फर्श पर लेटकर चेस्ट रोल

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर लेटकर चेस्ट रोल एक फ्लोर-आधारित चेस्ट और सामने के कंधे की गतिशीलता का अभ्यास है, जिसे ऊपरी छाती के नीचे फोम रोलर रखकर किया जाता है। इसे पेक्टोरल मांसपेशियों को आराम देने, कंधे के सामने के हिस्से में जकड़न को कम करने और ऊपरी पीठ और रिब केज को अधिक स्वतंत्र रूप से हिलने-डुलने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका लक्ष्य बहुत बड़ी रेंज या अधिक दबाव डालना नहीं है; बल्कि एक ऐसी स्थिति खोजना है जहाँ आप सांस ले सकें, तनाव को कम कर सकें और छाती के आसपास के ऊतकों को धीरे-धीरे खुलने दें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर की स्थिति और हाथ की स्थिति में छोटे बदलाव दबाव के स्थान को बदल देते हैं। चित्र में, शरीर का मुख नीचे की ओर है, रोलर छाती के नीचे है और एक हाथ लंबा फैला हुआ है, जो खिंचाव को उस तरफ की पेक्स और कंधे के सामने की ओर स्थानांतरित करता है। दबाव को सीधे कंधे के जोड़ या कॉलरबोन के बजाय छाती के नरम ऊतकों पर रखें, और ड्रिल में स्थिर रहने के लिए फर्श का उपयोग करें।

सबसे अच्छा तरीका बड़े बदलावों के बजाय छोटे, नियंत्रित बदलावों का उपयोग करना है। कुछ इंच आगे और पीछे रोल करें, या कुछ धीमी सांसों के लिए किसी संवेदनशील बिंदु पर रुकें, फिर आगे बढ़ें। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को बहुत अधिक बाहर न निकलने दें, और कंधे को कान की ओर ऊपर न उठने दें। यह गतिविधि सक्रिय नियंत्रण के साथ एक केंद्रित रिलीज की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि ऐसी जैसे आप रोलर पर गिर रहे हों।

यह ड्रिल प्रेसिंग, पुश-अप्स, डिप्स या ओवरहेड वर्क से पहले उपयोगी है जब कंधे का अगला हिस्सा छोटा महसूस हो और छाती जकड़ी हुई लगे। यह ऊपरी शरीर के सत्रों के बाद भी काम कर सकता है जब आप तनाव को कम करना चाहते हैं और ओवरहेड पहुंच को बेहतर बनाना चाहते हैं। चूंकि यह व्यायाम कम-भार वाला और स्थिति-निर्भर है, इसलिए शुरुआती लोग इसका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं जब तक कि दबाव मध्यम रहे और सांस लेना शांत रहे।

यदि आपको कंधे में तेज चुभन, हाथ में सुन्नता, या सीधे हड्डी पर दबाव महसूस हो तो रुक जाएं या स्थिति में बदलाव करें। रोलर को थोड़ा नीचे ले जाना, पहुंच को चौड़ा करना, या दबाव को कम करना आमतौर पर ड्रिल को अधिक आरामदायक बनाता है। सही पुनरावृत्ति वह है जहाँ छाती कंधे को परेशान करने वाली स्थिति में मजबूर किए बिना खुलती है।

निर्देश

• एक फोम रोलर को फर्श पर लंबाई में रखें और रोलर को ऊपरी छाती के नीचे रखकर पेट के बल लेट जाएं।
• एक हाथ को फर्श पर लंबा फैलाएं, हथेली को नीचे या थोड़ा अंदर की ओर रखें, और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को आराम से रखें।
• हिलना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को धीरे से नीचे सेट करें और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• काम करने वाले कंधे को अपने कान की ओर सिकोड़े बिना अपना वजन रोलर पर आने दें।
• अपने शरीर को कुछ इंच आगे और पीछे खिसकाएं ताकि रोलर पेक और सामने की कंधे की रेखा पर काम करे।
• बड़ी रेंज को मजबूर करने के बजाय एक या दो धीमी सांसों के लिए किसी भी तंग जगह पर रुकें।
• गतिविधि को सुचारू और छोटा रखें, फिर यदि आप दूसरी तरफ काम करना चाहते हैं तो हाथ बदलें।
• दबाव को धीरे-धीरे कम करें और खड़े हो जाएं या दोहराने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को छाती के नरम ऊतकों पर रखें, सीधे कंधे के जोड़ या कॉलरबोन के सामने नहीं।
• एक छोटा बदलाव अक्सर बड़े रोल से बेहतर काम करता है क्योंकि पेक और सामने का डेल्टॉइड धीमी दबाव परिवर्तनों पर अच्छी तरह प्रतिक्रिया करता है।
• यदि कंधे में चुभन महसूस हो, तो ओवरहेड पहुंच को मजबूर करने के बजाय हाथ के कोण को थोड़ा कम करें।
• जैसे ही आप किसी तंग जगह पर डूबते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि पसलियां और पेक्स सख्त होने के बजाय आराम कर सकें।
• गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि फर्श की ओर देखते समय सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव न पड़े।
• पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक धनुषाकार न होने दें; पसलियों का हल्का सेट दबाव को वहीं रखता है जहां आप चाहते हैं।
• मध्यम दबाव का उपयोग करें जो एक मजबूत खिंचाव या ऊतक रिलीज जैसा महसूस हो, न कि तेज दर्द या सुन्नता।
• यह बेंच प्रेस, पुश-अप्स, डिप्स या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले अच्छा काम करता है जब छाती छोटी महसूस होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर चेस्ट रोल किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पेक्स और कंधे के सामने के हिस्से को लक्षित करता है, साथ ही ऊपरी रिब केज और थोरैसिक क्षेत्र को अधिक स्वतंत्र रूप से हिलने में मदद करता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह एक मोबिलिटी और सॉफ्ट-टिश्यू ड्रिल है, स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं। इसका लक्ष्य जकड़न को कम करना और आरामदायक पहुंच में सुधार करना है।

रोलर को मेरी छाती पर कहां होना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती और पेक लाइन के नीचे रखें, सीधे कंधे के जोड़ या कॉलरबोन पर नहीं। छोटे समायोजन दबाव को बहुत बदल देते हैं।

चित्र में एक हाथ लंबा क्यों फैला हुआ है?

लंबी पहुंच उस तरफ की छाती के सामने के हिस्से को खोलती है और रोलर को सीधे पेक और सामने के कंधे में काम करने देती है।

मुझे एक तंग जगह पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

आमतौर पर एक से तीन धीमी सांसें पर्याप्त होती हैं, जिसके बाद आप थोड़ा खिसक कर अगली जगह ढूंढ सकते हैं।

क्या मैं इसे बेंच प्रेस या पुश-अप्स से पहले इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। यह लिफ्टिंग से पहले एक अच्छी ड्रिल है जब छाती छोटी महसूस हो या कंधे आराम से न खुल रहे हों।

अगर मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

दबाव कम करें, रोलर को थोड़ा नीचे ले जाएं, या फैलाने वाले हाथ को अपने शरीर के थोड़ा करीब लाएं।

क्या मैं इसे किसी अन्य चेस्ट रिलीज के लिए बदल सकता हूँ?

दरवाजे पर पेक स्ट्रेच, दीवार पर पेक स्ट्रेच, या दीवार के खिलाफ बॉल रिलीज सबसे करीबी विकल्प हैं।