रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्ड-लेग)

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोलर

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्ड-लेग) बाहरी कूल्हे, ग्लूट और काम करने वाले पैर के पिछले हिस्से के लिए एक फोम-रोल मोबिलिटी ड्रिल है। रोलर पेल्विस को इतना ऊपर उठाता है कि स्ट्रेच को ढूंढना और नियंत्रित करना आसान हो जाता है, जबकि क्रॉस्ड-लेग स्थिति गहरे बाहरी रोटेटर्स और कूल्हे के पिछले हिस्से पर केंद्रित होती है। चित्र में, एथलीट शरीर के पीछे एक हाथ पर टिका हुआ है, और दूसरा हाथ मुड़े हुए पैर को सहारा देने में मदद कर रहा है, जिससे धड़ को झुकने से रोककर स्ट्रेच को सही तरीके से बनाए रखा जाता है।

यह कोई जबरदस्ती वाला स्ट्रेच नहीं है। इसका लक्ष्य ग्लूट, पिरिफोर्मिस क्षेत्र और कभी-कभी ऊपरी हैमस्ट्रिंग या हिप फ्लेक्सर लाइन में एक स्पष्ट लेकिन आरामदायक खिंचाव पैदा करना है, जो इस पर निर्भर करता है कि सहारा देने वाला पैर कितना फैला हुआ है। आप रोलर पर कितना पीछे बैठते हैं, आपकी छाती कितनी सीधी रहती है, और आप खाली हाथ को मुड़े हुए पैर की ओर कितना फैलाते हैं, इसमें छोटे बदलाव स्ट्रेच के प्रभाव को काफी बदल देंगे। यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या रिकवरी सत्र के दौरान कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों और आप फर्श पर लेटे बिना कूल्हों को खोलना चाहते हों।

फोम रोल महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पेल्विस के नीचे एक संकीर्ण, स्थिर संपर्क बिंदु देता है। वह सहारा आपको स्ट्रेच में स्थिर होने देता है, फिर आप कूल्हे के सामने के हिस्से को दबाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना, तंग कूल्हे पर दबाव डालने के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ समायोजित कर सकते हैं। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को नियंत्रित रखें और गर्दन को आराम दें। यदि सहारा देने वाला पैर चित्र में दिखाए अनुसार सीधा होता है, तो इसे धीरे-धीरे होने दें; यह बदलाव कूल्हे के पिछले हिस्से को लंबा करता है और मुड़े हुए हिस्से के ग्लूट और बाहरी रोटेटर्स पर अधिक दबाव डालता है।

धीमी सांस लें और अधिक रेंज की मांग करने से पहले ऊतकों के नरम होने का इंतजार करें। एक अच्छा रेप एक स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होता है, न कि किसी फंसी हुई स्थिति जैसा। यदि आप मुड़े हुए पैर के घुटने में दबाव महसूस करते हैं, तो क्रॉस की गहराई कम करें या पिंडली को नीचे रखें। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस करते हैं, तो सहारा देने वाले हाथ पर अधिक वजन डालें और पीछे झुकने की मात्रा कम करें। इस ड्रिल का सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे दोहराया जा सके: आप बिना स्थिति खोए या स्ट्रेच को मजबूर किए इसमें स्थिर होने, सांस लेने और बाहर निकलने में सक्षम होने चाहिए।

करने का तरीका

• फोम रोलर पर बैठें, रोलर को एक ग्लूट के नीचे रखें और दूसरे पैर को जमीन पर टिकाएं ताकि आप संतुलित रह सकें।
• एक टखने को विपरीत जांघ के ऊपर रखें, मुड़े हुए घुटने को इतना खुला रखें कि कूल्हे और घुटने को सहारा महसूस हो।
• अपने पीछे फर्श पर एक हाथ रखें और पीछे झुकने से पहले रीढ़ को सीधा करें।
• मुड़े हुए पैर या टखने को पकड़ने के लिए खाली हाथ का उपयोग करें ताकि स्थिति में स्थिर होते समय वह हिले नहीं।
• धीरे-धीरे अपना वजन पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आप मुड़े हुए हिस्से के बाहरी कूल्हे और ग्लूट में खिंचाव महसूस न करें।
• यदि चित्र वाला तरीका आपके शरीर के लिए बेहतर है, तो कूल्हे के पिछले हिस्से में खिंचाव बढ़ाने के लिए सहारा देने वाले पैर को धीरे-धीरे सीधा करें।
• सांस लेते रहें और बिना झटके दिए कुछ सेकंड के लिए अंतिम रेंज पर रुकें।
• नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से बाहर आएं, सेटअप को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• फोम रोलर को ग्लूट के मांसल हिस्से के नीचे रहने दें, सीधे टेलबोन या पीठ के निचले हिस्से पर नहीं।
• मुड़े हुए पैर को आराम की स्थिति में रखें; पंजों को जोर से खींचने से अक्सर यह कूल्हे के स्ट्रेच के बजाय घुटने में खिंचाव बन जाता है।
• सीधी छाती आमतौर पर स्ट्रेच को बाहरी कूल्हे की ओर अधिक ले जाती है, जबकि अधिक पीछे झुकने से ग्लूट और कूल्हे के पिछले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
• सहारा देने वाले पैर को सीधा करने से तनाव तेजी से बढ़ता है, इसलिए उस रेंज को तभी जोड़ें जब आप बुनियादी स्थिति को आराम से बनाए रख सकें।
• यदि रोलर अस्थिर महसूस हो या पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आने लगे, तो दबाव कम करने के लिए अपने पीछे वाले हाथ का उपयोग करें।
• जैसे-जैसे आप गहराई में जाते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें; यह घुटने या टखने को जबरदस्ती खींचने से बेहतर काम करता है।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो पहले रेप में जोर लगाने के बजाय वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं।
• यदि घुटने में तेज दर्द, कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन, या पैर में सुन्नता महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच (क्रॉस्ड-लेग) सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे और ग्लूट को लक्षित करता है, विशेष रूप से मुड़े हुए पैर की तरफ के गहरे बाहरी हिप रोटेटर्स को।

इस क्रॉस्ड-लेग हिप स्ट्रेच के लिए फोम रोलर का उपयोग क्यों करें?

रोलर पेल्विस को ऊपर उठाता है और आपको एक संकीर्ण, स्थिर संपर्क बिंदु देता है ताकि आप फर्श पर गिरने के बजाय स्ट्रेच को ठीक से समायोजित कर सकें।

क्या मुझे इसे ग्लूट में महसूस करना चाहिए या घुटने में?

आपको स्ट्रेच ग्लूट और बाहरी कूल्हे में महसूस होना चाहिए। यदि घुटने पर अधिक दबाव पड़ रहा है, तो पैर को कम ऊपर क्रॉस करें या गहराई कम करें।

मुझे सहारा देने वाले हाथ पर कितना पीछे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही जितना संतुलित रहने और कूल्हे को खोलने के लिए आवश्यक हो। झुकने में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच को बहुत मजबूत बना सकता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या चित्र की तरह सहारा देने वाले पैर को सीधा करना ठीक है?

हाँ, यदि यह सहज और नियंत्रित महसूस हो। उस पैर को सीधा करने से आमतौर पर कूल्हे के पिछले हिस्से और हैमस्ट्रिंग लाइन में खिंचाव बढ़ जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे छाती को ऊपर रखते हैं, सहारे के लिए पीछे वाले हाथ का उपयोग करते हैं, और मुड़े हुए घुटने को नीचे की ओर जबरदस्ती नहीं दबाते हैं।

मुझे वर्कआउट में इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह लंबे समय तक बैठने के बाद, निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप के दौरान, या रिकवरी ब्लॉक में जब कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करता है।

यदि स्ट्रेच से कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज से थोड़ा बाहर आएं, अधिक सीधे बैठें, और सहारा देने वाले हाथ पर अधिक वजन रखें ताकि कूल्हा बिना दबाव के खुला रहे।