डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप एक बैठकर किया जाने वाला ओवरहेड प्रेसिंग व्यायाम है, जिसमें डंबल की एक जोड़ी और पीठ के सहारे वाली बेंच का उपयोग करके कंधों को एक सख्त, सीधी स्थिति में प्रशिक्षित किया जाता है। न्यूट्रल, हथेलियों को आमने-सामने रखने वाली ग्रिप कई लिफ्टर्स के लिए कोहनियों को एक बेहतर रास्ते पर रखती है और पसलियों को बाहर निकाले बिना या मूवमेंट को खड़े होकर करने वाले पुश में बदले बिना आसानी से प्रेस करना आसान बनाती है।

सीट और बैक सपोर्ट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे निचले शरीर के जोर को हटा देते हैं और कंधों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं। अपने धड़ को पैड के खिलाफ स्थिर रखने से, प्रत्येक रेप प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे के नियंत्रण और स्कैपुलर अपवर्ड रोटेशन का एक बेहतर परीक्षण बन जाता है। यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप खड़े होकर प्रेस करने की तुलना में कम मोमेंटम और अधिक सटीकता के साथ ओवरहेड स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं।

एक अच्छा डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप रेप डंबल को कंधों के बगल में, अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत और कलाइयों को न्यूट्रल रखकर शुरू होता है। वहां से, वजन को थोड़ा ऊपर और अंदर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि हाथ ओवरहेड सीधे न हो जाएं, बिना डंबल को आपस में टकराए या कानों की ओर जोर से सिकोड़े। नीचे आते समय, डंबल को नियंत्रित तरीके से कंधे के स्तर पर वापस लाएं और कोहनियों के धड़ के पीछे बहुत अधिक जाने से पहले रुक जाएं।

चूंकि बेंच बहुत सारी धोखाधड़ी (चीटिंग) को हटा देती है, इसलिए यदि वजन बहुत भारी हो तो यह मूवमेंट आसानी से पकड़ में आ जाता है। छाती को ऊंचा रखें, रिबकेज को नियंत्रित रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि प्रेस कंधों में ही रहे, न कि निचले हिस्से में झुकाव या गर्दन के खिंचाव में बदल जाए। जो लिफ्टर्स न्यूट्रल ग्रिप के साथ आराम से प्रेस करते हैं, उन्हें अक्सर यह संस्करण चौड़ी-प्रोनेटेड डंबल प्रेस की तुलना में कंधों के लिए आसान लगता है, खासकर जब ट्रेनिंग वॉल्यूम अधिक हो।

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप का उपयोग मुख्य शोल्डर बिल्डर के रूप में, चेस्ट वर्कआउट के बाद एक एक्सेसरी के रूप में, या अपर-बॉडी सत्र में नियंत्रित स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में करें। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो बिना बारबेल के ओवरहेड प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं या जिन्हें अधिक शोल्डर-फ्रेंडली हैंड पोजीशन की आवश्यकता है। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य दिखते हैं: कोई लेग ड्राइव नहीं, नीचे से कोई उछाल नहीं, और कोई भटकती हुई कोहनियां नहीं जो डंबल को डगमगाते हुए रास्ते पर ले जाएं।

निर्देश

• बैक सपोर्ट वाली एक इनक्लाइन या सीधी बेंच सेट करें, फिर दोनों पैरों को सपाट रखकर और अपने कूल्हों और ऊपरी पीठ को मजबूती से पैड के खिलाफ टिकाकर सीधे बैठें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों, कलाइयां सीधी हों, और कोहनियां आपके धड़ के थोड़ा आगे हों।
• प्रेस करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे खींचें और अपने पेट को हल्का सा टाइट करें ताकि आपकी निचली पीठ स्थिर रहे।
• दोनों डंबल को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर प्रेस करें, उन्हें ऊपर उठते समय थोड़ा अंदर की ओर लाएं जब तक कि आपके हाथ ओवरहेड सीधे न हो जाएं।
• डंबल को इतना करीब रखें कि वे आपके कंधों के ऊपर संतुलित रहें, लेकिन उन्हें ऊपर टकराएं नहीं।
• वजन को नियंत्रित तरीके से वापस कंधे के स्तर पर लाएं, और तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर से ठीक नीचे हों।
• हर रेप पर अपनी अग्रबाहुओं को लंबवत रखें और कोहनियों को डंबल के नीचे ट्रैक करें ताकि भार जोड़ों के ऊपर टिका रहे।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकने के बजाय धड़ को स्थिर रखें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो खड़े होने या उन्हें सुरक्षित रूप से रखने से पहले दोनों डंबल को अपनी जांघों पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर हथेलियों को आगे रखने वाले प्रेस की तुलना में कंधों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होती है, खासकर यदि ओवरहेड वर्क ने पहले जोड़ के सामने वाले हिस्से में जलन पैदा की हो।
• यदि ऊपर जाते समय आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुकती है, तो डंबल बहुत भारी हैं या बेंच का कोण आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत सीधा है।
• जब डंबल कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाएं तो नीचे आना बंद कर दें; बहुत नीचे जाने से अक्सर निचली स्थिति फ्रंट-डेल्ट आराम में बदल जाती है और आपका सेटअप ढीला हो जाता है।
• कोहनियों को कंधों से थोड़ा आगे रखें, बजाय उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने के, जो प्रेस के रास्ते को बाधित कर सकता है।
• दोनों तरफ एक ही प्लेन में प्रेस करें; यदि एक डंबल आगे की ओर झुकता है, तो रेप आमतौर पर बहुत भारी होता है या एक कंधा अपनी स्थिति खो रहा होता है।
• डंबल को ऊपर आपस में न टकराएं जब तक कि आपकी शारीरिक संरचना स्वाभाविक रूप से इसकी अनुमति न दे; वजन को कंधों के ऊपर टिकाकर समाप्त करना पर्याप्त है।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है और यह पहचानना आसान बनाता है कि आपके कंधे की स्थिति कब बिगड़ने लगी है।
• यदि बेंच में लंबा बैक पैड है, तो डंबल को देखने के लिए आगे झुकने के बजाय सिर को न्यूट्रल रखें।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको कलाइयों को सीधा रखने दे; मुड़ी हुई कलाइयां आमतौर पर दिखाती हैं कि डंबल हाथ में बहुत पीछे हैं या सेट बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करता है, विशेष रूप से फ्रंट और साइड डेल्ट्स को, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

डंबल के लिए पैरेलल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

हथेलियों को आमने-सामने रखने वाली ग्रिप कई लिफ्टर्स के लिए कोहनियों को अधिक प्राकृतिक रास्ते पर रखती है और अक्सर पूरी तरह से प्रोनेटेड प्रेस की तुलना में अधिक सुचारू महसूस होती है।

प्रत्येक रेप पर मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक वे आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं और आपकी अग्रबाहुएं लंबवत के करीब रहें। बहुत नीचे जाने से अक्सर तनाव प्रेसिंग मांसपेशियों से हट जाता है।

क्या डंबल सीटेड शोल्डर प्रेस पैरेलल ग्रिप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप हल्के डंबल का उपयोग करते हैं और अपनी पीठ को पैड के खिलाफ रखते हैं। शुरुआती लोगों को पीछे झुके बिना या वजन को उछालने के बिना सुचारू रेप्स पर ध्यान देना चाहिए।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे खड़े होकर पीछे झुकने वाले प्रेस में बदलना है, जिसमें निचली पीठ को मोड़कर और मोमेंटम के साथ डंबल को ऊपर की ओर धकेला जाता है।

क्या ऊपर डंबल को छूना चाहिए?

वे करीब आ सकते हैं, लेकिन उन्हें छूने की आवश्यकता नहीं है। वजन को अपने कंधों के ऊपर टिकाकर समाप्त करना पर्याप्त है और अक्सर कंधों को अधिक स्थिर रखता है।

क्या मैं इसे बारबेल ओवरहेड प्रेस के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यह एक ठोस सिंगल-जॉइंट विकल्प है जब आप अधिक शोल्डर-फ्रेंडली हैंड पोजीशन चाहते हैं या बारबेल प्रेस की तुलना में कम भार की आवश्यकता होती है।

मेरी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स पर जोर क्यों आता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब भार बहुत भारी होता है या रिबकेज बाहर निकल जाता है। छाती को ऊंचा रखें लेकिन पसलियों को नियंत्रित रखें ताकि कंधे बिना जोर से सिकोड़े प्रेस कर सकें।