डंबल रियर डेल्ट फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई कंधों के पिछले हिस्से के लिए एक बेंट-ओवर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें ऊपरी पीठ और धड़ को हिंज स्थिति में स्थिर रखने वाली मांसपेशियों की मदद ली जाती है। चित्र में, लिफ्टर कूल्हों से आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है, डंबल कंधों के नीचे लटके हुए हैं, और भुजाएं बाहर की ओर फैल रही हैं। यह सेटअप ही इस मूवमेंट का मुख्य उद्देश्य है: यह शरीर को खड़े होकर प्रेस करने वाले पैटर्न से बाहर निकालता है और रियर डेल्ट्स को मुख्य काम करने देता है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप कंधे का संतुलन बनाना चाहते हैं, मुद्रा (पोस्चर) से संबंधित ताकत में सुधार करना चाहते हैं, या रियर डेल्ट्स को सीधा व्यायाम देना चाहते हैं जो रो और प्रेस से हमेशा नहीं मिल पाता। चूंकि धड़ झुका रहता है, इसलिए कंधे के ब्लेड और ऊपरी भुजाओं के हिलने के दौरान निचली पीठ और मध्य भाग को अपनी स्थिति बनाए रखनी होती है। वजन इतना हल्का होना चाहिए कि आप भुजाओं को नियंत्रित तरीके से घुमाते समय हिंज, गर्दन और पसलियों को स्थिर रख सकें।

सही निष्पादन पहले रेप से पहले शुरू होता है। तब तक आगे झुकें जब तक कि आपकी छाती फर्श के समानांतर न हो जाए, घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, और डंबल्स को हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखते हुए लटकने दें। वहां से, मूवमेंट कोहनियों में केवल थोड़े से मोड़ के साथ बाहर की ओर एक चौड़ा घेरा बनाना है, कंधे की ऊंचाई के आसपास या उससे थोड़ा नीचे रुकना है यदि आप वहां तक ही सही तरीके से कर सकते हैं। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि कंधे ऊपर की ओर न खिंचें या आगे की ओर न झुकें।

यह एक्सरसाइज एक्सेसरी वर्क, पोस्चर-केंद्रित प्रशिक्षण, या प्रेसिंग और पुलिंग के बाद रियर-डेल्ट फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा काम करती है। इसे आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप्स और बहुत कम वजन के साथ करना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि यदि डंबल बहुत भारी हों तो मोमेंटम और ग्रिप की थकान जल्दी आ जाती है। यदि निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे, तो वजन कम करें, रेंज को थोड़ा छोटा करें, या बेंच-सपोर्टेड वेरिएशन का उपयोग करें ताकि रियर डेल्ट्स पर ध्यान केंद्रित रहे।

यह कोई पावर एक्सरसाइज नहीं है और इसे झूलने वाली मूवमेंट में नहीं बदलना चाहिए। लक्ष्य एक दोहराने योग्य हिंज, एक स्थिर धड़, और एक साफ बाहरी रास्ता है जो पूरे सेट के दौरान पिछले कंधों पर तनाव बनाए रखता है। जब ये चीजें अपनी जगह पर रहती हैं, तो यह मूवमेंट कंधे के पिछले हिस्से को सीधे और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के सबसे सरल तरीकों में से एक बन जाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, भुजाएं आपके कंधों के नीचे लटकी होनी चाहिए।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें।
• डंबल्स को अपनी छाती के नीचे लटकने दें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों और कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों।
• अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और वजन उठाते समय आपकी निचली पीठ गोल न हो।
• दोनों भुजाओं को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर एक चौड़े घेरे में उठाएं जब तक कि डंबल कंधे की ऊंचाई के पास न आ जाएं या उस उच्चतम स्थिति तक जहां आप नियंत्रण रख सकें।
• मूवमेंट को पिछले कंधों से ही होने दें, न कि ट्रैप्स को सिकोड़कर या धड़ को झुलाकर।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखें और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
• डंबल्स को उसी घेरे में धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे आपके कंधों के नीचे वापस न आ जाएं, बिना गिरे या हिंज खोए।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर यदि आपकी मुद्रा बदलती है तो अगले रेप से पहले अपने हिंज को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में बहुत हल्का वजन इस्तेमाल करें; जब डंबल हिंज स्थिति के लिए बहुत भारी होते हैं तो यह एक्सरसाइज जल्दी ही खराब हो जाती है।
• हाथों को ऊंचा उठाने के बजाय ऊपरी भुजाओं को बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें; इससे रियर डेल्ट्स पर काम होता रहता है।
• कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और उस कोण को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट ट्राइसेप्स-संचालित रो में न बदल जाए।
• रेप को तब रोकें जब कंधे लगभग धड़ की रेखा के बराबर आ जाएं; अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर लगाने से आमतौर पर कंधे ऊपर खिंचने लगते हैं।
• आगे देखने के बजाय अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें, जो गर्दन के तनाव और शरीर के डगमगाने को रोकने में मदद करता है।
• यदि आपके कंधों से पहले आपकी निचली पीठ थकने लगे, तो सेट को छोटा करें या चेस्ट-सपोर्टेड वर्जन पर स्विच करें।
• डंबल्स को एक नियंत्रित बाहरी रास्ते पर ले जाएं, सीधे ऊपर और नीचे नहीं; चौड़ा घेरा ही रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है।
• वजन को उठाने की तुलना में धीरे नीचे लाएं ताकि पूरे रेप के दौरान कंधों के पिछले हिस्से पर तनाव बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करती है, जिसमें ऊपरी पीठ और बेंट-ओवर स्थिति को बनाए रखने वाली मांसपेशियां सेट को स्थिर करने में मदद करती हैं।

मुझे इस एक्सरसाइज के लिए आगे झुकने की आवश्यकता क्यों है?

हिंज डंबल्स को कंधों के नीचे रखता है और भुजाओं को बाहर की ओर फैलने देता है, बिना मूवमेंट को श्रग या अपराइट रेज में बदले।

क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें ताकि कंधे का जोड़ मूवमेंट को संचालित करे जबकि भुजा व्यवस्थित रहे।

मुझे डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे उठाएं यदि वह उच्चतम बिंदु है जिसे आप कंधों को सिकोड़े या धड़ को मोड़े बिना प्राप्त कर सकते हैं।

रियर डेल्ट फ्लाई के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती धड़ को स्थिर रखने और पिछले कंधों से उठाने के बजाय कूल्हों या निचली पीठ से मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या शुरुआती लोग डंबल रियर डेल्ट फ्लाई कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के डंबल्स और नियंत्रित हिंज के साथ। शुरुआती लोगों को अक्सर स्थिति को साफ रखने के लिए रेंज को थोड़ा छोटा करने की आवश्यकता होती है।

क्या मैं इसे फ्री-हैंगिंग के बजाय बेंच पर कर सकता हूँ?

हां। यदि आप निचली पीठ की थकान को कम करना चाहते हैं और रियर डेल्ट्स को अधिक आइसोलेट रखना चाहते हैं, तो चेस्ट-सपोर्टेड बेंच वेरिएशन एक अच्छा विकल्प है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपको डंबल्स को ऊपर झटके से उठाना पड़ता है, हिंज खोना पड़ता है, या ऊपर जोर से कंधे सिकोड़ने पड़ते हैं, तो वजन रियर-डेल्ट वर्क के लिए बहुत भारी है।