फर्श पर बैठकर ग्लूट्स को रोल करना

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोलर

फर्श पर बैठकर ग्लूट्स को रोल करना, ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे के लिए फोम-रोलर द्वारा किया जाने वाला एक सेल्फ-मसाज व्यायाम है। इसका उद्देश्य जकड़न को कम करना, ऊतकों की सहनशीलता में सुधार करना और प्रशिक्षण से पहले या लंबे समय तक बैठने के बाद कूल्हों को आसानी से हिलाने में मदद करना है। छवि में दिखाई गई स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके हाथ, पैर और विपरीत कूल्हे का कोण यह नियंत्रित करते हैं कि आप रोलर पर कितना दबाव डाल रहे हैं।

यह व्यायाम दर्द को सहने या बहुत अधिक दबाव डालने के बारे में नहीं है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप अपना अधिकांश वजन काम कर रहे ग्लूट पर रखते हैं, छोटे नियंत्रित बदलावों के साथ चलते हैं, और कोमल बिंदुओं पर इतनी देर रुकते हैं कि उनके आसपास की मांसपेशियां ढीली हो जाएं। धड़ के कोण, पैरों के दबाव, या आप कितना पीछे झुकते हैं, इसमें थोड़ा सा बदलाव दबाव को ग्लूट के केंद्र से कूल्हे के किनारे तक ले जा सकता है।

फोम रोलर का उपयोग एक ग्लूट के नीचे या दोनों कूल्हों के बीच में करें, अपने हाथों को सहारे के लिए पीछे रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर हों। अपने कूल्हों को बस इतना ऊपर उठाएं कि आप रोलर पर फिसल सकें या हिल सकें। अपनी छाती को खुला रखें और अपनी गर्दन को सीधा रखें ताकि दबाव ग्लूट्स में बना रहे, न कि पीठ के निचले हिस्से पर। धीमी सांस लेने से मांसपेशियों को नरम होने में मदद मिलती है और आप रोलर के खिलाफ तनाव महसूस नहीं करते हैं।

यह ड्रिल वार्म-अप, रिकवरी सत्रों या मोबिलिटी ब्लॉक में उपयोगी है जब ग्लूट्स भारी वजन उठाने, दौड़ने, स्क्वाट करने या बैठने के कारण सख्त महसूस होते हैं। यह एक दृढ़ लेकिन सहनीय दबाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज दर्द, सुन्नता या टेलबोन के पास चुभन जैसा। यदि रोलर मांसपेशियों के बजाय हड्डी पर आ जाए, तो थोड़ा सा किनारे की ओर खिसकें और कोण को तब तक समायोजित करें जब तक आप ग्लूट के नरम ऊतक पर न आ जाएं।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और फोम रोलर को एक ग्लूट के नीचे या दोनों कूल्हों के बीच रखें, और सहारे के लिए दोनों हाथों को अपने पीछे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप रोलर पर कितना शारीरिक वजन डाल रहे हैं।
• अपनी बाहों के सहारे पीछे झुकें जब तक कि आपके कूल्हे हल्के से ऊपर न उठ जाएं और रोलर ग्लूट मांसपेशी में दबाव न डालने लगे।
• कूल्हे की पूरी लंबाई में जाने के बजाय कोमल क्षेत्र पर छोटे रॉक या छोटे स्लाइड के साथ शुरुआत करें।
• अपने वजन को थोड़ा उस तरफ ले जाएं जिस पर काम करने की आवश्यकता है और ग्लूट के घने हिस्सों पर धीरे-धीरे रोल करें।
• एक सख्त बिंदु पर संक्षेप में रुकें, फिर सांस बाहर निकालकर और कूल्हों को ढीला छोड़कर दबाव कम करें।
• यदि दबाव पीठ के निचले हिस्से या टेलबोन की ओर बढ़ने लगे तो अपने पैरों की स्थिति या धड़ के कोण को समायोजित करें।
• नियोजित समय या दोहराव के लिए जारी रखें, गति को सुचारू और नियंत्रित रखें।
• साइड बदलने या दोहराने से पहले अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे लाएं और रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• गति को छोटा रखें; लंबे, तेज रोल आमतौर पर रोलर को गलत जगह पर खींचते हैं।
• यदि दबाव बहुत तेज महसूस हो, तो अपने हाथों से अधिक शारीरिक वजन का समर्थन करें और अपने कूल्हों का अधिक हिस्सा फर्श पर रखें।
• घुटनों को थोड़ा मोड़ने से दबाव ग्लूट के बाहरी किनारे की ओर और केंद्र से दूर जा सकता है।
• टेलबोन या निचली रीढ़ पर सीधे रोल न करें; रोलर को केवल नरम ऊतकों पर रहना चाहिए।
• धीमी गति से सांस छोड़ने से ग्लूट को आराम मिलता है और आमतौर पर कोमल बिंदुओं पर काम करना आसान हो जाता है।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो दोनों तरफ समान समय बिताने के बजाय वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं।
• एक सख्त रोलर आमतौर पर पर्याप्त होता है; इसे प्रभावी बनाने के लिए आपको अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं है।
• यदि आपको कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में सुन्नता, झुनझुनी या तेज चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।
• इसका उपयोग स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने से पहले करें जब ग्लूट्स जकड़े हुए महसूस हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फर्श पर बैठकर ग्लूट्स को रोल करना किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट मांसपेशियों और आसपास के बाहरी कूल्हे के ऊतकों को लक्षित करता है। हाथ और पैर केवल रोलर पर दबाव को नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं।

क्या मुझे एक बार में एक ग्लूट को रोल करना चाहिए या दोनों को एक साथ?

दोनों तरीके काम करते हैं। रोलर को बीच में रखने से अधिक संतुलन महसूस हो सकता है, जबकि थोड़ा एक तरफ झुकने से आपको सख्त ग्लूट पर अधिक दबाव मिलता है।

रोलर को मेरे ग्लूट्स पर कितना दबाव डालना चाहिए?

दृढ़ दबाव ठीक है, लेकिन यह सहनीय और मांसपेशियों पर होना चाहिए। यदि यह हड्डी पर दबाव या जोड़ों के दर्द जैसा महसूस होता है, तो अपने शरीर को स्थानांतरित करें और अपने हाथों के माध्यम से भार कम करें।

रोलर को मेरे शरीर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे ग्लूट के नरम हिस्से के नीचे रहना चाहिए, न कि टेलबोन या पीठ के निचले हिस्से पर। घुटने के कोण या कूल्हे के झुकाव में थोड़ा सा समायोजन आमतौर पर स्थिति को ठीक कर देता है।

क्या मैं वजन उठाने या दौड़ने से पहले इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। इसका उपयोग आमतौर पर वार्म-अप में ग्लूट की जकड़न को कम करने और निचले शरीर के काम या दौड़ने से पहले कूल्हे की गति को सुचारू बनाने के लिए किया जाता है।

इस रोलर व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत तेजी से चलते हैं और सख्त बिंदु को छोड़ देते हैं। संक्षिप्त ठहराव के साथ छोटे, धीमे पास आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं।

मुझे एक क्षेत्र पर कितनी देर तक रहना चाहिए?

केवल इतनी देर तक कि आप सांस ले सकें और दबाव कम हो जाए, आमतौर पर किसी अन्य स्थान पर जाने से पहले कुछ धीमी सांसें।

क्या इसका उद्देश्य ग्लूट्स को स्ट्रेच करना है?

यह पारंपरिक स्ट्रेच की तुलना में सेल्फ-मसाज और टिश्यू-रिलीज ड्रिल अधिक है। लक्ष्य तनाव को कम करना और हिलते समय कूल्हों के अनुभव को बेहतर बनाना है।