डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ एक सीटेड शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो एक समय में एक हाथ को ट्रेन करती है जबकि धड़ बेंच के बैकरेस्ट के सहारे रहता है। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल है, लेकिन इसका असली महत्व इस बात में है कि रेप्स कितने सटीक रहते हैं: हाथ एक साफ आर्क में ऊपर उठता है, कंधे एक समान रहते हैं, और वजन को ऊपर उठाने के लिए शरीर हिलता नहीं है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप पूरे शरीर का उपयोग करके चीटिंग किए बिना कंधों के अगले हिस्से पर सीधा दबाव डालना चाहते हैं।

तस्वीर में पीठ के सहारे बैठी हुई स्थिति दिखाई गई है जिसमें डंबल जांघों के पास नीचे से शुरू होते हैं और एक हाथ कंधे की ऊंचाई तक उठता है, जिसके बाद दूसरी तरफ से दोहराया जाता है। यह अल्टरनेटिंग पैटर्न महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मोमेंटम को कम करता है और प्रत्येक तरफ को अपना काम करने के लिए मजबूर करता है। यह आपको नियंत्रण, रेंज और सहनशक्ति में दोनों तरफ के अंतर को नोटिस करने में भी मदद करता है। जब सेटअप सही होता है, तो काम करने वाला हाथ ऐसा महसूस होता है जैसे वह डंबल को आगे और ऊपर ले जा रहा है, न कि धड़ के साथ झूल रहा है या गर्दन के साथ कंधे उचका रहा है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से एंटीरियर डेल्ट्स (कंधों के अगले हिस्से) को बनाने के लिए उपयोग की जाती है, जिसमें ऊपरी छाती और ऊपरी ट्रैपेज़ियस कंधे की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि हाथ को शरीर के सामने रखा जाता है, इसलिए सामने का कंधा अधिकांश भार उठाता है, खासकर यदि कोहनी केवल थोड़ी मुड़ी हुई हो और कलाई न्यूट्रल रहे। हल्का से मध्यम भार आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि डंबल बहुत भारी हैं, तो उठाने वाला व्यक्ति पीछे की ओर झुकने लगता है, वजन को झटका देकर उठाता है, या रेज़ को श्रग (कंधे उचकाना) में बदल देता है।

अच्छा निष्पादन रिबकेज को नीचे रखने, बेंच के खिलाफ रीढ़ को सीधा रखने, और लिफ्ट और वापसी दोनों पर गति को सुचारू रखने के बारे में है। एक डंबल को कंधे के स्तर तक या यदि आपकी कंधे की गतिशीलता सीमित है तो उससे थोड़ा नीचे तक उठाएं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और उसके बाद दूसरी तरफ बदलें। यह एक्सरसाइज को एक्सेसरी शोल्डर वर्क, वार्म-अप तैयारी, या अधिक-रेप हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए एक ठोस विकल्प बनाता है जब आप अधिकतम भार के बजाय तनाव और सटीकता चाहते हैं। यदि मूवमेंट के कारण चुभन, कंधे उचकाना, या पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले वजन कम करें।

निर्देश

• बैकरेस्ट वाली बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें, और प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के बगल में एक डंबल पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ टिकाए रखें।
• दोनों हाथों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, हथेलियों को न्यूट्रल या थोड़ा नीचे की ओर रखें, और डंबल को अपने पैरों के ठीक सामने लटकाएं।
• एक डंबल को एक सुचारू आर्क में आगे की ओर उठाएं जब तक कि वह कंधे की ऊंचाई तक या कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे न पहुंच जाए।
• विपरीत हाथ को अपने बगल में स्थिर रखें जबकि काम करने वाला कंधा ऊपर उचकने के बजाय नीचे रहे।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह आपकी जांघ के पास शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
• पहले हाथ के वापस आने के बाद, दूसरे हाथ से उसी रास्ते को दोहराएं ताकि रेप्स एक तरफ से दूसरी तरफ अल्टरनेट हों।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, पूरे सेट के दौरान धड़ को स्थिर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी ऊपरी पीठ को बेंच के संपर्क में रखें ताकि अल्टरनेटिंग रेप्स एक सीटेड स्विंग में न बदल जाएं।
• खड़े होकर फ्रंट रेज़ करने की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें; बैठने की स्थिति अधिकांश चीटिंग को खत्म कर देती है।
• रेज़ को कंधे के स्तर पर रोकें जब तक कि आपका कंधा उस बिंदु से ऊपर सुचारू न रहे और आप कंधे उचकाने से बच सकें।
• कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें और इसे स्थिर रखें ताकि रेप कंधे से आए, न कि कोहनी के दबाव से।
• नकल (उंगलियों के जोड़) को मोमेंटम के साथ वजन को ऊपर उछालने के बजाय एक नियंत्रित आर्क में आगे की ओर जाने दें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपने कंधों को नीचे रीसेट करें और सेट जारी रखने से पहले रेंज को छोटा करें।
• न काम करने वाले हाथ को अपने बगल में शांत रखें ताकि आपका धड़ उठाने वाले हाथ की ओर न मुड़े।
• प्रत्येक डंबल को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप नीचे आते समय सामने के कंधे को काम करते हुए महसूस कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड अल्टरनेट फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों के अगले हिस्से, विशेष रूप से एंटीरियर डेल्ट्स को लक्षित करता है।

खड़े होने के बजाय इसे बैठकर क्यों करें?

पीठ का सहारा शरीर के हिलने-डुलने को काफी हद तक खत्म कर देता है, इसलिए प्रत्येक डंबल को मोमेंटम के बजाय साफ कंधे के काम के साथ उठाना पड़ता है।

मुझे डंबल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

इसे कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे लाएं यदि वह सबसे ऊंची स्थिति है जिसे आप कंधे उचकाए या पीठ मोड़े बिना प्राप्त कर सकते हैं।

क्या मेरी हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए या अंदर की ओर?

न्यूट्रल या थोड़ा प्रोनेटेड (हथेली नीचे) दोनों काम करते हैं, लेकिन पूरी रेज़ के दौरान कलाई स्थिर और आरामदायक होनी चाहिए।

रेप के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि सामने का कंधा अधिकांश काम कर रहा है, जिसमें ऊपरी छाती और ऊपरी पीठ स्थिर करने में मदद कर रही है।

इस एक्सरसाइज में आमतौर पर क्या गलत होता है?

सबसे आम समस्याएं पीछे की ओर झुकना, कंधे उचकाना, या डंबल को हिलाने के लिए तेज स्विंग का उपयोग करना है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी शोल्डर एक्सरसाइज है?

हां, यदि भार हल्का है और रेप्स सटीक रहते हैं, तो यह नियंत्रित शोल्डर फ्लेक्सन सीखने का एक सरल तरीका है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह एक्सेसरी शोल्डर वर्क, वार्म-अप ड्रिल, या आपके मुख्य प्रेस के बाद अधिक-रेप आइसोलेशन सेट के रूप में अच्छी तरह काम करता है।