साइड टू वाइड स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड टू वाइड स्क्वाट एक बॉडीवेट लेटरल स्क्वाट पैटर्न है जो एक चौड़े रुख (wide stance) के माध्यम से एक तरफ से दूसरी तरफ जाता है। यह कूल्हों को सफाई से खुलने और बंद होने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स, क्वाड्स, भीतरी जांघें और कोर मिलकर इस बदलाव को नियंत्रित करते हैं। छवि एक साइड-लोडेड स्क्वाट स्थिति दिखाती है जिसमें एक पैर गहराई से मुड़ा हुआ है और दूसरा पैर सीधा रखा गया है, जो इस व्यायाम को लेटरल स्ट्रेंथ, कूल्हे की गतिशीलता और निचले शरीर के नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है।

यह मूवमेंट गति के बारे में कम और एक तरफ से दूसरी तरफ के ट्रांजिशन पर नियंत्रण रखने के बारे में अधिक है। जैसे ही आप लोडेड साइड में नीचे जाते हैं, एक कूल्हा अधिकांश काम करता है जबकि विपरीत पैर सीधा रहता है और चौड़ी स्थिति बनाने में मदद करता है। वह विषमता ही इस व्यायाम को मूल्यवान बनाती है: यह शरीर को पेल्विस को स्थिर करना, धड़ को व्यवस्थित रखना और केवल ऊपर-नीचे के बजाय एक तरफ से दूसरी तरफ के रास्ते से बल उत्पन्न करना सिखाती है।

एक अच्छा रेप पर्याप्त चौड़े रुख के साथ शुरू होता है ताकि एड़ी उठाए बिना या कूल्हों को मोड़े बिना एक घुटने को मोड़ा जा सके। वहां से, अपना वजन एक कूल्हे में शिफ्ट करें, छाती को गर्व से ऊपर रखें, और काम करने वाले घुटने को पंजों की सीध में रहने दें। सीधे पैर को अंदर की ओर झुकने के बजाय लंबा रहना चाहिए। यदि गतिशीलता सीमित है, तो पीठ के निचले हिस्से या घुटनों के प्रभावित होने से पहले रेंज को छोटा करें।

चूंकि यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए रेप की गुणवत्ता स्थिति और नियंत्रण से आनी चाहिए, न कि गति बढ़ाने से। इसका उपयोग कमर और कूल्हों को वार्म-अप करने, लेटरल लेग स्ट्रेंथ बनाने, या साइड-टू-साइड पैटर्न में साफ स्क्वाट मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने के लिए करें। यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना अधिक कूल्हे की रेंज और एडक्टर स्ट्रेंथ चाहते हैं।

यदि पेल्विस घूमने लगे, लोडेड घुटना अंदर की ओर झुक जाए, या मूवमेंट एक नियंत्रित शिफ्ट के बजाय उछाल में बदल जाए, तो सेट रोक दें। स्पष्ट संरेखण के साथ एक छोटी रेंज, उस गहरे साइड स्क्वाट को मजबूर करने से बेहतर है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य साइड-टू-वाइड पैटर्न है जो कूल्हों को काम करने और धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और शुरू करने से पहले अपना वजन केंद्रित रखें।
• एक तरफ शिफ्ट हों ताकि एक घुटना गहराई से मुड़ जाए जबकि दूसरा पैर लंबा रहे और जमीन पर टिके पैर द्वारा समर्थित रहे।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और पेल्विस को सीधा रखें, आगे झुकने के बजाय लोडेड कूल्हे में बैठें।
• मुड़े हुए घुटने को पंजों की सीध में रखें और नीचे जाते समय लोडेड पैर की एड़ी को नीचे रखें।
• दूसरी तरफ जाने से पहले बीच से वापस आने के लिए काम करने वाले पैर से जोर लगाएं।
• अपने वजन को सुचारू रूप से स्थानांतरित करें और विपरीत दिशा में वही स्क्वाट दोहराएं।
• जैसे ही आप दूसरी तरफ जाएं तो सांस लें और नीचे की स्थिति से बाहर आते समय सांस छोड़ें।
• एक नियंत्रित गति का उपयोग करें और एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने के बजाय ट्रांजिशन को सुचारू रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतना चौड़ा रुख लें कि मुड़ी हुई तरफ की एड़ी जमीन पर टिकी रहे और सीधा पैर पेल्विस को मोड़े बिना लंबा रह सके।
• यदि यह आपको कमर या घुटनों में दर्द के बिना कूल्हे में बैठने में मदद करता है, तो पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• भार को काम करने वाली एड़ी और मिडफुट पर रखें; यदि एड़ी उठती है, तो नीचे जाने से पहले गहराई को कम करें।
• कूल्हों को पहले साइडवेज और फिर नीचे भेजने के बारे में सोचें ताकि धड़ आगे की ओर न झुके।
• सीधा पैर सक्रिय रहना चाहिए लेकिन इतना सख्त नहीं कि घुटने या भीतरी जांघ में खिंचाव आए।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो उस तरफ गहराई कम करें और दोनों रेप्स पर रेंज को समान रखें।
• केंद्र के माध्यम से धीमी वापसी आमतौर पर मूवमेंट को अगली तरफ सीधे जाने की तुलना में अधिक साफ रखती है।
• जब आपके घुटने अंदर की ओर झुकें, पैर बाहर की ओर घूमें, या पेल्विस झुकने और मुड़ने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड टू वाइड स्क्वाट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को लक्षित करता है, साथ ही जब आप एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होते हैं तो क्वाड्स, भीतरी जांघों और कोर से मजबूत काम होता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को रुख चौड़ा रखना चाहिए, छोटे साइड स्क्वाट का उपयोग करना चाहिए, और बहुत गहराई में बैठने की कोशिश करने से पहले संतुलन पर ध्यान देना चाहिए।

क्या साइड स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ, काम करने वाली एड़ी को जमीन पर टिके रहना चाहिए। यदि यह उठती है, तो रुख शायद बहुत संकरा है या आपकी गतिशीलता के लिए रेंज बहुत गहरी है।

क्या यह कोसैक स्क्वाट जैसा ही है?

यह बहुत करीब है। यह संस्करण एक साइड-टू-साइड वाइड स्क्वाट पैटर्न है, और छवि उसी तरह की लेटरल लोडिंग और सीधे पैर के समर्थन को दिखाती है।

मुझे यह अपनी भीतरी जांघ में क्यों महसूस होता है?

एडक्टर्स पेल्विस को नियंत्रित करने और मुड़े हुए हिस्से को सहारा देने में मदद करते हैं, इसलिए लोडेड पैर पर भीतरी जांघ में खिंचाव और प्रयास सामान्य है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप एड़ी को नीचे रखते हुए, घुटने को सही सीध में रखते हुए, और धड़ को झुकने या मुड़ने से बचाते हुए कर सकते हैं।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

बीच में जल्दीबाजी करना और अगली तरफ उछलना आमतौर पर पेल्विस को मोड़ने और घुटनों को अंदर की ओर झुकाने का कारण बनता है।

मैं साइड टू वाइड स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गहराई बढ़ाएं, ट्रांजिशन को धीमा करें, प्रत्येक तरफ नीचे रुकें, या यदि बॉडीवेट संस्करण पहले से ही सही है तो गोब्लेट-स्टाइल लोड जोड़ें।