डंबल बेंच स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: डंबल

डंबल बेंच स्क्वाट एक नियंत्रित स्क्वाट विविधता है जिसमें आप प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ते हैं, बेंच की ओर पीछे बैठते हैं, और बेंच को गहराई के लक्ष्य के रूप में उपयोग करते हुए वापस खड़े हो जाते हैं। छवि में डंबल को किनारों पर लटकते हुए, पैरों को बेंच के सामने सेट किया हुआ, और कूल्हों को तब तक पीछे ले जाते हुए दिखाया गया है जब तक कि ग्लूट्स अगली रेप शुरू होने से पहले पैड को हल्के से स्पर्श न कर लें।

स्क्वाट का यह संस्करण जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया गया है, साथ ही ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक स्टेबलाइजर्स को भी शामिल किया गया है। यह तब उपयोगी होता है जब आप यह अनुमान लगाए बिना कि कितना गहरा जाना है, स्क्वाट का अभ्यास करना चाहते हैं। बेंच आपको एक स्पष्ट अंतिम बिंदु देती है, जो रेप को सुसंगत रखने और नीचे गिरने की प्रक्रिया को अनियंत्रित होने से रोकने में मदद कर सकती है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। बेंच के सामने इतनी दूर खड़े हों कि आप अपने घुटनों को आगे झुकाए बिना या अपने धड़ को बहुत अधिक मोड़े बिना उस पर पीछे बैठ सकें। डंबल को अपने पैरों के बाहर के करीब रखें, प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें, और घुटनों के मुड़ने के साथ कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें। नीचे जाते समय, छाती को सीधा रखें, पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं जब तक कि आप बेंच को हल्का, जानबूझकर स्पर्श न कर लें।

बेंच एक लक्ष्य है, आराम करने की जगह नहीं। एक बार जब आप इसे छू लेते हैं, तो घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए मिडफुट और एड़ी के माध्यम से धक्का देकर सीधे ऊपर उठें। बेंच पर न तो हिलें, न उछलें और न ही अपना वजन छोड़ें। सबसे प्रभावी रेप्स सहज और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें धड़ व्यवस्थित रहता है और डंबल किनारों पर स्थिर रहते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप जांघों के विकास के लिए एक सरल स्क्वाट पैटर्न, शुरुआती स्क्वाट आत्मविश्वास, या भारी लेग लिफ्ट के बाद नियंत्रित एक्सेसरी वर्क चाहते हैं। यह तब भी अच्छा काम करता है जब लोड की तुलना में गहराई के प्रति जागरूकता अधिक मायने रखती है। बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको स्थिति खोए बिना आरामदायक स्क्वाट गहराई तक पहुंचने दे, और यदि आप उसी साफ रास्ते और मुद्रा के साथ वापस खड़े होने में असमर्थ हैं तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपने पीछे एक फ्लैट बेंच रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर उसके सामने एक छोटा कदम आगे खड़े हों।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और अपने वजन को पूरे पैर पर फैलाकर रखें।
• अपनी छाती उठाएं, अपने कोर को टाइट करें, और अपनी बाहों को लंबा रखें जबकि डंबल आपकी जांघों के करीब लटके हों।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, बेंच की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे झुकें।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर सपाट रखें।
• बेंच पर आराम किए बिना या उस पर गिरे बिना अपने ग्लूट्स से बेंच को हल्के से स्पर्श करें।
• वापस खड़े होने के लिए अपने मिडफुट और एड़ियों पर जोर दें जब तक कि आपके कूल्हे और घुटने पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, ऊपर आने पर अपनी स्थिति को फिर से सेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच की ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको नीचे पेल्विस को अंदर मोड़े बिना एक समान गहराई तक पहुंचने दे।
• बेंच को केवल स्पर्श करने का बिंदु मानें; यदि आप उस पर बैठ जाते हैं और तनाव खो देते हैं, तो अगली रेप एक उछाल में बदल जाएगी।
• डंबल को अपने घुटनों के बाहर रखें ताकि ऊपर आते समय आपकी भुजाएं जांघों से न टकराएं।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो थोड़ा और सीधा खड़े हों और लोड जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों के साथ चलने दें।
• अपनी एड़ियों को नीचे रखें; यदि वे ऊपर उठती हैं, तो आपका रुख शायद बहुत संकरा है या बेंच बहुत नीची है।
• एक स्थिर गति के साथ नीचे जाएं ताकि रेप के अंत में बेंच आपको चौंका न दे।
• सेट को तब रोकें जब आपको खड़े होने के लिए आगे की ओर झुकना पड़े या बेंच से धक्का देना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

क्वाड्स अधिकांश काम करते हैं, साथ ही ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक स्टेबलाइजर्स आपको नीचे जाने और वापस खड़े होने में नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। बेंच शुरुआती लोगों को एक स्पष्ट गहराई का लक्ष्य देती है, जो इसे नियंत्रण के साथ स्क्वाट करने का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका बनाती है।

क्या मुझे वास्तव में बेंच पर बैठना चाहिए?

नहीं। बेंच को हल्के से स्पर्श करें और अपने पैरों में तनाव बनाए रखें ताकि आप बिना हिले या गिरे रेप को रिवर्स कर सकें।

मुझे बेंच के सामने कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

इतनी दूर कि आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना या अपनी छाती को आगे की ओर गिराए बिना पैड पर पीछे बैठ सकें। एक छोटा कदम आमतौर पर पर्याप्त होता है।

इस स्क्वाट के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

बेंच पर गिरना और नीचे से उछलना। यह पैरों के तनाव को खत्म कर देता है और रेप को मोमेंटम वर्क में बदल देता है।

मुझे यह मूवमेंट कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के सामने महसूस करना चाहिए, जिसमें कूल्हे और धड़ स्थिति को व्यवस्थित रखने के लिए काम कर रहे हों।

क्या मैं इस मूवमेंट पर भारी लोड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब आप अभी भी बेंच को धीरे से छू सकें और आगे झुके बिना या घुटनों की सीध खोए बिना खड़े हो सकें।

क्या यह पूर्ण स्क्वाट का अच्छा विकल्प है?

यह एक उपयोगी स्क्वाट एक्सेसरी हो सकता है, लेकिन बेंच गहराई को सीमित करती है और पैटर्न को बदल देती है, इसलिए यह फ्री स्क्वाट का सटीक विकल्प नहीं है।