स्मिथ चेयर स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

स्मिथ चेयर स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट वेरिएशन है जिसे स्मिथ मशीन में किया जाता है। इसमें पैरों को बार के थोड़ा आगे रखा जाता है ताकि आप पीछे की ओर किसी कुर्सी या बॉक्स पर बैठने की तरह नीचे जा सकें। फिक्स्ड बार पाथ के कारण इस एक्सरसाइज को फ्री बार स्क्वाट की तुलना में नियंत्रित करना आसान होता है, लेकिन सेटअप अभी भी महत्वपूर्ण है: आपके पैर, धड़ का कोण और गहराई यह निर्धारित करते हैं कि भार क्वाड्स (जांघों) पर रहता है या कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है।

स्क्वाट का यह संस्करण तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप सीधे धड़ के साथ क्वाड-डोमिनेंट पैटर्न चाहते हैं। चित्र में, लिफ्टर बार को ऊपरी पीठ पर रखता है, पैर बार की रेखा से थोड़े आगे होते हैं, और कूल्हों के नीचे जाने पर घुटने पंजों की सीध में रहते हैं। यह स्थिति घुटनों को इतना आगे जाने देती है कि जांघों पर तनाव बना रहे, जबकि मशीन बार के रास्ते को सहारा देती है।

मुख्य बात यह है कि नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि कूल्हे कुर्सी, बेंच या स्क्वाट टारगेट को हल्के से न छू लें, फिर बिना उछले सीधे मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं। चूंकि बार गाइडेड है, इसलिए नीचे की स्थिति में आराम करना या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना आसान हो सकता है। एक सही रेप में छाती खुली रहती है, रीढ़ तटस्थ रहती है, और घुटने शुरू से अंत तक पंजों के साथ संरेखित रहते हैं।

स्मिथ चेयर स्क्वाट का उपयोग अक्सर एक्सेसरी क्वाड वर्क, हाइपरट्रॉफी सेट के लिए, या सुरक्षित विकल्प के रूप में किया जाता है जब फ्री स्क्वाट करना असहज या संतुलन के लिए बहुत कठिन हो। यदि भार हल्का हो और सेटअप सुसंगत हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हो सकता है, लेकिन यह मूवमेंट अभी भी नियंत्रण की मांग करता है। ऐसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, स्थिर रूप से सांस लें, और अपने धड़ के आगे झुकने या एड़ियों के उठने से पहले सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• स्मिथ बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर सेट करें और दोनों पैरों को बार से थोड़ा आगे रखकर खड़े हों ताकि आपका धड़ सीधा रह सके।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, और पंजों को इतना बाहर की ओर रखें कि आपके घुटने आराम से सीध में रहें।
• अपने पेट के हिस्से को टाइट करें, छाती ऊपर उठाएं, और बार को अनरैक करने के बाद अपने स्क्वाट स्टांस के लिए एक छोटा कदम आगे लें।
• अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों, अपनी एड़ियों को जमीन पर सपाट रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें कुर्सी या बॉक्स की गहराई तक न पहुंच जाएं, या जब तक आपके कूल्हे उतनी नीचे न आ जाएं जितनी आप बिना स्थिति खोए नियंत्रित कर सकते हैं।
• नीचे की स्थिति में थोड़ा रुकें, लेकिन सपोर्ट पर पूरी तरह आराम न करें और न ही बार को नीचे गिरने दें।
• अपने मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को धक्का देकर ऊपर उठें, अपनी छाती को ऊंचा रखें और घुटनों को अंदर की ओर झुकने से बचाएं।
• प्रत्येक रेप को कूल्हों और घुटनों को सीधा करके पूरा करें, फिर अगले नीचे जाने से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।
• बार को तभी रैक करें जब अंतिम रेप पूरा हो जाए और आप हुक के नीचे पूरी तरह संतुलित हों।

वर्कआउट के सुझाव

• पैर बार के रास्ते से थोड़े आगे रहने चाहिए; यदि वे बहुत पीछे हैं, तो आपके घुटनों में दबाव महसूस हो सकता है और आपका धड़ आगे की ओर झुक सकता है।
• कमर से झुकने के बजाय कुर्सी पर बैठने के बारे में सोचें। एक छोटा, नियंत्रित नीचे जाना मूवमेंट को क्वाड्स पर बनाए रखता है।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, न कि केवल पंजों पर। यदि एड़ियां उठने लगें, तो गहराई कम करें या स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें।
• घुटनों को आगे जाने दें, लेकिन उन्हें पंजों की दिशा में ही रखें ताकि वे अंदर की ओर न झुकें।
• कुर्सी, बॉक्स या नीचे की स्थिति से उछलें नहीं। हल्के से छुएं, रुकें, और नियंत्रण के साथ वापस ऊपर आएं।
• पैरों को थोड़ा ऊंचा रखने से स्क्वाट अधिक स्थिर महसूस हो सकता है, जबकि संकरा स्टांस आमतौर पर क्वाड्स पर मांग बढ़ाता है।
• ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको नीचे की स्थिति में बिना चित्र में दिखाए गए सीधे धड़ की स्थिति को खोए रुकने की अनुमति दे।
• यदि आप ताकत या नियंत्रित हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक रेप से पहले एक पूरी सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ चेयर स्क्वाट मुख्य रूप से किस हिस्से को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को ट्रेन करता है, जिसमें नीचे से ऊपर उठते समय ग्लूट्स और एडक्टर्स सहायता करते हैं।

पैर स्मिथ बार के थोड़ा आगे क्यों रखे जाते हैं?

यह स्थिति आपको अधिक सीधा धड़ रखने और इसे हिप-डोमिनेंट हिंज में बदलने के बजाय जांघों पर अधिक भार डालने की अनुमति देती है।

चेयर स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपके कूल्हे कुर्सी या बॉक्स को हल्के से न छू लें, या उस सबसे गहरी स्थिति तक पहुंचें जिसे आप अपनी एड़ियों को उठाए या पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या इस एक्सरसाइज में मेरे घुटने आगे की ओर जाने चाहिए?

हां, घुटनों का थोड़ा आगे जाना सामान्य और सहायक है, बशर्ते घुटने पंजों की सीध में रहें और अंदर की ओर न झुकें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ मशीन के इस वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। गाइडेड बार पाथ इसे सीखना आसान बनाता है यदि आप हल्के वजन से शुरू करें और हर सेट में पैरों की एक ही स्थिति का अभ्यास करें।

चेयर स्क्वाट सेटअप में सबसे आम गलती क्या है?

बार के बहुत करीब खड़े होना या बहुत आगे बैठकर बैठने से रेप अस्थिर महसूस होता है और तनाव क्वाड्स से हट जाता है।

अगर मेरी एड़ियां फर्श से उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें, या पैरों को थोड़ा और आगे लाएं ताकि आप मिडफुट पर संतुलित रह सकें।

क्या मैं अपने पीछे बॉक्स या बेंच का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। एक बॉक्स या बेंच गहराई के लक्ष्य के रूप में काम करता है, बशर्ते आप उस पर आराम करने के बजाय उसे हल्के से छुएं।