दीवार के सहारे साइड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

दीवार के सहारे साइड क्रंच एक खड़े होकर किया जाने वाला core एक्सरसाइज़ है, जिसमें घुटने को ऊपर उठाना और घुमावदार क्रंच एक साथ होते हैं, और संतुलन तथा ऊपरी शरीर के सहारे के लिए दीवार का इस्तेमाल किया जाता है। आप दोनों हाथ दीवार पर लगभग छाती की ऊंचाई पर रखते हैं, पैरों को पीछे ले जाते हैं ताकि शरीर आगे की ओर झुका हुआ बने, फिर एक घुटने को ऊपर और शरीर के पार विपरीत कोहनी की ओर खींचते हैं जबकि धड़ घूमता और बगल की ओर मुड़ता है। यही तिरछा क्रंच पैटर्न इसे आम खड़े होकर किए जाने वाले नी raise से अलग बनाता है — घुमाव obliques से आता है, सिर्फ hip flexors से टांग उठाने भर से नहीं।

यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो फर्श पर बिना लेटे obliques का काम करना चाहते हैं। चूंकि आपके हाथ दीवार पर टिके रहते हैं, यह एक्सरसाइज़ कई लेट कर किए जाने वाले क्रंच वेरिएशन्स की तुलना में lower back के लिए आसान है, और झुकी हुई स्थिति रीढ़ पर दबाव कम करती है जबकि हर रेप में कमर की साइड को सिकोड़ना अब भी संभव है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो obliques के संकुचन को महसूस करना सीख रहे हैं, उन बुज़ुर्ग ट्रेनियों के लिए जो कम कौशल वाला खड़ा विकल्प चाहते हैं, और घर पर या यात्रा में उन सबके लिए जिनके पास दीवार के अलावा कोई उपकरण नहीं है।

मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां क्रंच करने वाले धड़ की तरफ की obliques हैं, जिनके साथ पसलियां और कूल्हा जब पास आते हैं तो rectus abdominis सहायता करती है। hip flexors, खासकर iliopsoas, घुटने को ऊपर उठाते हैं, और खड़ी टांग तथा गहरी core मांसपेशियां पूरे समय आपको स्थिर रखती हैं। दीवार का संपर्क कंधों और बाहों को एक निश्चित बिंदु देता है, जिससे ध्यान संतुलन बनाए रखने के बजाय नियंत्रित धड़ के घुमाव पर टिका रहता है।

सेटअप अपेक्षा से ज़्यादा महत्वपूर्ण है। दीवार से आपके पैरों की दूरी आपके झुकाव के कोण को तय करती है: बहुत पास होने पर आप सीधे खड़े हो जाते हैं और core पर लगभग कोई तनाव नहीं रहता, बहुत दूर होने पर कंधे और कलाइयां काम छा जाती हैं। हथेलियां दीवार पर सपाट और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, बाहें लगभग सीधी लेकिन जकड़ी हुई नहीं, और शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा में बना रहना चाहिए। वहीं से हर रेप एक सोची-समझी तिरछी मुद्रा है — घुटना ऊपर और पार जाता है, कोहनी और घुटना एक-दूसरे की ओर आते हैं, कमर की साइड सिकुड़ती है — इसके बाद झुकी हुई स्थिति में धीरे-धीरे लौटना होता है।

एक आम उपयोग core सर्किट का हिस्से के रूप में है, जिसमें रेप्स के लिए दोनों तरफ बारी-बारी किया जाता है, या भारी खड़े होने या घुमावदार काम से पहले वार्म-अप एक्टिवेशन के तौर पर। मुख्य कोचिंग बिंदु हैं — कूल्हों को सामने रखें और खड़ी टांग वाले कूल्हे को लटकने न दें, घुटने को सीधे ऊपर के बजाय विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं, और क्रंच पसलियों के घूमने से आए, सिर्फ टांग के झूलने से नहीं। अगर आपको यह ज़्यादातर जांघ के सामने या कूल्हे की सिलाई में महसूस हो रहा है, तो आप hip flexors से उठा रहे हैं और काफी क्रंच नहीं कर रहे — धीमे हो जाएं और पसलियों से पेल्विस तक की दूरी को सिकोड़ने को बढ़ा-चढ़ाकर करें।

निर्देश

• साफ दीवार के सामने खड़े हों और दोनों हथेलियां लगभग छाती की ऊंचाई पर सपाट रखें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें।
• पैरों को तब तक पीछे चलें जब तक शरीर एक हल्के झुकाव में न आ जाए, बाहें लगभग सीधी रहें, सिर से एड़ियों तक एक रेखा बने, और पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग हों।
• core को हल्का टाइट करें जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और कूल्हों को अंदर टक रखें ताकि lower back में धनुष न बने।
• अपना वजन थोड़ा खड़ी टांग पर डालें और शरीर की विपरीत तरफ को लोड करने दें, क्रंच के लिए तैयार।
• सांस छोड़ते हुए एक घुटने को ऊपर और शरीर के पार विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं, धड़ को घूमने और बगल की ओर मुड़ने दें ताकि उस तरफ की पसलियां कूल्हे की ओर नीचे खिंच जाएं।
• ऊपर थोड़ा रुकें, घुटने को जितना ऊंचा और विपरीत कोहनी के जितना पास ला सकते हैं लाएं, बिना दीवार के सामने अपनी मुद्रा गिराए।
• सांस लेते हुए टांग को नियंत्रण में झुकी हुई स्थिति तक नीचे लाएं, पैर को फर्श पर गिरने देने के बजाय core में तनाव बनाए रखें।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर टांग बदलें, या अपने प्रोग्राम के अनुसार हर रेप पर तरफ बदलते रहें।
• पूरे समय अपनी हथेलियों को दीवार में दबाए रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।
• सेट के बीच अपना brace फिर से सेट करें और जांचें कि पैर दीवार की ओर सरकते नहीं गए हैं, जिससे झुकाव और core पर मांग दोनों कम हो जाती है।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी से घुटना सोचें, घुटना से छाती नहीं — अगर घुटना पार किए बिना सीधा ऊपर जाता है, तो obliques को लगभग काम नहीं मिलता और hip flexors काम छा जाते हैं।
• सबसे आम गलती इसे तेज़ टांग के झूलने में बदल देना है। घुटने की गति धीमी करें और हर रेप को कमर की साइड के स्पष्ट सिकुड़न के साथ पूरा करें।
• खड़े घुटने को नरम रखें लेकिन गहरा मोड़ें नहीं; इसे पूरी तरह टिका देने से दूसरी टांग उठाते समय lower back में धनुष बन जाता है।
• अगर पेट की मांसपेशियों से पहले कंधे थक जाते हैं, तो आप दीवार से बहुत दूर हैं। कुछ इंच अंदर आ जाएं ताकि आपका ज़्यादा वजन पैरों के ऊपर टिके।
• कूल्हों को घुटने के साथ घूमने न दें। जब धड़ घूमे तब कूल्हों को सामने रखना ही obliques पर तनाव बनाए रखता है।
• क्रंच पसलियों से खींचें, बांह से झटका न दें; आपके हाथ दीवार को दबाएं, धड़ को धकेलें या खींचें नहीं।
• घुटना ऊपर उठते समय तेज़ सांस छोड़ने से पसलियों को नीचे घूमने में मदद मिलती है और काम करने वाली तरफ क्रंच बढ़ता है।
• अगर झुकी हुई स्थिति में कलाई या कंधे में दिक्कत हो, तो एक्सरसाइज़ छोड़ने के बजाय हाथों को दीवार पर थोड़ा ऊंचा रखें ताकि भार कम हो जाए।
• कठिन वर्शन के लिए हर रेप में ऊपरी स्थिति दो सेकंड रोकें या घुटने को मध्य रेखा के पार रोककर रखें, फिर नीचे लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार के सहारे साइड क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

क्रंच करने वाली तरफ की obliques मुख्य मांसपेशियां हैं, जिनके साथ rectus abdominis और गहरी core मांसपेशियां सहायता करती हैं। hip flexors घुटना उठाते हैं, और खड़ी टांग तथा कंधे आपको दीवार के सामने स्थिर रखने का काम करते हैं।

दीवार के सहारे साइड क्रंच दीवार के बिना खड़े होकर क्यों नहीं किया जाता?

दीवार आपके हाथों को एक निश्चित सहारा देती है, जिससे कंधे और संतुलन का ज़्यादातर स्थिरीकरण आसान हो जाता है। इससे आप पूरा ध्यान घुमावदार क्रंच पर दे सकते हैं, और अगर खड़े होकर संतुलन बनाना कठिन हो तो भी यह मूवमेंट आसान रहता है।

क्या दीवार के सहारे साइड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। झुकी हुई स्थिति रीढ़ पर भार घटाती है और दीवार सहारा देती है, इसलिए शुरुआती लोग obliques के संकुचन को महसूस करना सीख सकते हैं। हल्के झुकाव और कम घुटने की ऊंचाई से शुरू करें, और नियंत्रण बढ़ने पर रेंज बढ़ाएं।

मेरे पैर दीवार से कितनी दूर होने चाहिए?

इतनी दूर कि शरीर में स्पष्ट आगे का झुकाव बने और बाहें लगभग सीधी रहें, लेकिन इतने पास कि कंधों पर ज़ोर न पड़े। अगर बाहें या कलाइयां पहले थकने लगें, तो कुछ इंच अंदर आ जाएं।

दीवार के सहारे साइड क्रंच मुझे जांघों में ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि hip flexors उठा रहे हैं जबकि धड़ स्थिर रह रहा है। रेप धीमा करें और जब घुटना विपरीत कोहनी की ओर पार जाए, तब काम करने वाली तरफ की पसलियों को जानबूझकर कूल्हे की ओर नीचे खींचें।

मुझे दोनों तरफ बारी-बारी करनी चाहिए या एक तरफ के सभी रेप्स करने चाहिए?

दोनों तरीके सही हैं। एक बार में एक तरफ करने से बाएं-दाएं अंतर को देखना और ठीक करना आसान होता है; बारी-बारी करने से लय बनी रहती है। अगर एक तरफ साफ कमज़ोर है, तो उससे शुरू करें और मज़बूत तरफ पर उतने ही रेप्स करें।

क्या घुटने या lower back की समस्या होने पर मैं दीवार के सहारे साइड क्रंच कर सकता हूं?

दीवार का सहारा और खड़ी स्थिति इसे फर्श पर किए जाने वाले क्रंच से lower back के लिए हल्का बनाती है, लेकिन घुटना अब भी गहरे मोड़ से गुजरता है। रेंज आरामदायक रखें, धीरे-धीरे चलें, और किसी भी जोड़ में दर्द हो तो रुक जाएं; चोट से उबर रहे हों तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

अगर साफ दीवार उपलब्ध न हो तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

मज़बूत काउंटर, किसी भारी कुर्सी की पीठ, या लगभग कूल्हे से छाती की ऊंचाई पर कोई रेलिंग उसी तरह काम करती है। ज़रूरी बात यह है कि सही ऊंचाई पर एक स्थिर सतह हो जिससे आप झुकी हुई स्थिति सुरक्षित रख सकें।

दीवार के सहारे साइड क्रंच के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

हर तरफ आठ से पंद्रह नियंत्रित रेप्स, दो से तीन सेट्स में, एक ठोस शुरुआत है। चूंकि प्रतिरोध आपका शरीर का वजन है, तेज़ी से ज़्यादा संख्या बनाने के बजाय पूरे क्रंच और धीमी वापसी को प्राथमिकता दें।