फर्श पर लेटकर सामने के कंधे और छाती को रोल करना

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर लेटकर सामने के कंधे और छाती को रोल करना, ऊपरी छाती और कंधे के सामने के हिस्से के लिए फर्श पर आधारित एक सेल्फ-मसाज ड्रिल है। फोम रोलर आपको पेक्टोरल टिश्यू और एंटीरियर डेल्टॉइड पर नियंत्रित तरीके से दबाव डालने की सुविधा देता है, जिससे कंधे के सामने का हिस्सा सख्त होने पर प्रेसिंग, रीचिंग और ओवरहेड वर्क आसान महसूस हो सकता है। यह व्यायाम गति या मात्रा के बारे में नहीं है; यह दबाव का एक उपयुक्त स्तर खोजने और रिब केज, गर्दन और कंधे को रोलर के खिलाफ तनावमुक्त रखने के बारे में है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर को कंधे के जोड़ या कॉलरबोन पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों के उभार पर होना चाहिए। फर्श पर पेट के बल लेटने से रोलर पर पड़ने वाले शरीर के वजन की मात्रा सीमित हो जाती है, इसलिए आप दबाव का ऐसा स्तर चुन सकते हैं जो मजबूत महसूस हो लेकिन फिर भी प्रबंधनीय हो। छाती को खोलने के लिए आमतौर पर एक हाथ को बगल में फैलाया जाता है, जबकि धड़ सीधा रहता है और सिर आराम की स्थिति में रहता है। यह स्थिति रोलर को कंधे के सामने की रेखा पर काम करने में मदद करती है, बजाय इसके कि वह किसी चुभने वाले या अस्थिर कोण पर फिसल जाए।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, छोटे और जानबूझकर किए गए बदलाव आगे, पीछे या थोड़ा अगल-बगल करें ताकि रोलर ऊपरी छाती और सामने के डेल्ट को कवर कर सके। जब आपको कोई सख्त जगह मिले, तो रुकें और तब तक सांस लें जब तक कि दबाव कम न हो जाए। लक्ष्य टिश्यू को आराम देना है, न कि दर्द को सहना या जबरदस्ती खिंचाव पैदा करना। यदि कंधे के सामने का हिस्सा तेज दर्द महसूस करता है, तो रोलर को पेक पर थोड़ा नीचे ले जाएं और हाथ की स्थिति को छोटा करें।

यह ड्रिल अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी कंधे का सामने का हिस्सा भरा हुआ और सख्त महसूस हो, तब उपयोगी है। यह पेक्स और आसपास के टिश्यू में तनाव को कम करके प्रेसिंग और पुलिंग के लिए बेहतर कंधे की स्थिति का समर्थन कर सकता है। गति को धीमा रखें, दबाव को सटीक रखें, और जोड़ों के दर्द या सुन्नता से पहले रुक जाएं। प्रत्येक तरफ एक छोटा, सावधानीपूर्वक सेट आमतौर पर एक आक्रामक प्रयास से अधिक उत्पादक होता है जो कंधे को कठोर बना देता है।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और एक फोम रोलर को एक तरफ ऊपरी छाती के नीचे, कॉलरबोन के ठीक नीचे और कंधे के सामने रखें।
• उस हाथ को हथेली नीचे रखते हुए बगल में फैलाएं ताकि छाती का सामने का हिस्सा खुला रहे और कंधा रोलर में अच्छी तरह सेट हो सके।
• अपने सिर को एक तरफ घुमाकर रखें या आराम से टिकाएं ताकि गर्दन लंबी और तनावमुक्त रहे।
• अपने शरीर के कुछ वजन को विपरीत अग्रबाहु (forearm), विपरीत हाथ और पैरों के माध्यम से सहारा दें ताकि रोलर का दबाव मजबूत महसूस हो लेकिन तेज न हो।
• पेक और सामने के डेल्ट पर काम करने के लिए अपने धड़ को धीरे-धीरे कुछ इंच आगे, पीछे या थोड़ा अगल-बगल खिसकाएं।
• जब आपको कोई संवेदनशील जगह मिले, तो वहां रुकें और जोर से दबाने के बजाय अपने शरीर को रोलर में डूबने दें।
• दबाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और रिब केज को फर्श के खिलाफ भारी रहने दें।
• तनावग्रस्त क्षेत्र के आराम मिलने के बाद ही किसी नई जगह पर जाएं, फिर दूसरी तरफ भी यही नियंत्रित प्रक्रिया दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को कंधे के सामने के हिस्से के नीचे नरम टिश्यू पर रखें, न कि कंधे के जोड़ या कॉलरबोन पर।
• दबाव को सीमित करने के लिए फर्श का उपयोग करें; यदि जगह बहुत अधिक तीव्र महसूस हो, तो अपने शरीर का वजन कम करें और रेंज को छोटा करें।
• ड्रिल को पूर्ण रोल में बदले बिना पेक फाइबर को खोजने के लिए थोड़ा अगल-बगल खिसकना आमतौर पर पर्याप्त होता है।
• यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभता है, तो रोलर को छाती पर थोड़ा नीचे खिसकाएं और हाथ के फैलाव को कम करें।
• तनावग्रस्त जगह पर सांस छोड़ते हुए उसे लंबा होने दें, बजाय इसके कि आप उस पर उछलें।
• निचली पीठ और पसलियों को शांत रखें ताकि दबाव धड़ में फैलने के बजाय छाती में ही बना रहे।
• संवेदना के तेज, सुन्न या जोड़ों जैसा महसूस होने से पहले रुक जाएं; यह मांसपेशियों का दबाव महसूस होना चाहिए, न कि जलन।
• प्रत्येक तरफ अलग-अलग काम करें ताकि आप दबाव की तुलना कर सकें और पहली तरफ अधिक काम करने से बच सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर सामने के कंधे और छाती को रोल करना किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पेक्टोरल और कंधे के सामने के हिस्से को लक्षित करता है, विशेष रूप से उन टिश्यू को जो प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले सख्त महसूस हो सकते हैं।

क्या यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है या मसाज ड्रिल?

यह एक सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज ड्रिल है। आप फोम रोलर का उपयोग नियंत्रित दबाव डालने के लिए कर रहे हैं, न कि किसी भार के खिलाफ सक्रिय रूप से उठाने या स्ट्रेच करने के लिए।

सेटअप के दौरान फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे काम करने वाली तरफ ऊपरी छाती के नीचे, कंधे के जोड़ के ठीक सामने रखें। इसे मांसपेशियों के टिश्यू को दबाना चाहिए, न कि कंधे के हड्डी वाले हिस्से को।

इसे करते समय मेरे कंधे में चुभन क्यों महसूस होती है?

रोलर शायद बहुत ऊपर है या आपका हाथ बहुत ज्यादा खुला हुआ है। रोलर को पेक पर नीचे ले जाएं और हाथ की स्थिति को तब तक छोटा करें जब तक कि दबाव फिर से मांसपेशियों वाला महसूस न होने लगे।

मुझे एक सख्त जगह पर कितनी देर तक रहना चाहिए?

किसी संवेदनशील क्षेत्र को लगभग 15 से 30 सेकंड तक दबाकर रखें, या तब तक जब तक दबाव कम न हो जाए और आपकी सांसें शांत रहें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। फर्श दबाव को नियंत्रित करना आसान बनाता है, इसलिए शुरुआती लोग छोटे होल्ड और कम गति के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

होल्ड के दौरान मेरी सांस लेने की प्रक्रिया कैसी होनी चाहिए?

धीमी सांस लें और तनावग्रस्त क्षेत्र पर सांस छोड़ते हुए उसे लंबा करें। यदि आप अपनी सांस रोक रहे हैं, तो दबाव शायद बहुत अधिक है।

वर्कआउट में यह सबसे उपयोगी कब होता है?

यह वार्मअप में, अपर-बॉडी सेट के बीच में, या ट्रेनिंग के बाद उपयोगी होता है जब छाती और सामने का कंधा प्रेसिंग या डेस्क पर बैठने की मुद्रा के कारण सख्त महसूस होता है।