है, तो मूवमेंट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और निचली पीठ में आर्च बन सकता है। खराब रेप्स करने के बजाय रेजिस्टेंस कम करें, रेंज को छोटा करें, या एंकर को रीसेट करें। यह एक्सरसाइज कोर वर्क, एक्सेसरी ट्रेनिंग, वार्म-अप और फिनिशर्स में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां लोड से ज्यादा क्वालिटी टेंशन मायने रखती है।

इसका उपयोग तब करें जब आप एक सरल सेटअप चाहते हैं जो ट्रंक कंट्रोल, पेल्विक मैकेनिक्स और एब्डोमिनल एंड्योरेंस को चुनौती दे। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है क्योंकि फर्श स्थिति पर स्पष्ट फीडबैक देता है और बैंड रेजिस्टेंस को स्केल करना आसान है। गति को टाइट रखें, कर्ल करते समय सांस बाहर निकालें, और सेट तब रोक दें जब कूल्हे ऊपर उठना बंद कर दें या पैर एब्स के बजाय काम करना शुरू कर दें।

करने का तरीका

• अपने सामने एक निचले एंकर के साथ फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और बैंड को दोनों पैरों के चारों ओर लपेटें ताकि यह आर्च या मिडफुट पर अच्छी तरह फिट हो जाए।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जांघों को तब तक ऊपर लाएं जब तक कि पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं, पहले रेप से पहले बैंड को हल्के तनाव में रखें।
• अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श पर सेट करें, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर रखें, और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन लंबी बनी रहे।
• सांस छोड़ें और अपने एब्स को ऐसे कसें जैसे आप पसलियों को पेल्विस की ओर ज़िप कर रहे हों।
• घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाएं; पेल्विस को ऊपर रोल होने दें, न कि केवल पैरों को झुलाएं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें जब कूल्हे मुड़ गए हों और निचले एब्स पूरी तरह से स्क्वीज़ हो गए हों।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि निचली पीठ वापस फर्श पर न आ जाए और बैंड का तनाव नियंत्रित रहे।
• बैंड की स्थिति खोए बिना पैरों को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एंकर को इतना नीचे और करीब रखें कि पहले रेप से पहले ही बैंड खिंचाव में हो; बहुत अधिक ढील क्रंच को झटकेदार बनाती है।
• पेल्विस को कर्ल करने के बारे में सोचें, न कि घुटनों को अपने चेहरे की ओर फेंकने के बारे में।
• यदि कूल्हे फर्श से बिल्कुल भी नहीं उठते हैं, तो रेंज को छोटा करें और मजबूत पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट पर ध्यान दें।
• घुटनों के अंदर आते समय अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि हिप फ्लेक्सर्स के बजाय एब्स फिनिश को ड्राइव करें।
• बैंड पर तनाव बनाए रखने के लिए दो से चार सेकंड तक नियंत्रण के साथ नीचे आएं, बजाय इसके कि इसे आपको वापस झटके से खींचने दें।
• घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें और पैरों को एक साथ रखें ताकि बैंड खिसके या मुड़े नहीं।
• यदि नीचे आते समय आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो हल्के बैंड का उपयोग करें या एंकर को करीब लाएं।
• सेट तब रोक दें जब पैर पेल्विस के कर्ल होने की तुलना में तेजी से झूलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड रिवर्स क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करते हैं, साथ ही ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियों की मदद से जो धड़ को बाहर निकलने से रोकती हैं।

बॉडीवेट रिवर्स क्रंच के बजाय बैंड का उपयोग क्यों करें?

बैंड आपके घुटनों को अंदर खींचते समय रेजिस्टेंस जोड़ता है, इसलिए रेप का ऊपरी आधा हिस्सा चुनौतीपूर्ण बना रहता है, बजाय इसके कि वह अंत के करीब आसान हो जाए।

बैंड और एंकर कहां होने चाहिए?

एंकर आपके सामने नीचे और स्थिर होना चाहिए, और बैंड को पूरे रेप के दौरान दोनों पैरों या आर्च के चारों ओर सुरक्षित रहना चाहिए।

क्या मेरे कूल्हों को फर्श से उठना चाहिए?

हां, लेकिन केवल थोड़ा सा। लक्ष्य एक छोटा पेल्विक कर्ल है, न कि एक बड़ा झूला जो एक्सरसाइज को मोमेंटम वर्क में बदल दे।

इस मूवमेंट में आमतौर पर क्या गलत होता है?

सबसे आम गलती जांघों को सारा काम करने देना है जबकि निचली पीठ कर्ल होने के बजाय आर्च हो जाती है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक बैंड हल्का हो और रेंज इतनी छोटी हो कि कर्ल को शुरू से अंत तक नियंत्रित रखा जा सके।

मुझे कैसे पता चलेगा कि बैंड बहुत भारी है?

यदि बैंड आपके पैरों को वापस नीचे खींच लेता है, घुटने स्मूथ नहीं रह पाते हैं, या निचली पीठ अनियंत्रित रूप से फर्श से ऊपर उठ जाती है, तो रेजिस्टेंस बहुत अधिक है।

मैं बैंड रिवर्स क्रंच को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, नीचे आने की गति को धीमा करें, या पेल्विस को कर्ल रखते हुए ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।