रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट एक लेटरल स्क्वाट का प्रकार है जो फोम रोल का उपयोग चलते हुए पैर के लिए कम घर्षण वाले गाइड के रूप में करता है। रोलर नियंत्रण के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ जाना आसान बनाता है, इसलिए यह व्यायाम जल्दबाजी में किए गए साइड लंज में बदले बिना कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स, भीतरी जांघों और कोर के माध्यम से ताकत और समन्वय का निर्माण कर सकता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि खड़ा पैर अधिकांश काम करता है जबकि स्लाइड करने वाला पैर लंबा और हिलने में आसान रहता है। धड़ को सीधा रखकर और हाथों को कूल्हों पर रखकर, यह ड्रिल आपको सिखाती है कि जब आप एक कूल्हे में बैठते हैं, तो पेल्विस को कैसे व्यवस्थित रखें, प्लांट किए गए पैर पर भार डालें, और घुटने को अंदर की ओर झुकने के बजाय सीध में रखें।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप बॉडीवेट एक्सेसरी ड्रिल चाहते हैं जो गतिशीलता और ताकत के काम के बीच में हो। यह निचले शरीर के सत्रों के लिए एक अच्छा वार्म-अप, भारी स्क्वाट या लंज से पहले एक नियंत्रण ड्रिल, या हल्का कंडीशनिंग अभ्यास हो सकता है जब आप चाहते हैं कि कूल्हे और एडक्टर्स स्पष्ट यांत्रिकी के साथ साइड-टू-साइड पैटर्न के माध्यम से काम करें।

एक साफ रेप रोलर वाले पैर की एक सहज ग्लाइड के साथ शुरू होता है, फिर काम करने वाले कूल्हे में एक नियंत्रित बदलाव, और अंत में प्लांट किए गए एड़ी के माध्यम से केंद्र में वापस एक मजबूत ड्राइव। हिलने वाले पैर को स्थिति खोजने में आपकी मदद करनी चाहिए, न कि आपको संतुलन से बाहर खींचना चाहिए। यदि धड़ झुकता है, पैर घूमता है, या घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो स्लाइड को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पैटर्न स्थिर न महसूस हो।

एक ऐसी सीमा का उपयोग करें जो आपको दोनों कूल्हों को उतरने और वापस आने को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त स्तर पर रखने की अनुमति दे। भीतरी जांघ में थोड़ा खिंचाव सामान्य है, लेकिन कमर में तेज तनाव या घुटने की परेशानी पहुंच को कम करने का संकेत है। अच्छी तरह से किया गया, रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट लेटरल नियंत्रण, कूल्हे की स्थिरता और एक तरफ से दूसरी तरफ वजन के सहज हस्तांतरण को मजबूत करता है।

निर्देश

• एक पैर को फोम रोल पर रखें और दूसरे पैर को फर्श पर सपाट रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं।
• अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों, प्लांट किए गए पैर को एड़ी और फोरफुट के माध्यम से संतुलित रखें, और हिलने से पहले अपने मध्य भाग को हल्का सा कस लें।
• सांस लें और रोलर वाले पैर को बाहर की ओर फिसलने दें जबकि आप प्लांट किए गए घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को उस तरफ ले जाएं।
• स्लाइड करने वाले पैर को लंबा और शांत रखें क्योंकि फोम रोल पैर को बाहर की ओर ले जाता है, और पैर के अंगूठे को बाहर की ओर घुमाने के बजाय ज्यादातर आगे की ओर रखें।
• केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप अपने धड़ को सीधा रख सकें और अपने प्लांट किए गए घुटने को अंदर की ओर झुकाए बिना पंजों के ऊपर ट्रैक कर सकें।
• सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को वापस केंद्र में लाने के लिए प्लांट किए गए पैर की एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं।
• रोलर वाले पैर को अचानक अंदर खींचने या टेढ़ा खींचने के बजाय एक सीधी रेखा में वापस अपने नीचे आने दें।
• अगले रेप से पहले अपने रुख को रीसेट करें, फिर यदि आवश्यक हो तो साइड बदलने से पहले नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्लाइड करने वाले पैर को रोलर पर हल्का रखें; यदि आप उस पर जोर से दबाव डालेंगे, तो पैर फिसलने के बजाय मुड़ जाएगा।
• यदि आपका प्लांट किया गया घुटना अंदर की ओर झुकता है या आपका पेल्विस रोलिंग पैर की ओर झुकता है, तो साइड रीच को छोटा करें।
• घुटने को पंजों से बहुत आगे जाने देने के बजाय प्लांट किए गए पैर के कूल्हे में पीछे बैठने के बारे में सोचें।
• यदि फर्श फिसलन भरा है, तो धीरे चलें और नियंत्रित वापसी का उपयोग करें ताकि रोलर आपसे दूर न जाए।
• सबसे गहरे बिंदु पर एक छोटा ठहराव इसे गति ड्रिल के बजाय नियंत्रण ड्रिल बनाता है।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें; गहराई का दिखावा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना आमतौर पर मूवमेंट को खराब कर देता है।
• रोलिंग पैर पर आगे की ओर मुख वाला पंजा आमतौर पर खुले कूल्हे की स्थिति की तुलना में एडक्टर खिंचाव को प्रबंधित करना आसान बनाता है।
• जब आप भीतरी जांघ में तेज खिंचाव या कूल्हे पर भार महसूस करें तो रेप को रोक दें, न कि तब जब धड़ आगे की ओर झुकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपको एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होते समय सीधा रहने में मदद करता है।

रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट में कौन सा पैर फोम रोल पर रहना चाहिए?

जो पैर बाहर की ओर जाता है वह फोम रोल पर रहता है, जबकि दूसरा पैर प्लांट रहता है और अधिकांश भार उठाता है।

मुझे इस मूवमेंट में कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप प्लांट किए गए घुटने को साफ तरीके से ट्रैक करते हुए और धड़ को सीधा रखते हुए कर सकते हैं। यदि आपका पेल्विस मुड़ता है या घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो सीमा को छोटा करें।

क्या रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट ताकत या गतिशीलता पर अधिक केंद्रित है?

यह दोनों के बीच में है। रोल आपको एक सहज लेटरल रास्ता खोजने में मदद करता है, लेकिन प्लांट किए गए पैर और कूल्हों को अभी भी भार को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या शुरुआती लोग रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे स्लाइड को छोटा रखते हैं और गहरे साइड स्क्वाट का पीछा करने के बजाय नियंत्रण के लिए रोलर का उपयोग करते हैं।

फर्श पर अपने पैर को स्लाइड करने के बजाय फोम रोल का उपयोग क्यों करें?

फोम रोल घर्षण को कम करता है और साइड-टू-साइड शिफ्ट को सुचारू बनाता है, जो आपको कूल्हे की स्थिति और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट के साथ सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

सबसे बड़ी समस्याएं रोलिंग पैर को बाहर की ओर मोड़ना, प्लांट किए गए घुटने को अंदर की ओर गिराना, और गहराई का दिखावा करने के लिए छाती को बहुत आगे झुकाना है।

क्या मुझे अपनी भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस होना चाहिए?

स्लाइडिंग साइड पर हल्का से मध्यम भीतरी जांघ का खिंचाव सामान्य है। कमर में तेज दर्द का मतलब है कि स्लाइड बहुत चौड़ी है या गति बहुत तेज है।