रियर एक्स किक किकबॉक्सिंग

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रियर एक्स किक किकबॉक्सिंग एक बॉडीवेट स्ट्राइकिंग ड्रिल है जो संतुलन, हिप कंट्रोल और एक सीधी वर्टिकल किकिंग पाथ पर आधारित है। यह किक मारने वाले पैर को ऊंचा उठाने, सपोर्ट लेग पर धड़ को नियंत्रित करने और एड़ी के साथ सीधी रेखा में नीचे की ओर प्रहार करने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। चूंकि यह मूवमेंट तेज़ और उच्च-आयाम वाली है, इसलिए किक के साथ-साथ सेटअप की गुणवत्ता भी बहुत मायने रखती है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप ऐसी किकबॉक्सिंग ड्रिल चाहते हैं जो बिना किसी बाहरी भार के समन्वय, गतिशीलता और निचले शरीर के नियंत्रण को विकसित करे। सपोर्ट लेग, खड़े होने वाले पैर, कूल्हों और धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है जबकि किक मारने वाला पैर ऊपर उठता है और नीचे गिरता है। यह मूवमेंट वार्मअप, तकनीक राउंड, कंडीशनिंग सर्किट और खेल-विशिष्ट सहायक कार्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है जहां सटीकता का महत्व कच्चे बल से अधिक होता है।

एक अच्छी रियर एक्स किक एक स्थिर फाइटिंग स्टांस से शुरू होती है, जिसमें हाथ ऊपर होते हैं और वजन उठाने से पहले केंद्रित होता है। किक मारने वाले घुटने को नियंत्रण के साथ ऊपर उठना चाहिए, धड़ को सीधा रहना चाहिए, और पैर को शरीर के आर-पार बेतहाशा घुमाने के बजाय एक साफ रेखा पर ऊपर जाना चाहिए। शीर्ष पर, एड़ी नीचे की ओर ऐसे प्रहार करती है जैसे किसी लक्ष्य को काट रही हो, फिर पैर नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस आता है ताकि स्टांस अगली पुनरावृत्ति के लिए तैयार रहे।

प्रदर्शन को सीमित करने वाला सबसे बड़ा कारक आमतौर पर संतुलन है, ताकत नहीं। यदि शरीर बहुत अधिक झुक जाता है, तो किक बैकबेंड में बदल जाती है और एड़ी अपनी रेखा खो देती है। यदि चैंबर में जल्दबाजी की जाती है, तो प्रहार लापरवाह हो जाता है और लैंडिंग अस्थिर हो जाती है। गति को स्पष्ट रखें, किक मारते समय सांस छोड़ें, और ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जिसे आप सफाई से दोहरा सकें। यही कारण है कि यह ड्रिल केवल नाटकीय दिखने के बजाय उपयोगी किकबॉक्सिंग मैकेनिक्स का निर्माण करती है।

ज्यादातर लोगों के लिए, इसे पहले एक तकनीकी ड्रिल और दूसरे स्थान पर पावर ड्रिल के रूप में माना जाना चाहिए। इसे शैडोबॉक्स करें, पैड पर अभ्यास करें, या एक बार रास्ता सुसंगत हो जाने पर इसे नियंत्रित स्ट्राइकिंग संयोजनों में उपयोग करें। यह दर्द के माध्यम से जबरदस्ती करने वाला मूव नहीं है, और इसे तब तक स्पिन या जंगली कूद में नहीं बदला जाना चाहिए जब तक कि वह किसी अलग, प्रशिक्षित विविधता का हिस्सा न हो। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो रियर एक्स किक मुद्रा, समय और निचले शरीर के समन्वय को सुदृढ़ करते हुए प्रहार के पूरे चाप के माध्यम से नियंत्रण सिखाती है।

निर्देश

• अपने हाथों को ऊपर रखकर, पैरों को अपने नीचे रखकर और अपने अधिकांश वजन को सपोर्ट लेग पर केंद्रित करके फाइटिंग स्टांस में खड़े हों।
• किक मारने वाली तरफ के घुटने को नरम रखें और सपोर्ट हील को हल्का रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना शिफ्ट हो सकें।
• किक मारने वाले घुटने को नियंत्रण के साथ ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि जांघ ऊंची न हो जाए और धड़ सीधा रहे।
• किक मारने वाले पैर को सीधी रेखा में ऊपर की ओर फैलाएं, पैर को बाहर की ओर फेंकने के बजाय एड़ी को लक्ष्य के ऊपर लक्षित करें।
• एड़ी को सीधे नीचे की ओर चलाएं जैसे कि अपने सामने एक ऊर्ध्वाधर रेखा को काट रहे हों।
• संतुलन के लिए गैर-किकिंग हाथ को सक्रिय रखें और धड़ को पीछे की ओर गिरने से रोकें।
• पैर को वापस अपने कूल्हों के नीचे उसी स्टांस में रखें जहां से आपने शुरुआत की थी।
• नीचे की ओर प्रहार करते समय जोर से सांस छोड़ें और अगली पुनरावृत्ति से पहले रीसेट करें।
• योजनाबद्ध संख्या में किक के लिए दोहराएं, चैंबर या लैंडिंग में जल्दबाजी करने के बजाय सहज रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि स्टांस लेग लॉक हुए बिना शिफ्ट को अवशोषित कर सके।
• किक को एक वर्टिकल चॉप के रूप में सोचें: ऊपर, फिर सीधे नीचे, न कि लूपिंग राउंडहाउस मोशन।
• यदि आपका ऊपरी शरीर पीछे की ओर झुक रहा है, तो किक की ऊंचाई कम करें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
• पैर को लंबा रखने के लिए ही पंजों को इंगित करें; टखने को बहुत अधिक न फैलाएं और एड़ी की रेखा पर नियंत्रण न खोएं।
• पहले चैंबर होने दें, फिर प्रहार करें। लिफ्ट में जल्दबाजी करना संतुलन खोने का सबसे तेज़ तरीका है।
• पैर को उठाने के लिए ग्लूट और हिप का उपयोग करें, न कि पीठ के निचले हिस्से से बड़ा स्विंग।
• स्टांस पर धीमी वापसी कौशल कार्य के लिए उपयोगी है क्योंकि यह आपको लैंडिंग पर नियंत्रण रखने के लिए मजबूर करती है।
• यदि किक मारने वाला घुटना बाहर की ओर खुलता है, तो रास्ते को संकीर्ण करें और सेंटरलाइन के नीचे अधिक सीधे लक्ष्य रखें।
• सेट को तब रोकें जब एड़ी अब सफाई से ट्रैक न करे या सपोर्ट पैर घूमने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

किकबॉक्सिंग में रियर एक्स किक क्या है?

यह एक वर्टिकल किकिंग ड्रिल है जहां आप पैर को ऊंचा उठाते हैं और एड़ी को सीधे लक्ष्य रेखा के माध्यम से नीचे लाते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, जब तक वे किक को नीचा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और सपोर्ट लेग पर संतुलित रहते हैं।

रियर एक्स किक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

वे मुख्य रूप से कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, पिंडलियों और कोर को चुनौती देते हैं जबकि संतुलन और समन्वय की मांग करते हैं।

क्या एड़ी को सीधे नीचे जाना चाहिए या शरीर के चारों ओर?

इसे एक ऊर्ध्वाधर रेखा पर सीधे नीचे जाना चाहिए। यदि किक चारों ओर घूमती है, तो प्रहार अपना कुल्हाड़ी जैसा रास्ता खो देता है।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए बैग या पैड की आवश्यकता है?

नहीं। आप तकनीक के लिए इसे शैडो किक कर सकते हैं, फिर एक बार रास्ता और संतुलन सुसंगत हो जाने पर पैड या बैग पर जा सकते हैं।

रियर एक्स किक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत पीछे झुकना या नियंत्रित चैंबर के बिना पैर को घुमाना आमतौर पर संतुलन की सबसे बड़ी हानि का कारण बनता है।

मुझे कितनी ऊंची किक मारनी चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंची जितनी आप धड़ को झुकाए बिना या सपोर्ट-फुट की स्थिति खोए बिना पैर उठा सकते हैं।

क्या यह पावर मूव है या तकनीक ड्रिल?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन आमतौर पर इसे गति या शक्ति जोड़ने से पहले तकनीक और गतिशीलता ड्रिल के रूप में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।

यदि संतुलन खराब है तो मैं व्यायाम को कैसे कम कर सकता हूं?

गति की सीमा को कम करें, गति को धीमा करें, और उन्हें संयोजित करने से पहले चैंबर और लैंडिंग का अलग से अभ्यास करें।