रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्ड लेग)

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: फोम रोलर

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्ड लेग) बाहरी कूल्हे और ग्लूट के लिए एक लेटी हुई फिगर-फोर फोम-रोलर मोबिलिटी ड्रिल है। यह सेटअप शरीर के वजन को ग्लूटियल मास और गहरे हिप रोटेटर्स पर रखता है ताकि आप रीढ़ पर भार डाले बिना या किसी बड़े, आक्रामक खिंचाव के बिना एक जकड़े हुए कूल्हे को मुक्त कर सकें। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद कूल्हा सख्त महसूस होता है जो ग्लूट्स और एक्सटर्नल रोटेटर्स को जकड़ा हुआ महसूस कराता है।

इसका मुख्य लक्ष्य ग्लूट मैक्स और कूल्हे के पिछले हिस्से के छोटे एक्सटर्नल रोटेटर्स हैं, और जब आप सिट बोन की ओर अधिक शिफ्ट होते हैं तो हैमस्ट्रिंग इसमें मदद करती है। क्रॉस्ड-लेग स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कूल्हे को फिगर-फोर आकार में खोलती है और रोलर को उन ऊतकों में दबने देती है जिन्हें आप वास्तव में प्रभावित करना चाहते हैं। यदि घुटना नीचे की ओर मुड़ा हुआ है या धड़ बहुत पीछे की ओर झुका हुआ है, तो दबाव जल्दी से कूल्हे से हटकर पीठ के निचले हिस्से या घुटने पर चला जाता है, जो इस ड्रिल के उद्देश्य को विफल कर देता है।

रोलर को एक ग्लूट के नीचे रखें, उस टखने को विपरीत घुटने के ऊपर क्रॉस करें, और अपने पीछे अपने हाथों से खुद को सहारा दें। वहां से, काम कर रहे कूल्हे में स्पष्ट दबाव महसूस करने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, फिर टेंडर स्पॉट (कोमल बिंदु) खोजने के लिए छोटे-छोटे आगे-पीछे बदलाव करें। लक्ष्य लंबा रोलिंग स्वीप नहीं है; यह नियंत्रित रिपोजिशनिंग, संक्षिप्त ठहराव और स्थिर सांस लेना है जब तक कि ऊतक नरम न हो जाए। छाती को खुला रखें, गर्दन को आराम दें, और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि रोलर ग्लूट पर बना रहे, न कि सैक्रम की ओर ऊपर या हैमस्ट्रिंग की ओर नीचे जाए।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप के रूप में, लोअर-बॉडी लिफ्ट्स के बीच, या रिकवरी वर्क के दौरान करें जब आप थकान के बिना कूल्हे की गति को बहाल करना चाहते हैं। दबाव को सहन करने योग्य रखें, तेज नहीं, और यदि संवेदना बहुत तीव्र हो जाए तो हाथों पर अपने शरीर का वजन कम करें। शुरुआती लोग बहुत छोटी रेंज और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत कर सकते हैं। यदि आपको घुटने या पीठ के निचले हिस्से में सुन्नता, झुनझुनी या दर्द महसूस हो तो रुक जाएं, क्योंकि ये संकेत हैं कि जारी रखने से पहले स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है।

करने का तरीका

• फोम रोलर पर बैठें, एक ग्लूट रोलर के केंद्र में हो और विपरीत पैर फर्श पर सपाट हो।
• फिगर-फोर स्थिति बनाने के लिए काम कर रहे पैर के टखने को विपरीत घुटने के ऊपर क्रॉस करें।
• दोनों हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें और छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आप नियंत्रण के साथ पीछे झुक सकें।
• अपना वजन क्रॉस्ड-लेग ग्लूट पर तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आपको बाहरी कूल्हे और नितंब में दृढ़ दबाव महसूस न हो।
• क्रॉस्ड घुटने को फर्श की ओर जबरदस्ती नीचे करने के बजाय आराम से खुला रखें।
• ग्लूट में सबसे सख्त जगह खोजने के लिए छोटे-छोटे आगे-पीछे या अगल-बगल के बदलाव करें।
• उस स्थान पर कुछ धीमी सांसों के लिए रुकें, उछलने के बजाय दबाव को स्थिर होने दें।
• अपने हाथों से दबाव कम करें, फिर पैर को अनक्रॉस करें और दूसरी तरफ दोहराने से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• रोलर ग्लूट के मांसल हिस्से के नीचे होना चाहिए, सीधे टेलबोन या पीठ के निचले हिस्से पर नहीं।
• धड़ के कोण में एक छोटा सा बदलाव दबाव को ग्लूट मैक्स से गहरे रोटेटर्स या ऊपरी हैमस्ट्रिंग की ओर ले जा सकता है।
• यदि खिंचाव घुटने पर तेज महसूस होता है, तो घुटने को नीचे धकेलने की कोशिश करने के बजाय फिगर-फोर कोण को कम करें।
• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; हाथों पर अधिक वजन का मतलब कूल्हे पर कम संपीड़न है।
• पूरे पेल्विस पर लंबे स्वीपिंग रोल के बजाय छोटे, जानबूझकर किए गए ठहराव के साथ रहें।
• जब आप किसी टेंडर स्पॉट पर स्थिर हों तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि कूल्हा बिना सख्त हुए नरम हो सके।
• रिब केज को ऊपर फैलने से रोकें, अन्यथा खिंचाव कूल्हे के बजाय पीठ के निचले हिस्से में चला जाता है।
• सुन्नता, झुनझुनी या चुभन सेटअप बदलने या रुकने का संकेत है, न कि इसे जबरदस्ती करने का।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्ड लेग) सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्रॉस्ड-लेग साइड पर ग्लूट मैक्स और कूल्हे के गहरे एक्सटर्नल रोटेटर्स को लक्षित करता है।

टखने को विपरीत घुटने के ऊपर क्रॉस क्यों किया जाता है?

फिगर-फोर स्थिति बाहरी कूल्हे को खोलती है और फोम रोलर को ग्लूट और एक्सटर्नल रोटेटर्स में अधिक सीधे तरीके से दबने देती है।

इस स्ट्रेच के दौरान फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे काम कर रहे ग्लूट के नीचे रखें, पेल्विस के केंद्र से थोड़ा दूर, ताकि आप पीठ के निचले हिस्से के बजाय नितंब में दबाव महसूस करें।

क्या मुझे स्थिर रहना चाहिए या रोल करते रहना चाहिए?

छोटे बदलावों और संक्षिप्त ठहराव का उपयोग करें। यह ड्रिल लंबे, तेज रोल की तुलना में नियंत्रित रिलीज के रूप में बेहतर काम करती है।

दबाव कितना महसूस होना चाहिए?

इतना मजबूत कि आप एक सख्त जगह को महसूस कर सकें, लेकिन इतना भी नहीं कि आप सांस लेने पर नियंत्रण खो दें या जोड़ों में दर्द महसूस हो।

क्या होगा अगर मैं इसे अपने कूल्हे के बजाय घुटने में महसूस करूं?

फिगर-फोर कोण को कम करें और घुटने को नीचे दबाना बंद करें। खिंचाव बाहरी कूल्हे और नितंब में ही रहना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को अधिक हाथ के सहारे, छोटे बदलावों और छोटे ठहराव का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे यह न सीख जाएं कि कितना दबाव उपयोगी महसूस होता है।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या वार्म-अप में तब अच्छा काम करता है जब कूल्हे सख्त और एक्सटर्नली रोटेटेड महसूस होते हैं।