स्क्वाट बैक गलत-सही (Squat Back WRONG-RIGHT)
स्क्वाट बैक गलत-सही एक बॉडीवेट स्क्वाट शिक्षण छवि है जो धड़ की खराब स्थिति की तुलना एक बेहतर स्थिति से करती है। गलत संस्करण में कूल्हों के नीचे गिरने के साथ धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाता है और रीढ़ अपनी लंबी, व्यवस्थित आकृति खो देती है। सही संस्करण छाती को अधिक खुला रखता है, पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखता है, और धड़ को सहारा देता है ताकि स्क्वाट पीठ के झुकने के बजाय कूल्हों, घुटनों और क्वाड्स द्वारा संचालित हो।
यह व्यायाम मुख्य रूप से एक दोहराने योग्य स्क्वाट पैटर्न खोजने के बारे में है। क्वाड्स अधिकांश दृश्य कार्य करते हैं, लेकिन ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर सभी नीचे उतरते और खड़े होते समय शरीर को संतुलित रखने में योगदान करते हैं। छवि में, शरीर को संतुलित करने के लिए भुजाओं को आगे रखा गया है, जो आपको अपनी एड़ियों के बीच बैठते समय अपने वजन को पैर के मध्य भाग पर रखने में मदद करता है।
सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा अधिक फैलाकर शुरू करें, पंजों को अपने कूल्हों के लिए पर्याप्त बाहर की ओर मोड़ें, और झुकने से पहले एक सीधी मुद्रा रखें। वहां से, हल्का सा सहारा लें, पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और घुटनों को पंजों की दिशा में ही चलने दें। यदि धड़ बहुत अधिक झुक जाता है और निचली पीठ गोल हो जाती है, तो स्क्वाट आमतौर पर कम स्थिर हो जाता है और भार पैरों से हट जाता है।
इस मूवमेंट का उपयोग नियंत्रित तरीके से नीचे उतरने और मजबूती से खड़े होने के लिए करें, न कि झटके से नीचे गिरने और उछलने के लिए। तब तक नीचे जाएं जब तक आप ऐसी गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप स्थिति खोए बिना बनाए रख सकें, फिर खड़े होने के लिए पूरे पैर पर जोर दें। नीचे की स्थिति में एक छोटा सा ठहराव आपको नियंत्रण सीखने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप रीढ़ को लंबा और एड़ियों को नीचे रख सकें। यदि छवि की गलत स्थिति जानी-पहचानी लगती है, तो गहराई कम करें, गति धीमी करें और रेंज से अधिक अलाइनमेंट को प्राथमिकता दें।
यह संस्करण शुरुआती लोगों, वार्मअप और तकनीक अभ्यास के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह गोब्लेट स्क्वाट्स, फ्रंट स्क्वाट्स, बैक स्क्वाट्स और अन्य निचले शरीर के पैटर्न के लिए आधार बनाता है। लक्ष्य केवल नीचे जाना नहीं है; बल्कि धड़, कूल्हों और घुटनों को एक साथ काम करते हुए रखना है ताकि हर रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखे।
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निर्देश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैलाएं।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने मध्य भाग को हल्का सा सहारा दें, और हिलना शुरू करने से पहले अपनी एड़ियों, अंगूठों और छोटी उंगलियों को जमीन पर टिकाए रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को केवल उतना ही झुकने दें जितना संतुलित रहने के लिए आवश्यक हो।
- नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें समानांतर न हो जाएं या जब तक आप उस सबसे गहरी स्थिति तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी निचली पीठ को गोल किए बिना बनाए रख सकते हैं।
- नीचे उतरते समय अपनी छाती को खुला और रीढ़ को लंबा रखें, और अपने घुटनों को पंजों की दिशा में ही चलने दें।
- यदि आप स्थिति बनाए रख सकते हैं तो नीचे थोड़ी देर रुकें, फिर पैर के मध्य भाग और एड़ियों पर दबाव बनाए रखें।
- फर्श को धक्का देकर ऊपर उठें, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं जब तक कि आप वापस खड़े न हो जाएं।
- पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपका धड़ छवि में लाल X की तरह झुक जाता है, तो गहराई को तब तक कम करें जब तक आप पसलियों को व्यवस्थित और पीठ को लंबा न रख सकें।
- केवल सीधे नीचे गिरने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें।
- अपने वजन को पैर के मध्य भाग पर केंद्रित रखें; यदि पंजे सारा भार ले लेते हैं, तो एड़ियां आमतौर पर ऊपर उठने लगती हैं।
- भुजाओं को नीचे गिरने और छाती को अपने साथ खींचने देने के बजाय उन्हें संतुलन के रूप में आगे रहने दें।
- 2 से 3 सेकंड की धीमी नीचे उतरने की गति से धड़ के सही कोण को महसूस करना आसान हो जाता है।
- यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो पंजों को थोड़ा और बाहर की ओर मोड़ें और केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप घुटनों की दिशा को नियंत्रित कर सकें।
- नीचे की स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव स्थिति सीखने के लिए उपयोगी है, लेकिन केवल तभी जब रीढ़ तटस्थ रहे।
- जब आप हर रेप में एक ही स्क्वाट आकार बनाए रखने में असमर्थ हों, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट बैक गलत-सही मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें स्क्वाट को स्थिर रखने के लिए ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर से मजबूत मदद मिलती है।
भुजाओं को सामने सीधा क्यों रखा जाता है?
आगे की ओर पहुंच एक संतुलन के रूप में कार्य करती है ताकि आप धड़ को अधिक व्यवस्थित रख सकें और पैर के मध्य भाग पर बने रह सकें।
इस मूवमेंट में मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?
केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे, छाती को खुला और निचली पीठ को गोल होने से बचाते हुए कर सकते हैं।
छवि में गलत संस्करण द्वारा दिखाई गई गलती क्या है?
धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाता है और रीढ़ अपनी व्यवस्थित स्थिति खो देती है, जिससे काम पैरों से हट जाता है।
क्या मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे जाने चाहिए?
थोड़ा आगे जाना सामान्य है, लेकिन उन्हें अभी भी पंजों की सीध में रहना चाहिए और नियंत्रण में रहना चाहिए।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां। यह भार जोड़ने से पहले स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने के लिए एक बॉडीवेट ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।
अगर मेरी एड़ियां फर्श से ऊपर उठ जाएं तो क्या करें?
गहराई कम करें, पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं, या पंजों को थोड़ा और बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके टखने और कूल्हे संतुलित रह सकें।
बॉडीवेट संस्करण आसान लगने के बाद मैं इस स्क्वाट को कैसे आगे बढ़ाऊं?
गोब्लेट होल्ड जोड़ें, नीचे उतरने की गति को धीमा करें, या भारित स्क्वाट विविधता पर जाने से पहले नीचे रुकें।
