फर्श पर लेटकर रोल चेस्ट ओपनर

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

फर्श पर लेटकर रोल चेस्ट ओपनर एक फर्श-आधारित मोबिलिटी ड्रिल है जो कंधों के सामने के हिस्से और छाती को खोलती है, जबकि ऊपरी पीठ फोम रोलर पर टिकी होती है। सेटअप सरल है, लेकिन स्थिति मायने रखती है: रोलर ऊपरी थोरेसिक रीढ़ के आर-पार होना चाहिए, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए, और भुजाओं को इतना चौड़ा खोलना चाहिए कि कंधों को आगे की ओर धकेले बिना खिंचाव महसूस हो।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से प्रेसिंग, डेस्क वर्क, या किसी भी ऐसे प्रशिक्षण सत्र के बाद पेक्टोरल, एंटीरियर डेल्ट्स और ऊपरी रिबकेज क्षेत्र में जकड़न को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है जिससे कंधे झुक जाते हैं। चूंकि चेस्ट ओपनर फर्श पर किया जाता है, इसलिए शरीर रोलर पर आराम कर सकता है और स्टर्नम को धीरे-धीरे खुलने दे सकता है, बजाय इसके कि आक्रामक बैकबेंड के साथ रेंज को जबरदस्ती बढ़ाया जाए। यह इसे अपर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले, वार्मअप के दौरान, या लंबे समय तक बैठने के बाद एक उपयोगी रिसेट बनाता है।

व्यायाम से लाभ प्राप्त करने की कुंजी स्थिर और शांत रहना है। निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचाएं, ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, और कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ दें। यदि चित्र और नाम आपके जिम में इस ड्रिल के लेबल से थोड़े अलग लगते हैं, तो दृश्य सेटअप को गाइड के रूप में उपयोग करें: एक सुपाइन चेस्ट ओपनर जिसमें फोम रोलर ऊपरी पीठ को सहारा देता है, न कि निचली रीढ़ के माध्यम से भारी रोलिंग मसाज।

प्रत्येक रेप या होल्ड पर, पसलियों को फैलने से रोकते हुए छाती और साइड की पसलियों में धीरे-धीरे सांस लें। लक्ष्य धड़ के सामने एक व्यापक खिंचाव है, न कि कंधे के जोड़ में दर्द। भुजाओं का हल्का विस्तार, एक छोटा ठहराव, और नियंत्रित वापसी आमतौर पर पर्याप्त होती है। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो भुजा का कोण कम करें या रोलर को थोड़ा ऊपर ले जाएं जब तक कि खिंचाव वापस पेक्स में न आ जाए।

लगातार उपयोग करने पर, फर्श पर लेटकर रोल चेस्ट ओपनर प्रेसिंग स्थितियों को कम प्रतिबंधित महसूस करा सकता है और रिबकेज के ऊपर कंधों की स्थिति में सुधार कर सकता है। यह कम तीव्रता वाले सहायक व्यायाम के रूप में सबसे अच्छा काम करता है: छाती को खोलने के लिए पर्याप्त तनाव, इतना नहीं कि गर्दन में खिंचाव हो या निचली पीठ पर दबाव पड़े।

निर्देश

• फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के आर-पार, कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे रखें, और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर लेट जाएं।
• अपने सिर को फर्श पर टिकने दें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन मुड़ने के बजाय लंबी बनी रहे।
• अपनी भुजाओं को किनारों की ओर एक चौड़े T या आरामदेह कैक्टस आकार में खोलें, हथेलियां ऊपर की ओर और कोहनियां ढीली रखें।
• अपनी पसलियों को धीरे से नीचे सेट करें और रोलर पर टिकते समय अपनी निचली पीठ को मुड़ने से बचाएं।
• एक धीमी सांस लें और कंधों को सिकोड़े बिना छाती को रोलर के चारों ओर ऊपर उठने दें।
• सांस छोड़ते समय, भुजाओं को खुला रखते हुए अपने स्टर्नम, रिबकेज और सामने के कंधों को फर्श की ओर ढीला छोड़ें।
• यदि आप गतिशील रूप से आगे बढ़ रहे हैं, तो रोलर पर एक बार में केवल कुछ इंच ही खिसकें और गर्दन या निचली पीठ पर दबाव आने से पहले रुक जाएं।
• खुली स्थिति को नियोजित समय या रेप्स के लिए बनाए रखें, फिर भुजाओं को वापस अंदर लाएं और सावधानी से फोम रोलर से हट जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को ऊपरी थोरेसिक रीढ़ के आर-पार रखें, न कि काठ (लम्बर) क्षेत्र पर, अन्यथा खिंचाव निचली पीठ के आर्च में बदल जाएगा।
• कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखना आमतौर पर भुजाओं को सीधा लॉक करने से बेहतर महसूस होता है, खासकर यदि कंधे सख्त हों।
• सांस लेते समय पसलियों को चौड़ा होने दें और छोड़ते समय स्थिर होने दें; जबरदस्ती सांस लेने से छाती खुलने के बजाय सख्त हो जाती है।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो हाथों को अपने शरीर के थोड़ा करीब लाएं और एब्डक्शन का कोण कम करें।
• अपने सिर को सहारा देने के लिए फर्श का उपयोग करें ताकि छाती खुलते समय गर्दन में तनाव न रहे।
• पैरों को जमीन पर टिकाकर रखें और घुटनों को मुड़ा हुआ रखें ताकि पेल्विस स्थिर रहे और निचली पीठ मूवमेंट को प्रभावित न करे।
• पेक्स और सामने के कंधों में हल्का खिंचाव ही लक्ष्य है; तेज दर्द या सुन्नता का मतलब है कि सेटअप बहुत आक्रामक है।
• वार्म-अप संस्करण के लिए, लंबे समय तक रुकने के बजाय कम समय के लिए होल्ड करें और कुछ बार दोहराएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर रोल चेस्ट ओपनर सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से पेक्टोरल और सामने के कंधों को खोलता है, साथ ही ऊपरी पीठ और रिबकेज की जकड़न को भी कम करता है।

इस व्यायाम के लिए फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे ऊपरी पीठ के आर-पार रखें, आमतौर पर कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, ताकि यह निचली पीठ पर दबाव डाले बिना चेस्ट ओपनर को सहारा दे सके।

क्या मुझे सेट के दौरान रोलिंग जारी रखनी चाहिए?

जरूरी नहीं। कई लोग इसे धीमी सांस के साथ एक होल्ड ओपनर के रूप में उपयोग करते हैं, जबकि अन्य ऊपरी थोरेसिक रीढ़ के माध्यम से बहुत छोटे रोल करते हैं।

घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट क्यों होने चाहिए?

यह स्थिति पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती है ताकि आप मूवमेंट को निचली पीठ के बड़े आर्च में बदले बिना छाती को खोल सकें।

क्या मुझे इसे अपने कंधों में महसूस करना चाहिए?

आपको कंधों और छाती के सामने के हिस्से में एक व्यापक खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ के अंदर कोई तेज चुभन।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे होल्ड, नरम भुजा कोण और कम गति के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह प्रेसिंग वर्कआउट से पहले, लंबे समय तक डेस्क पर बैठने के बाद, या जब भी छाती और कंधे झुके हुए और सख्त महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करता है।

अगर मेरी गर्दन में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सिर को बेहतर सहारा दें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और भुजाओं के खुलने की दूरी कम करें ताकि गर्दन आराम कर सके।