स्पिन बैक किक किकबॉक्सिंग

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्पिन बैक किक एक बॉडीवेट किकबॉक्सिंग ड्रिल है जो एक तेज़ मोड़, एक टाइट चैंबर और एक हील स्ट्राइक पर आधारित है जो सीधे आपके पीछे के लक्ष्य की ओर जाती है। यह क्रूर बल के बारे में कम और टाइमिंग के बारे में अधिक है: आप पिवट करते समय कूल्हों पर भार डालते हैं, धड़ को घुमाते हैं, और किक मारने वाले पैर को केवल तभी फैलाते हैं जब शरीर हील को स्पष्ट रूप से मारने के लिए पर्याप्त रूप से मुड़ गया हो।

चूंकि यह चाल रोटेशन, संतुलन और रिकॉइल पर निर्भर करती है, इसलिए सेटअप किक जितना ही महत्वपूर्ण है। एक स्थिर फाइटिंग स्टांस, सामने वाले पैर का हल्का पिवट, और एक हाई गार्ड आपको मुड़ते समय अपने सेंटर ऑफ मास को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। यदि स्टांस बहुत संकरा है, तो शरीर बहुत स्वतंत्र रूप से घूमता है; यदि यह बहुत चौड़ा है, तो मोड़ फंसा हुआ महसूस होता है और किक अपनी गति खो देती है।

एक अच्छी स्पिन बैक किक तेज और सीधी होनी चाहिए। आप अपने लीड फुट और कंधों को मोड़कर स्पिन शुरू करते हैं, फिर किक मारने वाली तरफ के घुटने को चैंबर में आने देते हैं जैसे ही कूल्हे वापस लक्ष्य की ओर सीधे होते हैं। हील यात्रा की रेखा के साथ फायर करती है, पैर की उंगलियां पीछे की ओर खींची रहती हैं, और सपोर्ट लेग आपको सीधा रखने के लिए पर्याप्त मजबूत रहता है। पैर जल्दी वापस आता है ताकि आप स्ट्राइक के बाद गिरने के बजाय अपने स्टांस को रिकवर कर सकें।

इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर किकबॉक्सिंग या मार्शल आर्ट्स प्रशिक्षण के लिए किकिंग मैकेनिक्स, हिप रोटेशन, स्थानिक जागरूकता और निचले शरीर के समन्वय को बनाने के लिए किया जाता है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, काव्स और कोर को भी चुनौती देता है क्योंकि वे मोड़ को स्थिर करते हैं और रीसेट को नियंत्रित करते हैं। शुरुआती लोग गति या लक्ष्य जोड़ने से पहले हवा में इसका धीरे-धीरे अभ्यास कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी एथलीट इसे पैड या बैग पर एक तकनीकी ड्रिल के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी रेप्स वे हैं जो शुरू से अंत तक नियंत्रित रहते हैं। ठुड्डी को अंदर रखें, जैसे ही मोड़ अनुमति दे, आंखों को लक्ष्य पर रखें, और लैंडिंग को शांत रखें। यदि संतुलन बिगड़ता है, तो मोड़ को छोटा करें और किक की ऊंचाई कम करें, न कि मोमेंटम से शक्ति लगाने के लिए मजबूर करें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य स्ट्राइक है जो साफ, संतुलित और रीसेट करने में आसान महसूस हो।

करने का तरीका

• एक फाइटिंग स्टांस में खड़े हों, एक पैर दूसरे से थोड़ा आगे हो, घुटने हल्के मुड़े हों, हाथ गार्ड में ऊपर हों, और आपका वजन आपके पैरों के पंजों पर केंद्रित हो।
• अपने पीछे या अपने पिछले हिस्से से थोड़ा दूर एक स्पष्ट लक्ष्य चुनें, अपनी ठुड्डी को अंदर रखें, और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें।
• लीड लेग पर थोड़ा और वजन डालें, फिर स्पिन शुरू करने के लिए उस लीड फुट को पिवट करें और कूल्हों को मुड़ने के लिए मुक्त करें।
• अपने कंधों और सिर को मोड़ के साथ घूमने दें ताकि आपकी पीठ लक्ष्य की ओर आ जाए, बिना अपनी छाती को आगे की ओर झुकाए।
• जैसे ही शरीर मुड़ना पूरा कर ले, किक मारने वाली तरफ के घुटने को चैंबर करें और पैर को चौड़ा घुमाने के बजाय शिन को करीब रखें।
• हील को सीधे लक्ष्य की ओर पीछे की तरफ मारें, पैर की उंगलियों को पीछे खींचें और किक लाइन को टाइट और सीधा रखें।
• खड़े पैर और धड़ के माध्यम से खुद को सहारा दें ताकि स्ट्राइक हाथ को जोर से घुमाने या झुकने के बजाय कूल्हे के मोड़ से आए।
• संपर्क के बाद किक मारने वाले पैर को जल्दी से वापस खींचें और इसे नियंत्रण के साथ अपने नीचे रखें, अपने गार्ड स्टांस में लौट आएं।
• अगले रेप से पहले अपना संतुलन और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें, फिर किक की नियोजित संख्या के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• जैसे ही आपका मोड़ अनुमति दे, लक्ष्य को देखें; देर से सिर हिलाना एक सामान्य कारण है कि किक लाइन से भटक जाती है।
• लीड फुट पर सफाई से पिवट करें ताकि टखने पर जोर पड़ने के बजाय घुटना कूल्हों के साथ मुड़ सके।
• किक मारने वाले पैर को तब तक चैंबर में रखें जब तक कि धड़ काफी हद तक मुड़ न जाए; पैर को बहुत जल्दी खोलने से आमतौर पर स्ट्राइक धीमी और चौड़ी हो जाती है।
• हील से स्ट्राइक करें और पैर की उंगलियों को जोर से पीछे खींचें ताकि आप पैर के पंजों के बल लैंड न करें।
• मोमेंटम के लिए दोनों हाथों को फड़फड़ाने के बजाय किक न मारने वाले हाथ को अपने चेहरे के करीब रखें।
• सीखते समय छोटे रोटेशन और निचले लक्ष्य का उपयोग करें; एक नियंत्रित मिडलाइन किक उस ऊंची किक से बेहतर है जो आपको लड़खड़ाने पर मजबूर कर दे।
• जैसे ही हील फैलती है, सांस छोड़ें ताकि स्ट्राइक के दौरान धड़ टाइट रहे।
• यदि आप एक कदम में अपने स्टांस में वापस नहीं आ सकते हैं, तो शक्ति जोड़ने की कोशिश करने से पहले गति कम करें।
• पहले किक का धीरे-धीरे प्रशिक्षण लें, फिर केवल तभी गति बढ़ाएं जब पिवट, चैंबर और रिकॉइल सब कुछ स्वाभाविक महसूस होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्पिन बैक किक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से हिप रोटेशन, संतुलन, समन्वय, और सफाई से मुड़ने और स्ट्राइक करने के लिए आवश्यक निचले शरीर और कोर नियंत्रण को ट्रेन करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को पहले हवा में इसका धीरे-धीरे अभ्यास करना चाहिए और किक को तब तक नीचा रखना चाहिए जब तक कि पिवट और रिकवरी स्थिर महसूस न हो।

क्या मुझे इस किक के लिए बैग या पैड की आवश्यकता है?

नहीं। आप पहले खुली जगह में मोड़ और हील स्ट्राइक का अभ्यास कर सकते हैं, फिर यदि आप लक्ष्य चाहते हैं तो बाद में बैग या पैड का उपयोग कर सकते हैं।

पैर के किस हिस्से से स्ट्राइक करनी चाहिए?

हील को संपर्क का नेतृत्व करना चाहिए, पैर की उंगलियां पीछे की ओर खींची होनी चाहिए ताकि किक कॉम्पैक्ट रहे और टखना सुरक्षित रहे।

मेरी स्पिन असंतुलित क्यों महसूस होती है?

सबसे सामान्य कारण लीड फुट पर कमजोर पिवट, चैंबर सेट होने से पहले बहुत तेजी से मुड़ना, या धड़ को बहुत आगे की ओर झुकाना है।

किक कितनी ऊंची होनी चाहिए?

कम या मिडलाइन लक्ष्य से शुरुआत करें। किक इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि आप इसे वापस खींच सकें और बिना कूदे अपना स्टांस फिर से प्राप्त कर सकें।

तकनीक की सबसे बड़ी गलती क्या है?

शरीर के मुड़ने से पहले पैर को घुमाना आमतौर पर हील को लाइन से बाहर कर देता है और किक को लापरवाह बनाता है।

मैं इस चाल को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

अधिक ऊंचाई या शक्ति जोड़ने से पहले पिवट की गति, चैंबर की तीक्ष्णता और रिकॉइल की गुणवत्ता में सुधार करके प्रगति करें।