गोरिल्ला चिन

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

गोरिल्ला चिन एक हैंगिंग कोर एक्सरसाइज है जो ओवरहेड बार से किए जाने वाले स्ट्रिक्ट नी रेज (घुटने ऊपर उठाना) जैसी दिखती है। यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर दबाव डालती है, साथ ही लैट्स, फोरआर्म्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को लोड के तहत शरीर को स्थिर रखने के लिए मजबूर करती है। यह मूवमेंट तब उपयोगी होती है जब आप बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो ट्रंक कंट्रोल, हैंगिंग स्ट्रेंथ और पेल्विक पोजीशन को एक साथ ट्रेन करे।

इस एक्सरसाइज का असामान्य हिस्सा यह है कि सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि रेप। एक साफ हैंग कंधों को पैक रखता है, धड़ को लंबा रखता है, और पैरों को बिना स्विंग किए हिलने की आजादी देता है। यदि आप हैंग के शीर्ष पर तनाव खो देते हैं, तो घुटने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के बजाय मोमेंटम (गति) से ऊपर उठेंगे, जो एक्सरसाइज के उद्देश्य को विफल कर देता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक नियंत्रित डेड हैंग या एक्टिव हैंग से होनी चाहिए, फिर जैसे-जैसे घुटने ऊपर जाते हैं, एक छोटे पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट में आएं। लक्ष्य पेल्विस और घुटनों को छाती की ओर मोड़ना है, न कि पैरों को आगे की ओर फेंकना। शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव एब्स से काम करवाता है, और धीमी लोअरिंग फेज सेट को सही रखती है और किपिंग (झटका देने) के प्रलोभन को कम करती है।

गोरिल्ला चिन कोर-केंद्रित सत्रों, कैलिस्थेनिक्स वर्क, या पुलिंग और प्रेसिंग एक्सरसाइज के बाद एक एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है। इसका उपयोग उन एथलीटों के लिए कम-तीव्रता वाले विकल्प के रूप में भी किया जा सकता है जो पूरी तरह से सीधे पैर ऊपर उठाए बिना हैंगिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी और रेप्स को स्ट्रिक्ट रखना चाहिए, जबकि मजबूत लिफ्टर्स एक्सेंट्रिक को धीमा करके या लीवर को थोड़ा बढ़ाकर प्रोग्रेस कर सकते हैं।

सुरक्षा स्विंग को नियंत्रित करने, कंधों की रक्षा करने और ग्रिप या ट्रंक पोजीशन बिगड़ने से पहले सेट को रोकने से आती है। यदि बार अस्थिर महसूस हो, कंधे ऊपर की ओर खिंचें (श्रग), या नीचे जाते समय निचली पीठ में बहुत अधिक आर्क बने, तो रेंज को छोटा करें और रीसेट करें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो गोरिल्ला चिन एक कॉम्पैक्ट लेकिन मांग वाली मूवमेंट है जो भारी बाहरी लोड की आवश्यकता के बिना उपयोगी मिडलाइन स्ट्रेंथ और हैंगिंग कंट्रोल बनाती है।

करने का तरीका

• ओवरहेड बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटक जाएं।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और पहले रेप से पहले अपने शरीर को स्थिर रखें।
• अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने पैरों को थोड़ा अपने सामने रखते हुए एक शांत हैंग से शुरुआत करें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस और निचले पेट को अपनी पसलियों की ओर मोड़कर अपने घुटनों को ऊपर खींचें।
• धड़ को ज्यादातर सीधा रखें और पैरों को किक करने या अपने कूल्हों को पीछे की ओर स्विंग करने से बचें।
• तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपके घुटने छाती की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं या जितनी ऊंचाई तक आप बिना नियंत्रण खोए जा सकें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें ताकि एब्स मोमेंटम के बजाय रेप को पूरा करें।
• अपने कंधों और ट्रंक में तनाव बनाए रखते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे वापस पूर्ण हैंग में लाएं।
• अगले रेप से पहले स्विंग को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• केवल अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के बजाय अपने पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• जैसे-जैसे घुटने ऊपर उठें, पसलियों को नीचे रखें ताकि अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए निचली पीठ में आर्क न बने।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं (श्रग), तो सेट को छोटा करें और एक मजबूत एक्टिव हैंग में रीसेट करें।
• शीर्ष पर एक छोटा ठहराव रेप को तेज टच-एंड-गो स्विंग की तुलना में बहुत अधिक स्ट्रिक्ट बनाता है।
• नीचे की तरफ पैरों को अपने पीछे बहुत दूर न जाने दें; वह पीछे की ओर स्विंग आमतौर पर अगले रेप पर मोमेंटम में बदल जाता है।
• घुटनों को एक साथ रखें ताकि शरीर कॉम्पैक्ट रहे और ट्रंक के मुड़ने की संभावना कम हो।
• धीरे-धीरे नीचे आना सीधे डेड हैंग पर वापस गिरने की तुलना में अधिक एब्डोमिनल तनाव पैदा करता है।
• जब ग्रिप खुलने लगे या धड़ हिलने लगे तो सेट को रोक दें, भले ही लक्ष्य रेप काउंट तक न पहुंचे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

गोरिल्ला चिन किन मांसपेशियों पर काम करती है?

गोरिल्ला चिन मुख्य रूप से एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स को हिट करती है, जिसमें फोरआर्म्स, लैट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स हैंग को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या गोरिल्ला चिन सिर्फ एक हैंगिंग नी रेज है?

हां, यह वर्जन अनिवार्य रूप से ओवरहेड बार से एक स्ट्रिक्ट हैंगिंग नी-रेज पैटर्न है, जिसमें स्विंग करने के बजाय पेल्विस कंट्रोल पर जोर दिया गया है।

गोरिल्ला चिन में मेरे घुटने कितनी ऊंचाई तक आने चाहिए?

घुटनों को तब तक ऊपर लाएं जब तक आप धड़ को शांत और पेल्विस को अंदर की ओर रख सकें। यदि आप बिना स्विंग किए पहुंच सकते हैं तो छाती की ऊंचाई एक अच्छा लक्ष्य है।

गोरिल्ला चिन पर मैं इतना स्विंग क्यों करता हूं?

स्विंग आमतौर पर ढीले कंधों के साथ शुरू करने या नीचे पैरों को किक करने से आता है। एक स्थिर हैंग में रीसेट करें और नीचे आने वाले फेज को धीमा करें।

क्या शुरुआती लोग गोरिल्ला चिन कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए, नियंत्रित हैंग का उपयोग करना चाहिए, और शरीर के हिलने से पहले रुक जाना चाहिए।

अगर मेरी ग्रिप एब्स से पहले फेल हो जाए तो क्या होगा?

हैंगिंग वर्क पर यह सामान्य है। छोटे सेट का उपयोग करें, यदि अनुमति हो तो चॉक लगाएं, या जब तक आपकी ग्रिप में सुधार न हो जाए तब तक कैप्टन चेयर वेरिएशन पर स्विच करें।

क्या गोरिल्ला चिन में मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

बेसिक वर्जन में नहीं। मुड़े हुए घुटने पेल्विस को अंदर रखना आसान बनाते हैं और सेट को स्विंग में बदलने से रोकते हैं।

शीर्ष से नीचे आने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आप वापस शांत हैंग में न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले कंधों को स्थिर होने दें। तेजी से गिरने से अगला स्विंग नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।