चेस्ट बेंच प्रेस एल्बोज़ रॉन्ग-राइट
चेस्ट बेंच प्रेस एल्बोज़ रॉन्ग-राइट एक बारबेल बेंच प्रेस तकनीक ड्रिल है जो कोहनी के रास्ते (elbow path) पर आधारित है। यह आपको सिखाती है कि बार को मध्य-छाती (mid-chest) के ऊपर से कैसे प्रेस करना है, जबकि ऊपरी भुजाएं एक मजबूत और कंधे के अनुकूल स्थिति में रहें। इसका लक्ष्य कोहनियों को जबरदस्ती बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलाना या बहुत कसकर अंदर की ओर दबाना नहीं है, बल्कि वह सही कोण खोजना है जिससे छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर भार समान रूप से बना रहे।
यह वेरिएशन उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो प्रेसिंग का एक अधिक स्थिर तरीका चाहते हैं या जिन्हें कोहनियों के बहुत ज्यादा बाहर जाने पर कंधे में असुविधा महसूस होती है। एक सही रेप में, छाती नीचे से ऊपर उठाने का अधिकांश काम करती है, ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं, और सामने के कंधे बार को स्टिकिंग पॉइंट से निकालने में मदद करते हैं। ऊपरी पीठ का स्थिर रहना अभी भी महत्वपूर्ण है क्योंकि कंधों की सही स्थिति बार के रास्ते को सुसंगत रखती है और कंधे के जोड़ की रक्षा करती है।
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए, पैर जमीन पर टिके हों, और बार को रैक से हटाने से पहले कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें ताकि आपकी कलाइयां आपकी कोहनियों के ऊपर रहें, फिर बार को नीचे लाएं। कोहनियों को धड़ से थोड़ा दूर रखें, न कि सीधे बाहर की ओर फैलाएं या पसलियों के साथ जोर से चिपकाएं। बार को छाती के निचले से मध्य भाग तक आना चाहिए जबकि आपकी अग्रबाहु (forearms) लगभग लंबवत (vertical) रहें।
बार को एक सीधी रेखा में ऊपर और थोड़ा रैक की ओर प्रेस करें, और रेप पूरा होते समय कोहनियों को बार के नीचे रखें। नीचे जाते समय सांस अंदर लें, नीचे की स्थिति में अपनी पकड़ बनाए रखें, और बार को ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें। यदि कोहनियां बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलती हैं या बहुत कसकर अंदर की ओर दबती हैं, तो वजन कम करें और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
चेस्ट बेंच प्रेस एल्बोज़ रॉन्ग-राइट स्ट्रेंथ ब्लॉक, हाइपरट्रॉफी वर्क और तकनीक के अभ्यास के लिए एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि यह बेंच प्रेस को अधिक दोहराने योग्य (repeatable) बनाता है। यह आपको यह समझने में भी मदद करता है कि आपके कंधे की संरचना के अनुसार कोहनियां कहां होनी चाहिए, जो अक्सर किसी और के बताए तरीके को कॉपी करने से ज्यादा महत्वपूर्ण होता है। भारी सेट के दौरान स्पॉटर का उपयोग करें, और हर रेप को इतना नियंत्रित रखें कि आप कंधे की स्थिति खोए बिना बार को वापस रैक में रख सकें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आंखें बार के नीचे हों, पैर जमीन पर सपाट हों, कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खींचे हुए हों, और ग्लूट्स बेंच पर हल्के से टिके हों।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें, अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, और बार को रैक से हटाकर सीधी भुजाओं के साथ छाती के निचले से मध्य भाग के ऊपर लाएं।
- बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, जबकि अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 60 डिग्री के कोण पर रखें, न कि उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाएं या पसलियों के साथ जोर से चिपकाएं।
- जैसे-जैसे बार नीचे आए, अपनी अग्रबाहुओं को लगभग लंबवत रखें और छाती के निचले से मध्य भाग को धीरे से छुएं, बिना स्टर्नम (छाती की हड्डी) से टकराए।
- यदि आप सख्त रेप्स का अभ्यास कर रहे हैं, तो छाती पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को जमीन पर जोर से दबाएं और बार को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बार को ऊपर और थोड़ा रैक की ओर प्रेस करें ताकि कोहनियां बार के नीचे रहें और रेप के बीच में छाती ऊपर उठी रहे।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच के खिलाफ कसकर रखें।
- सीधी भुजाओं के साथ बार को रैक करें, इसे नियंत्रित तरीके से हुक में डालें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनियों को मध्यम रूप से अंदर रखना आमतौर पर कोहनियों को पूरी तरह बाहर फैलाने की तुलना में कंधों के लिए अधिक मजबूत और अनुकूल महसूस होता है।
- यदि नीचे जाते समय आपकी कोहनियां आपकी कलाइयों के पीछे चली जाती हैं, तो पकड़ को थोड़ा अंदर लाएं या बार को छाती पर थोड़ा नीचे की ओर लाएं।
- यदि आपकी कोहनियां पसलियों के साथ बहुत कसकर चिपकी हुई हैं, तो उन्हें कुछ डिग्री खोलें ताकि छाती प्रेस में अधिक योगदान दे सके।
- बार को रैक से हटाने से लेकर वापस रखने तक अपने कंधे के ब्लेड को बेंच से चिपका कर रखें ताकि ऊपरी भुजाओं को काम करने के लिए एक स्थिर आधार मिल सके।
- कॉलरबोन क्षेत्र के बजाय छाती के निचले से मध्य भाग को छुएं; ऊंचा टच पॉइंट आमतौर पर कोहनियों को जल्दी बाहर की ओर फैला देता है।
- बार को सीधे ऊपर और अपने चेहरे से दूर ले जाने के बजाय, ऊपर जाते समय उसे थोड़ा रैक की ओर ले जाएं।
- यह जांचने के लिए कि क्या कोहनियां बार के नीचे टिकी हुई हैं और कलाइयां तटस्थ (neutral) हैं, बार को नीचे लाने की गति को धीमा रखें।
- यदि कंधों में खिंचाव महसूस हो या कोहनियों का रास्ता गलत हो जाए, तो वजन कम करें और बेहतर तकनीक के साथ रेप को फिर से करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चेस्ट बेंच प्रेस एल्बोज़ रॉन्ग-राइट से क्या ट्रेन होता है?
यह मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रेस के दौरान मदद करते हैं। इसका मुख्य जोर बेंच प्रेस में कोहनी के ऐसे रास्ते को सीखने पर है जो रेप को मजबूत और दोहराने योग्य बनाता है।
मेरी कोहनियां मेरे धड़ से कितनी दूर होनी चाहिए?
एक मध्यम कोण, आमतौर पर लगभग 30 से 60 डिग्री, अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है। कोहनियां सीधे बाहर की ओर नहीं फैलनी चाहिए, लेकिन उन्हें पसलियों के साथ बहुत कसकर भी नहीं दबाना चाहिए।
चेस्ट बेंच प्रेस एल्बोज़ रॉन्ग-राइट में बार को कहां छूना चाहिए?
नियंत्रण के साथ छाती के निचले से मध्य भाग को छुएं। ऊंचा टच पॉइंट कोहनियों को अधिक बाहर की ओर फैलने के लिए मजबूर करता है और प्रेस को कम स्थिर बना सकता है।
क्या नीचे की स्थिति में मेरी अग्रबाहु (forearms) लंबवत होनी चाहिए?
हां, यह एक मजबूत मानक है। लंबवत अग्रबाहु कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखने में मदद करती हैं और बार को एक बेहतर प्रेसिंग लाइन पर लाती हैं।
जब मैं इस तरह बेंच प्रेस करता हूं तो मेरे कंधे में दर्द क्यों होता है?
इसका सबसे आम कारण कोहनियों का बहुत ज्यादा बाहर फैलना या कंधे के ब्लेड का तनाव खो देना है। कोहनियों को थोड़ा अंदर लाएं, छाती को ऊपर रखें, और बार को छाती से टकराने (बाउंस करने) से बचें।
क्या चेस्ट बेंच प्रेस एल्बोज़ रॉन्ग-राइट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि वजन कम हो और सेटअप नियंत्रित हो। बेंच प्रेस में भारी वजन उठाने से पहले यह सीखने का एक उपयोगी तरीका है कि कोहनियां और कलाइयां कहां होनी चाहिए।
क्या यह क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के समान है?
नहीं, यह समान नहीं है। क्लोज-ग्रिप बेंच में हाथों की स्थिति बदल जाती है और आमतौर पर ट्राइसेप्स का उपयोग अधिक होता है, जबकि यह संस्करण सामान्य बारबेल बेंच प्रेस पर सही कोहनी का कोण खोजने के बारे में है।
बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कोहनियों को इतना ज्यादा बाहर फैलने या अंदर दबने देना है कि बार का रास्ता और कलाइयों की स्थिति बिगड़ जाए। बार को नियंत्रण में रखें और यदि रेप सही न हो तो सेटअप को फिर से सेट करें।
