लीवर हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस एक सीट वाली मशीन लेग प्रेस है जहाँ आप अपने शरीर से दूर सामने की फुटप्लेट को धक्का देते हैं जबकि आपकी पीठ को सहारा मिलता रहता है। यह छवि एक क्षैतिज लीवरेज सेटअप दिखाती है जिसमें सीट और बैक पैड आपके पीछे स्थिर होते हैं, इसलिए गति का मार्ग स्लेज प्रेस की तरह तिरछा होने के बजाय सीधे आगे और पीछे होता है। यह गाइडेड मार्ग इस व्यायाम को फ्री-वेट स्क्वाट्स की तुलना में कम संतुलन की मांग के साथ क्वाड्स-प्रधान पैर की ताकत बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य क्वाड्स हैं, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग प्रेस के दौरान मदद करते हैं और पिंडलियाँ (calves) टखने पर सहायता करती हैं। चूंकि मशीन मार्ग को नियंत्रित करती है, इसलिए सेटअप कई अन्य पैर के व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। सीट की दूरी, पीठ का संपर्क और पैरों की स्थिति सभी यह बदलते हैं कि तनाव कहाँ पड़ता है। यदि आपके पैर प्लेट पर बहुत नीचे हैं, तो घुटने आगे की ओर अधिक जाते हैं और क्वाड्स पर अधिक काम होता है; यदि वे ऊंचे हैं, तो कूल्हों और ग्लूट्स पर अधिक भार पड़ता है। पहली रेप को अपने लिए स्थिति तय करने देने के बजाय चुनाव को जानबूझकर करें।

अपने कूल्हों और निचली पीठ को पैड के खिलाफ मजबूती से रखकर शुरुआत करें, फिर दोनों पैरों को प्लेट पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, ऐसी स्थिति में जो आपके कूल्हों के लिए स्वाभाविक लगे। यदि आवश्यक हो तो लीवर को अनरैक या रिलीज करें, सांस लें और प्रेस करने से पहले खुद को तैयार करें। पूरे पैर के माध्यम से जोर लगाएं ताकि एड़ियाँ जमीन पर टिकी रहें और घुटने पंजों की सीध में रहें। प्लेट को तब तक दूर धकेलें जब तक कि पैर लगभग सीधे न हो जाएं, लेकिन लॉकआउट में न टकराएं और न ही पेल्विस को सीट से ऊपर उठने दें। वापस आते समय, घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और प्लेटफॉर्म को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आप निचली पीठ को मोड़े बिना एक गहरी लेकिन नियंत्रित निचली स्थिति में न आ जाएं।

यह शुरुआती लोगों, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या निचले शरीर के दिनों के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप बार बैलेंस की चिंता किए बिना कड़ी मेहनत करना चाहते हैं। यह स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट विविधताओं के बाद भी अच्छा काम करता है जब आप अभी भी अधिक क्वाड वॉल्यूम चाहते हैं। सुचारू रेप्स, एक नियंत्रित वापसी, और एक ऐसा भार उपयोग करें जिसे आप हर बार समान गहराई पर रोक सकें। यदि निचली स्थिति आपके कूल्हों को अंदर की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और अतिरिक्त गहराई का पीछा करने के बजाय पैरों पर तनाव बनाए रखें। अच्छी तरह से किए जाने पर, मशीन आपको लगातार मुद्रा, साफ सांस लेने और हर रेप के साथ दोहराने योग्य बल के साथ जांघों को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका देती है।

निर्देश

• मशीन पर अपनी पीठ और कूल्हों को पैड के खिलाफ सपाट रखकर बैठें और दोनों पैरों को सामने की प्लेट पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपनी सीट की दूरी को समायोजित करें ताकि आपके घुटने मुड़े हुए शुरू हों लेकिन आपकी निचली पीठ अभी भी पैड के खिलाफ समर्थित रहे।
• साइड हैंडल को पकड़ें, अपनी छाती को आराम दें, और अपने पूरे पैर को रखें ताकि एड़ियाँ ऊपर न उठें।
• प्रेस शुरू करने से पहले सांस लें और अपने धड़ को तैयार करें।
• अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाकर प्लेट को सीधे आगे की ओर धकेलें जबकि आपके घुटने आपके पंजों की सीध में रहें।
• पूर्ण लॉकआउट से ठीक पहले रुकें ताकि पैर सक्रिय रहें और पेल्विस सीट से ऊपर न उठे।
• प्लेट को नियंत्रण के साथ वापस अपनी ओर तब तक नीचे लाएं जब तक कि आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना एक गहरे, स्थिर घुटने के मोड़ तक न पहुंच जाएं।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप अधिक क्वाड जोर चाहते हैं तो अपने पैरों को प्लेट पर नीचे रखें, और यदि नीचे की स्थिति में आपके कूल्हे या घुटने असहज महसूस करते हैं तो उन्हें थोड़ा ऊपर ले जाएं।
• अपनी एड़ियों को प्लेटफॉर्म पर भारी रखें; यदि एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो भार पंजों पर बहुत आगे है या रुख बहुत संकरा है।
• यदि नीचे की स्थिति में आपका पेल्विस अंदर की ओर झुकने लगता है तो अतिरिक्त गहराई का पीछा न करें, क्योंकि यह आमतौर पर अंतिम कुछ इंच को पैर के काम के बजाय निचली पीठ की गति में बदल देता है।
• प्रेसिंग चरण की तुलना में धीमी लोअरिंग चरण का उपयोग करें ताकि मशीन वापस आते समय आपको स्थिति से बाहर न खींचे।
• प्लेटफॉर्म को नीचे के स्टॉप से उछालने या लॉकआउट में झटके से जाने के बजाय एक सुचारू रेखा में दूर धकेलें।
• अपने घुटनों को उसी दिशा में रखें जिस दिशा में आपके पंजे हैं ताकि भार के नीचे घुटनों के अंदर की ओर मुड़ने से बचा जा सके।
• एक ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर समान गहराई पर रुकने और पलटने दे, न कि ऐसा वजन जो सेट के बीच में ही रेंज को छोटा कर दे।
• प्लेट को दूर धकेलते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय फिर से सांस लें, जो बहुत लंबे समय तक तनाव बनाए रखे बिना धड़ को तैयार रखने में मदद करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से जब आपके पैर प्लेट पर नीचे होते हैं और आप प्रेस को नियंत्रित रखते हैं।

मुझे अपने पैरों को फुटप्लेट पर कहाँ रखना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए कंधे की चौड़ाई का रुख, जिसमें पैर केंद्रित या प्लेट पर थोड़े नीचे हों, एक ठोस शुरुआती बिंदु है।

क्या शुरुआती लोग हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। मशीन आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होती है क्योंकि यह धड़ को सहारा देती है और संतुलन की मांग को हटा देती है, लेकिन पहली प्राथमिकता सीट की ऐसी दूरी खोजना है जो निचली पीठ को सहारा दे सके।

मुझे प्लेट को अपनी ओर कितना नीचे लाना चाहिए?

इसे केवल उतना ही नीचे लाएं जितना आप कूल्हों को पैड पर भारी रख सकें और निचली पीठ को मुड़ने से बचा सकें।

क्या ऊपर जाते समय मेरे घुटने लॉक होने चाहिए?

नहीं। प्रेस को पैरों के लगभग सीधे होने पर समाप्त करें, फिर एक हल्का मोड़ बनाए रखें ताकि जोड़ लोड और नियंत्रित रहें।

प्रेस के दौरान मेरी एड़ियाँ प्लेट से ऊपर क्यों उठती हैं?

इसका आमतौर पर मतलब है कि पैर बहुत ऊंचे हैं या आपकी वर्तमान स्थिति के लिए भार बहुत भारी है। पैर को फिर से केंद्रित करें और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।

मुझे इस मूवमेंट को कितना भारी प्रशिक्षित करना चाहिए?

एक ऐसा भार उपयोग करें जो आपको नीचे से उछले बिना या रेंज को छोटा किए बिना प्रेस और वापसी दोनों को नियंत्रित करने दे।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती नीचे की तरफ पेल्विस को ऊपर उठने या अंदर की ओर झुकने देना है, जिसका आमतौर पर मतलब है कि सीट बहुत करीब है या रेंज बहुत गहरी है।