लीवर सीटेड शोल्डर प्रेस
लीवर सीटेड शोल्डर प्रेस एक मशीन-आधारित ओवरहेड प्रेस है जो एक निश्चित प्रेसिंग पथ के माध्यम से डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि बैकरेस्ट धड़ को स्थिर रखता है। यह फ्री वेट को संतुलित किए बिना कंधे की ताकत बढ़ाने का एक सीधा तरीका है, और लीवर डिज़ाइन प्रत्येक रेप की शुरुआत और अंत को हर सेट में एक समान महसूस कराता है।
यह व्यायाम कंधों पर मुख्य दबाव डालता है, विशेष रूप से सामने और बीच के डेल्ट्स पर, जबकि ट्राइसेप्स कोहनियों को सीधा करने में सहायता करते हैं और ऊपरी पीठ कंधों को पैड के खिलाफ व्यवस्थित रखने में मदद करती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक मूवर्स डेल्टोइड्स हैं, जिन्हें ट्राइसेप्स ब्रेकी, ट्रैपेज़ियस और रोम्बॉइड्स का समर्थन प्राप्त है। यह समर्थन मायने रखता है क्योंकि मशीन शरीर की गलत गतिविधियों की तुलना में सही कंधे की गति को अधिक महत्व देती है।
सेटअप एक सहज प्रेस और कंधे उचकाने या निचली पीठ पर अधिक दबाव डालने वाले प्रेस के बीच का अंतर है। अपनी ऊपरी पीठ को मजबूती से पैड के खिलाफ रखकर बैठें, पैर जमीन पर टिकाएं, और हैंडल को इस तरह सेट करें कि शुरुआती स्थिति कंधे की ऊंचाई के आसपास हो, न कि आपकी गोद में या सिर के ऊपर फंसी हुई। वहां से, हैंडल को मशीन के पथ के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाएं, पीछे झुककर अतिरिक्त रेंज पाने के बजाय रिबकेज को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
एक अच्छा रेप तब पूरा होता है जब भुजाएं लगभग सीधी हों, लेकिन कंधे कानों तक न खिंचे हों और कोहनियां जोर से लॉक न हों। लीवर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां नियंत्रण में वापस न आ जाएं और ऊपरी भुजाएं एक आरामदायक प्रेसिंग कोण पर वापस न आ जाएं। गर्दन को लंबा रखें, कलाइयों को न्यूट्रल रखें, और गति को समान रखें ताकि मशीन का प्रतिरोध मोमेंटम में बदलने के बजाय डेल्ट्स पर बना रहे।
यह कंधे पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, ऊपरी शरीर के हाइपरट्रॉफी, या शुरुआती लोगों के लिए एक उपयोगी मुख्य या सहायक लिफ्ट है, जब बारबेल ओवरहेड वर्क आदर्श न हो। यह तब भी व्यावहारिक है जब आप डंबल की तुलना में दोहराने योग्य लोडिंग और कम संतुलन की मांग चाहते हैं। ऐसा भार चुनें जो आपको कंधे के ब्लेड को स्थिर रखने, धड़ को शांत रखने और पहले रेप से आखिरी तक प्रेसिंग आर्क को दर्द-मुक्त रखने की अनुमति दे।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आपकी ऊपरी पीठ पैड के खिलाफ सपाट रहे।
- दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को हल्का सा नीचे और पीछे सेट करें ताकि आपकी छाती निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना ऊंची रहे।
- अपने मध्य भाग को कसें, फिर हैंडल को मशीन के पथ के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और अपने सिर और कूल्हों को सीट के खिलाफ स्थिर रखें।
- रेप को तब समाप्त करें जब भुजाएं लगभग सीधी हों और कंधे आपके कानों से दूर हों।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे के स्तर से ठीक नीचे न आ जाएं और वजन नियंत्रण में रहे।
- नीचे की स्थिति से उछालने के बजाय अगले रेप से पहले अपनी पकड़ को फिर से सेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि हैंडल बहुत नीचे शुरू होते हैं, तो सीट को ऊपर उठाएं; यदि वे कंधे के स्तर से ऊपर शुरू होते हैं, तो सीट को तब तक नीचे करें जब तक कि प्रेस स्पष्ट रूप से शुरू न हो जाए।
- लीवर के भारी होने पर कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय उन्हें न्यूट्रल रखें।
- कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय धड़ के थोड़ा आगे रहने दें।
- रिब्स को पैड से दूर उठाकर प्रेस को बैक-एक्सटेंशन ड्रिल में न बदलें।
- दो से तीन सेकंड के नियंत्रित नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें ताकि कंधे तनाव में रहें।
- रेप के शीर्ष पर जॉइंट लॉकआउट या आक्रामक कंधे उचकाने से ठीक पहले रुकें।
- पकड़ की ऐसी चौड़ाई या हैंडल का ऐसा कोण चुनें जो ऊपरी भुजाओं को कंधे के सामने के हिस्से को दबाए बिना हिलने दे।
- यदि नीचे की स्थिति तंग महसूस होती है, तो कोहनियों को शरीर के पीछे बहुत गहराई तक ले जाने के बजाय रेंज को थोड़ा कम कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर सीटेड शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
डेल्टोइड्स अधिकांश काम करते हैं, विशेष रूप से कंधे के सामने और बीच के हिस्से।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। बैकरेस्ट और गाइडेड लीवर पाथ इसे फ्री-वेट ओवरहेड प्रेस की तुलना में सीखना आसान बनाते हैं।
प्रेस करने से पहले हैंडल कहां होने चाहिए?
सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों, न कि छाती के पास या पहले से ही सिर के ऊपर।
इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग या तो प्रेस में चीटिंग करने के लिए निचली पीठ को मोड़ते हैं या शीर्ष पर कंधों को ऊपर उचकाते हैं।
क्या प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?
उन्हें धड़ से थोड़ा बाहर की ओर जाना चाहिए, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि ऊपरी भुजाएं फंसी हुई या अस्थिर महसूस हों।
क्या मुझे शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक करना चाहिए?
एक हल्का अंत पर्याप्त है। यदि आरामदायक लगे तो भुजाओं को पूरी तरह सीधा करें, लेकिन जोर से लॉक न करें।
मेरी निचली पीठ पैड से ऊपर क्यों उठना चाहती है?
भार शायद बहुत भारी है, सीट बहुत नीचे है, या आप कंधों को हिलाने के बजाय पीछे झुककर प्रेस कर रहे हैं।
क्या यह डंबल शोल्डर प्रेस का एक अच्छा विकल्प है?
हाँ, विशेष रूप से यदि आप कम संतुलन की मांग और निश्चित गति पथ के साथ अधिक स्थिर ओवरहेड प्रेस चाहते हैं।
