लीवर चेस्ट प्रेस
लीवर चेस्ट प्रेस एक बैठकर की जाने वाली मशीन प्रेस एक्सरसाइज है जो सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद से छाती (चेस्ट) को ट्रेन करती है। लीवर आर्म्स का फिक्स्ड पाथ भारी डंबल या बारबेल को बैलेंस किए बिना प्रेसिंग मसल्स पर तनाव बनाए रखना आसान बनाता है। यह छाती के आकार को बढ़ाने और प्रेसिंग स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए उपयोगी है, जबकि मूवमेंट को नियंत्रित और दोहराने योग्य बनाए रखता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि सीट की ऊंचाई, बैक सपोर्ट और हैंडल की स्थिति यह निर्धारित करती है कि प्रेस का असर छाती पर होगा या कंधे इसे संभाल लेंगे। सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के साथ सीध में हों, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, और अपनी ऊपरी पीठ और कूल्हों को पैड के खिलाफ रखें। शुरुआत में कलाई को न्यूट्रल रखने और कोहनियों को थोड़ा मोड़ने से कंधे के जोड़ को अजीब कोण पर मजबूर किए बिना छाती पर लोड डालने में मदद मिलती है।
शुरुआती स्थिति से, हैंडल को आगे और थोड़ा अंदर की ओर एक स्मूथ आर्क में तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं। यह मूवमेंट ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप मशीन को अपनी छाती से दूर धकेल रहे हैं, न कि अपने कंधों से आगे की ओर पंच कर रहे हैं। पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, गर्दन को सीधा रखें, और जब प्रेस कठिन हो जाए तो कंधे उचकाने की इच्छा का विरोध करें। वापसी धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए जब तक कि आप छाती के आर-पार एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए।
यह एक्सरसाइज एक प्राथमिक मशीन प्रेस के रूप में, फ्री-वेट प्रेस के बाद चेस्ट-बिल्डिंग एक्सेसरी के रूप में, या शुरुआती लोगों के लिए एक विकल्प के रूप में अच्छा काम करती है जहां स्थिरता मुख्य सीमित कारक है। यह तब भी उपयोगी है जब आप बारबेल प्रेस की तुलना में कम समन्वय की मांग के साथ छाती पर तनाव बनाए रखना चाहते हैं। सबसे आम गलतियां बहुत ऊंचा या बहुत नीचे बैठना, कोहनियों को बहुत अधिक बाहर फैलाना, आक्रामक रूप से लॉकआउट करना और वापस आते समय कंधों को आगे की ओर जाने देना है।
ऐसे लोड का उपयोग करें जो हर रेप को पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखने दे। यदि हैंडल एक तरफ चलना बंद कर देते हैं, कोहनियों का कोण बदल जाता है, या कंधा उचकने लगता है, तो सेट बहुत भारी है या सीट की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है। एक सही लीवर चेस्ट प्रेस छाती के माध्यम से मजबूत, आर्क के माध्यम से स्मूथ और धड़ के माध्यम से स्थिर महसूस होना चाहिए।
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करने का तरीका
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल आपकी छाती के बीच के हिस्से के साथ सीध में हों और आपकी ऊपरी पीठ पैड के संपर्क में रहे।
- दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें, कूल्हे और कंधे सीधे रखें, और अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को ऊपर उठाएं।
- सीधी कलाइयों के साथ हैंडल को पकड़ें और पहले रेप से पहले अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे और पीछे सेट करें।
- अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें और भुजाओं में थोड़ा मोड़ रखें ताकि प्रेस छाती से शुरू हो, न कि हार्ड लॉकआउट से।
- सांस लें और अपने धड़ को टाइट करें, फिर हैंडल को आगे और थोड़ा अंदर की ओर एक स्मूथ आर्क में प्रेस करें।
- प्रेस को अपनी भुजाओं को लगभग सीधा करके समाप्त करें, लेकिन मशीन को जोर से बंद करने के बजाय कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- सामने की ओर संक्षेप में रुकें, जबकि कंधों को अपने कानों से दूर रखें और पसलियों को नियंत्रण में रखें।
- हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक आप छाती के आर-पार एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें, फिर कंधों के आगे झुकने से पहले रुक जाएं।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और हर बार एक ही रास्ते के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- सीट की ऊंचाई जांचने वाली पहली चीज है: जो हैंडल बहुत ऊंचे होते हैं, वे आमतौर पर मूवमेंट को छाती के बजाय कंधे पर अधिक केंद्रित कर देते हैं।
- अपनी कलाइयों को अपनी अग्र-भुजाओं (forearms) के ऊपर रखें ताकि हैंडल कोहनी के साथ सीध में रहें और प्रेस जोड़ पर न गिरे।
- हाथों को केवल आगे धकेलने के बजाय ऊपरी भुजाओं को छाती के चारों ओर एक साथ लाने के बारे में सोचें।
- कोहनियों को आक्रामक रूप से बाहर न फैलने दें; थोड़ा अंदर की ओर रखा गया रास्ता आमतौर पर इस मशीन पर कंधों को अधिक आरामदायक रखता है।
- दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि छाती पर लोड बना रहे, न कि वजन स्टैक से टकराकर उछले।
- अपने कंधे के ब्लेड को सेट रखें, लेकिन उन्हें इतना जोर से न दबाएं कि आप छाती को मूवमेंट से ही बाहर कर दें।
- यदि एक हाथ दूसरे से पहले समाप्त हो जाता है, तो लोड कम करें और कंसेंट्रिक मूवमेंट को धीमा करें ताकि दोनों हैंडल एक साथ चलें।
- सेट तब रोक दें जब आपके कंधे आगे की ओर आने लगें या आपकी निचली पीठ पैड से ऊपर उठने लगे।
- यदि रेप के निचले हिस्से में कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- यहां हार्ड लॉकआउट की आवश्यकता नहीं है; एक नियंत्रित लगभग सीधी भुजा की स्थिति आमतौर पर छाती पर तनाव को बेहतर बनाए रखती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?
छाती मुख्य ड्राइवर है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान मदद करते हैं।
क्या यह मशीन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हाँ। गाइडेड पाथ और बैक सपोर्ट इसे कई फ्री-वेट प्रेसिंग विविधताओं की तुलना में सीखना आसान बनाते हैं।
हैंडल मेरी छाती पर कहाँ से शुरू होने चाहिए?
सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के आसपास सीध में हों, न कि कंधों के पास।
शुरुआत में मेरी कोहनियां कितनी मुड़ी होनी चाहिए?
हल्का मोड़ रखें और पीछे की ओर भुजाओं को सीधा लॉक करने के बजाय खुली छाती की स्थिति से शुरुआत करें।
क्या मुझे सामने हैंडल को एक साथ छूना चाहिए?
केवल तभी जब मशीन उसी तरह बनी हो। ज्यादातर मामलों में, तब रुकें जब छाती पूरी तरह से संकुचित हो और कोहनियों में अभी भी हल्का मोड़ हो।
मुझे यह अपनी छाती के बजाय कंधों में अधिक महसूस क्यों होता है?
सीट अक्सर बहुत ऊंची होती है, कोहनियां बहुत अधिक बाहर फैली होती हैं, या वापसी के दौरान कंधे आगे की ओर झुक रहे होते हैं।
नीचे लाने का चरण कितना धीमा होना चाहिए?
लगभग दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि पूरी रेंज में छाती पर लोड बना रहे।
क्या ऊपर की ओर जोर से लॉक आउट करना ठीक है?
एक हल्का नियर-लॉकआउट आमतौर पर बेहतर होता है। हैंडल को स्टॉप पर जोर से मारने से तनाव छाती से हट सकता है और कोहनियों या कंधों में जलन हो सकती है।
क्या मैं बारबेल या डंबल बेंच प्रेस के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह एक अच्छा चेस्ट एक्सेसरी या प्राथमिक प्रेस है जब आप अधिक स्थिर मशीन पाथ और कम बैलेंस की मांग चाहते हैं।
