लेफ्ट अपरकट बॉक्सिंग
लेफ्ट अपरकट बॉक्सिंग एक बॉडीवेट बॉक्सिंग ड्रिल है जो गार्ड से एक छोटे ऊपर की ओर मुक्के पर आधारित है। यह संतुलन खोए बिना, कंधों को ऊपर उठाए बिना, या हाथ को चौड़े घेरे में घुमाए बिना लीड-साइड अपरकट मारने के लिए आवश्यक टाइमिंग, समन्वय और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करती है। छवि एक स्टैगर्ड बॉक्सिंग स्टांस दिखाती है जिसमें मुट्ठियाँ ऊपर रखी गई हैं और मुक्का मारने वाला हाथ एक काल्पनिक लक्ष्य के नीचे ऊपर की ओर जाता है, जो बिल्कुल वैसा ही सेटअप है जिसे इस ड्रिल को बनाए रखना चाहिए।
यह व्यायाम कच्चे भार के बारे में कम और इस बारे में अधिक है कि आप फर्श से, कूल्हों और धड़ के माध्यम से, और मुट्ठी के माध्यम से बल को कितनी सफाई से स्थानांतरित करते हैं। एक अच्छा रेप एक स्थिर स्टांस, नरम घुटनों और कंधों के पीछे दबी हुई ठुड्डी के साथ शुरू होता है। वहां से, मुक्का शरीर के करीब रहना चाहिए, एक छोटे रास्ते पर ऊपर उठना चाहिए जबकि दूसरा हाथ गार्ड में रहता है। यह ड्रिल को शैडोबॉक्सिंग, वार्म-अप, फाइट कंडीशनिंग और ऐसी गति पर मुक्के की तकनीक का अभ्यास करने के लिए उपयोगी बनाता है जिसे आप अभी भी नियंत्रित कर सकते हैं।
चूंकि यह मूवमेंट विस्फोटक है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। यदि स्टांस बहुत संकरा है, तो मुक्का धड़ को डगमगा देता है। यदि धड़ आगे की ओर झुकता है या कंधा ऊपर उठता है, तो अपरकट एक समन्वित स्ट्राइक के बजाय एक लापरवाह लिफ्ट में बदल जाता है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, मुक्के को सहारा देने के लिए कूल्हों के माध्यम से बस पर्याप्त मोड़ें, और मुट्ठी को लक्ष्य से आगे ले जाने के बजाय ठुड्डी की ऊंचाई के पास समाप्त होने दें। लक्ष्य एक स्पष्ट ऊपर की ओर रेखा है, न कि एक बड़ा स्विंग।
यह ड्रिल तब सबसे उपयुक्त होती है जब आप बिना किसी उपकरण के बॉक्सिंग-विशिष्ट समन्वय, कंधे की सहनशक्ति और रोटेशनल कंट्रोल चाहते हैं। यह शैडोबॉक्सिंग राउंड, सर्किट ट्रेनिंग, या भारी कंडीशनिंग सेट के बीच तकनीक के काम के हिस्से के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है। शुरुआती लोग गति को धीमा रखकर, रेंज को कॉम्पैक्ट रखकर, और यदि कोहनी बाहर निकलती है या ट्रंक मुक्के से दूर मुड़ने लगता है तो प्रत्येक रेप को रोककर इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। रास्ता जितना साफ होगा, ड्रिल उतनी ही अधिक ट्रांसफरेबल बॉक्सिंग तकनीक सिखाएगी।
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करने का तरीका
- बाएं पैर को आगे रखते हुए, घुटनों को नरम रखकर, ठुड्डी को अंदर दबाकर और दोनों हाथों को गाल के स्तर पर रखकर एक स्टैगर्ड बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों।
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें और अपने लीड कंधे को थोड़ा आगे रखें ताकि धड़ कॉम्पैक्ट रहे।
- कमर से झुके बिना पैरों को लोड करने के लिए घुटनों को कुछ इंच नीचे करें।
- फर्श से धीरे से धक्का दें और बाएं मुट्ठी को गार्ड से एक छोटे ऊपर की ओर चाप (आर्क) पर जाने दें।
- मुक्के को सहारा देने के लिए कूल्हों और धड़ को बस पर्याप्त मोड़ें जबकि दाहिना हाथ चेहरे के पास रहे।
- मुक्के को एक काल्पनिक लक्ष्य के नीचे समाप्त करें, जिसमें पोर (knuckles) ठुड्डी की ऊंचाई के पास उठें और कलाई सीधी रहे।
- बाएं हाथ को उसी रास्ते से वापस गार्ड में लाएं और अगले रेप से पहले अपने स्टांस को रीसेट करें।
- मुक्का मारते समय जोर से सांस छोड़ें और पूरे सेट के दौरान गर्दन को लंबा और आराम से रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- मुक्के को कॉम्पैक्ट रखें; एक चौड़ा स्विंग अपरकट को लूपिंग हुक में बदल देता है।
- ऊपर और अंदर की ओर सोचें, सिर्फ ऊपर की ओर नहीं, ताकि मुट्ठी आगे की ओर बहने के बजाय लक्ष्य के नीचे से गुजरे।
- घुटनों और कूल्हों को पहले लोड होने दें; यदि हाथ अकेले रेप शुरू करता है, तो शक्ति और संतुलन दोनों कम हो जाते हैं।
- पीछे वाले हाथ को चेहरे से चिपका कर रखें ताकि लीड हाथ से मुक्का मारते समय गार्ड न खुले।
- मुक्का मारने वाले कंधे को कान की ओर न उठाएं; कंधे को पैक और मोबाइल रहना चाहिए।
- यदि आपका धड़ पीछे की ओर झुकने लगे, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- मुक्के पर एक त्वरित फुसफुसाहट (hiss) का उपयोग करें और हाथ वापस गार्ड में आने के बाद ही सामान्य रूप से सांस लेना शुरू करें।
- सेट को तब रोकें जब कलाई मुड़ जाए या कोहनी चौड़ी हो जाए, क्योंकि दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रास्ता लापरवाह हो रहा है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लेफ्ट अपरकट बॉक्सिंग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?
यह मुख्य रूप से मुक्केबाजी समन्वय, कंधे की सहनशक्ति और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करती है, जिसमें पैर और कोर स्ट्राइक को चलाने में मदद करते हैं।
क्या मुझे यह लेफ्ट अपरकट करने के लिए बैग या मिट्स की आवश्यकता है?
नहीं। यदि आप मुक्के को कॉम्पैक्ट रखते हैं और प्रत्येक रेप में हाथ को गार्ड में वापस लाते हैं, तो इस ड्रिल के लिए शैडोबॉक्सिंग पर्याप्त है।
अपरकट पर मेरी बाईं मुट्ठी कहाँ समाप्त होनी चाहिए?
मुट्ठी को काल्पनिक लक्ष्य के नीचे ठुड्डी की ऊंचाई के पास समाप्त होना चाहिए, न कि आपके कंधे के ऊपर या आपके सामने बहुत दूर।
मुक्के पर मेरे धड़ को कितना घूमना चाहिए?
केवल उतना ही जितना स्ट्राइक को सहारा देने के लिए आवश्यक हो। यदि कंधे जोर से घूमते हैं या कूल्हे तेजी से खुलते हैं, तो मुक्का आमतौर पर कम सटीक हो जाता है।
क्या यह वर्कआउट वार्म-अप के लिए बेहतर है या कंडीशनिंग के लिए?
दोनों के लिए। वार्म-अप में हल्की तकनीक के काम के लिए या जब आप बॉक्सिंग-विशिष्ट कंडीशनिंग चाहते हैं तो तेज शैडोबॉक्सिंग राउंड के लिए इसका उपयोग करें।
क्या शुरुआती लोग लेफ्ट अपरकट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे धीमे रहते हैं, स्टांस को स्थिर रखते हैं, और केवल कंधे से मुक्का मारने से बचते हैं।
इस मुक्के के साथ सबसे आम गलती क्या है?
हाथ को बहुत चौड़ा घुमाना या ऊपर कलाई को मुड़ने देना। सबसे अच्छा रेप छोटा, सीधा और नियंत्रित रहता है।
क्या मेरा गैर-मुक्का मारने वाला हाथ नीचे रहना चाहिए या ऊपर?
ऊपर। दूसरे हाथ को गाल या कनपटी के पास रखें ताकि जब बायां हाथ काम करे तो आपका गार्ड बरकरार रहे।
