स्टेपमिल पर चलना

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

स्टेपमिल पर चलना एक निरंतर चढ़ाई का पैटर्न है जो जांघों को प्रशिक्षित करता है और साथ ही लय, संतुलन और कंडीशनिंग की मांग करता है। प्रत्येक कदम काम करने वाले पैर को बार-बार कूल्हे और घुटने के फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन में डालता है, इसलिए क्वाड्रिसेप्स बहुत सारा दृश्य काम करते हैं जबकि ग्लूट्स, पिंडलियां और धड़ आपको सीधा और नियंत्रित रहने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन आपके नीचे चलती रहती है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता गति जितनी ही मायने रखती है।

यह गतिविधि तब उपयोगी होती है जब आप निचले शरीर का ऐसा काम चाहते हैं जो स्प्रिंटिंग की तुलना में जोड़ों के लिए अधिक अनुकूल हो, लेकिन फिर भी हृदय गति बढ़ाने और पैरों की महत्वपूर्ण थकान जमा करने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हो। मुख्य जोर क्वाड्रिसेप्स पर होता है, जिसमें ग्लूट्स, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग और कोर का समर्थन मिलता है क्योंकि आप चलती सीढ़ियों के खिलाफ स्थिर रहते हैं। यदि आप हैंडरेल्स पर भारी झुकते हैं या प्रत्येक स्ट्राइड के शीर्ष पर उछलते हैं, तो व्यायाम जल्दी से साफ पैर के काम से हटकर गति (मोमेंटम) में बदल जाता है।

सबसे अच्छे रेप्स पहले कदम से पहले शुरू होते हैं। पैडल पर सीधे खड़े हों, पैरों को सपाट और प्रत्येक ट्रेड पर केंद्रित रखें, और हैंडल को उन पर लटकने के बजाय हल्के से पकड़ें। टखनों से थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन छाती खुली रहनी चाहिए और पेल्विस को स्टैक्ड रहना चाहिए ताकि कूल्हे चढ़ाई को जारी रख सकें। वह सेटअप स्टेपिंग क्रिया को सुचारू रखता है और पीठ के निचले हिस्से और कंधों के माध्यम से बर्बाद गति को कम करता है।

चढ़ाई के दौरान, पूरे पैर को ट्रेड के माध्यम से दबाएं, एक पैर को दूसरे के आने से पहले कदम पूरा करने दें, और ताल को इतना स्थिर रखें कि प्रत्येक कदम जानबूझकर किया हुआ दिखे। अपने वजन को उस पर गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ पिछले पैर को नीचे करें। गति से मेल खाने वाली स्थिर लय में सांस लें, और पहले मिनट से आखिरी मिनट तक स्ट्राइड को सुसंगत रखें।

स्टेपमिल पर चलना वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक, फैट-लॉस चरणों और निचले शरीर के सहनशक्ति सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है। जब आप जटिल तकनीक के बिना कार्य क्षमता बनाना चाहते हैं तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है। ऐसी गति और अवधि चुनें जो आपको मुद्रा, नियंत्रण और दोहराने योग्य कदम बनाए रखने दे। लक्ष्य मशीन को स्प्रिंट करना नहीं है; यह इतनी कुशलता से चढ़ना है कि आपके पैर काम करें और आपका फॉर्म व्यवस्थित रहे।

निर्देश

• एक बार में एक पैर मशीन पर रखें और बेल्ट शुरू होने से पहले प्रत्येक ट्रेड पर पूरा पैर सपाट रखें।
• हैंडल के बीच में हल्के ग्रिप, नरम घुटनों और प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित वजन के साथ सीधे खड़े हों।
• टखनों से थोड़ा आगे झुकें, कमर से नहीं, ताकि चढ़ते समय आपका धड़ लंबा रहे।
• पैर के अगले आधे हिस्से से दबाएं और दूसरे पैर के आने से पहले एक कदम पूरी तरह से पूरा करें।
• पेल्विस को स्तर पर रखें और कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने के बजाय सुचारू रूप से ऊपर उठने दें।
• पिछले पैर को ट्रेड से तभी हटने दें जब काम करने वाले पैर ने आपका पूरा शरीर का वजन ले लिया हो।
• अपनी सांस को गति से मिलाएं और जैसे-जैसे कदम कठिन होते जाएं, सांस रोकने से बचें।
• सेट के दौरान एक ही ताल और मुद्रा बनाए रखें, फिर समाप्त होने पर सावधानी से नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेल्स पर केवल हल्की पकड़ रखें; अपनी बाहों का उपयोग खींचने के लिए करने से व्यायाम आंशिक ऊपरी शरीर समर्थन ड्रिल में बदल सकता है।
• यदि आपकी एड़ी ट्रेड के पीछे लटक रही है, तो अपने पैर को रीसेट करें ताकि पूरा तलवा कदम को साफ तौर पर दबा सके।
• थोड़ी धीमी गति अक्सर जल्दी करने से बेहतर होती है, क्योंकि यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को उछलने के बजाय प्रत्येक कदम को पूरा करने देती है।
• थक जाने पर हैंडल पर न झुकें; एक लंबा धड़ चढ़ाई के पैटर्न को बहुत अधिक कुशल बनाता है।
• यदि आपके कूल्हे डगमगाने लगते हैं या बढ़ते कदम पर आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो स्ट्राइड को छोटा करें।
• हैंडरेल्स का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, विशेष रूप से जब आप शुरुआत कर रहे हों या प्रतिरोध बढ़ा रहे हों।
• अपनी दृष्टि को आगे या थोड़ा नीचे रखें ताकि आपकी गर्दन आराम से रहे और आपकी छाती कंसोल की ओर न मुड़े।
• यदि आपके पैर का स्थान गलत हो जाए तो सेट रोक दें, क्योंकि चलती मशीन पर छूटे हुए कदम फिसलने का खतरा बढ़ाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेपमिल पर चलने से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?

क्वाड्रिसेप्स सबसे अधिक दृश्य काम करते हैं, लेकिन ग्लूट्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग और कोर सभी प्रत्येक कदम को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या स्टेपमिल पैरों का व्यायाम है या कार्डियो व्यायाम?

यह दोनों है: पैर चढ़ाई पैदा करते हैं, जबकि निरंतर स्टेपिंग इसे एक मजबूत कंडीशनिंग गतिविधि बनाती है।

क्या मुझे चढ़ते समय हैंडरेल्स पकड़नी चाहिए?

रेल्स का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें। यदि आप बाहों से जोर से खींच रहे हैं, तो पैर अब अधिकांश काम नहीं कर रहे हैं।

मैं स्टेपमिल पर बहुत आगे झुकने से कैसे बचूं?

अपनी छाती को खुला रखें, टखनों से थोड़ा झुकें, और कमर से मुड़ने या अपना वजन हैंडल पर डालने से बचें।

स्टेपमिल पर एक सामान्य फॉर्म गलती क्या है?

छोटे, उछलते हुए कदम लेना और कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने देना तकनीक की दो सबसे बड़ी कमियां हैं।

क्या शुरुआती लोग स्टेपमिल का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। एक रूढ़िवादी गति से शुरू करें, दोनों हाथों को रेल्स पर तैयार रखें, और अवधि बढ़ाने से पहले पैर की लय सीखें।

मेरे पैर प्रत्येक ट्रेड पर कहाँ होने चाहिए?

पूरे पैर को ट्रेड के केंद्र पर रखें ताकि आप बिना फिसले या किनारे से लटके कदम को आगे बढ़ा सकें।

मैं समय के साथ इस गतिविधि में प्रगति कैसे कर सकता हूँ?

काम के समय को बढ़ाकर, गति को थोड़ा बढ़ाकर, या समान तीव्रता पर बेहतर मुद्रा बनाए रखकर प्रगति करें।