असाल्ट रन

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

असाल्ट रन एक स्प्रिंट-शैली का कार्डियो व्यायाम है जिसे सेल्फ-पावर्ड कर्व्ड ट्रेडमिल पर किया जाता है। चित्र में धावक को न तो किसी मोटर द्वारा खींचा जा रहा है और न ही वेट स्टैक द्वारा उठाया जा रहा है; इसके बजाय, प्रत्येक कदम बेल्ट को आगे बढ़ाता है और गति आपके अपने स्ट्राइड की लंबाई, पैर के प्रहार और हाथ की लय के साथ तुरंत बदल जाती है। यह व्यायाम कंडीशनिंग, लेग ड्राइव और दोहराने योग्य रनिंग मैकेनिक्स को एक छोटे, उच्च-प्रयास वाले प्रारूप में बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

मुख्य जोर जांघों पर होता है, विशेष रूप से क्वाड्स पर, जबकि ग्लूट्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग और कोर आपको स्थिर रहने और स्ट्राइड को सुचारू रखने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन प्रीसेट गति के बजाय आपके शरीर के प्रति प्रतिक्रिया करती है, इसलिए सेटअप बहुत मायने रखता है। एक सीधा धड़, टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकना, और रेल या हैंडल पर हल्का हाथ का संपर्क आपको बिना उछले या बहुत लंबा कदम उठाए सफाई से शुरू करने में मदद करता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक नियंत्रित दौड़ की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि अराजक स्प्रिंट की तरह। साइड रेल से शुरू करें, तेज, छोटे कदमों के साथ चलती सतह पर कदम रखें, और अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे लैंड होने दें। घुटनों को आगे बढ़ाएं, हाथों को स्वाभाविक रूप से घुमाएं, और मशीन की गति को उस प्रयास से मेल खाने दें जो आप लगा रहे हैं। यदि स्ट्राइड बहुत लंबी हो जाती है या धड़ आगे की ओर झुक जाता है, तो मशीन तुरंत खराब मैकेनिक्स के लिए दंडित करना शुरू कर देती है।

असाल्ट रन का उपयोग अक्सर अंतराल, कंडीशनिंग ब्लॉक और एथलेटिक वार्मअप के लिए किया जाता है क्योंकि यह आपको प्रयास को जल्दी से बढ़ाने और घटाने की अनुमति देता है। यह मांग वाला है, इसलिए गुणवत्ता का लक्ष्य सुचारू त्वरण, सीधी मुद्रा और प्रत्येक दौर के अंत में एक नियंत्रित मंदी है। शुरुआती इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें छोटे प्रयासों, रूढ़िवादी गति और पर्याप्त रिकवरी के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि बहुत जल्दी पूर्ण स्प्रिंट के लिए मजबूर होने के बजाय दौड़ने के पैटर्न को व्यवस्थित रखा जा सके।

निर्देश

• कर्व्ड ट्रेडमिल की साइड रेल पर खड़े हों और संतुलन के लिए हैंडल पर एक हाथ हल्का रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी छाती उठाएं, और टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें, कमर से नहीं।
• बेल्ट को चलाना शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें और सीधे आगे देखें।
• एक पैर को रनिंग सतह पर रखें और बेल्ट को आगे लाने के लिए उस पहले ड्राइव का उपयोग करें।
• छोटे, तेज कदमों के साथ शुरुआत करें ताकि मशीन अचानक झटके के बजाय सुचारू रूप से प्रतिक्रिया करे।
• अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे लैंड होने दें और अपने घुटनों को एक प्राकृतिक दौड़ने के पैटर्न में आगे बढ़ाएं।
• अपने हाथों को अपनी स्ट्राइड की लय में घुमाएं और हैंडल पर जोर से खींचने से बचें।
• त्वरण करते समय उसी सीधी मुद्रा को बनाए रखें, फिर नियोजित अंतराल के लिए गति को स्थिर रखें।
• गति को धीरे-धीरे धीमा करें, वापस साइड रेल पर कदम रखें, और उतरने से पहले रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कर्व्ड रनर पर छोटे कदम आमतौर पर बेहतर महसूस होते हैं; बहुत आगे तक पहुंचने से ड्रिल एक ब्रेक में बदल जाती है।
• अपना वजन मिडफुट पर रखें ताकि बेल्ट कठिन हील स्ट्राइक के बजाय एक त्वरित धक्का से चलती रहे।
• आगे की ओर हल्का झुकाव पर्याप्त है; कूल्हों पर मुड़ने से सांस लेना कठिन हो जाता है और आमतौर पर स्ट्राइड छोटी हो जाती है।
• शुरुआत में संतुलन के लिए हैंडल का उपयोग करें, लेकिन एक बार बेल्ट चलने के बाद उन पर लटकने से बचें।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठते हैं, तो आप वर्तमान अंतराल के लिए बहुत जोर से स्प्रिंट कर रहे हैं।
• एक स्थिर लय में सांस लें जो आपकी गति से मेल खाती हो, विशेष रूप से लंबे कंडीशनिंग दौर के दौरान।
• अपने धड़ को आगे फेंककर या लंबवत उछलकर नहीं, बल्कि तेजी से दौड़कर प्रयास बढ़ाएं।
• जब आपके कदम शोर करने वाले, अस्थिर या असमान हो जाएं तो अंतराल को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि मैकेनिक्स खराब हो रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असाल्ट रन सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य चालक हैं, लेकिन ग्लूट्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग और कोर सभी स्ट्राइड को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को वास्तविक स्प्रिंट गति का प्रयास करने से पहले छोटे अंतराल, हल्के प्रयास और एक नियंत्रित स्टेप पैटर्न के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मैं कर्व्ड ट्रेडमिल को सुरक्षित रूप से कैसे शुरू करूं?

साइड रेल पर खड़े हों, हैंडल को हल्के से पकड़ें, थोड़ा आगे झुकें, और कूदने के बजाय तेज, छोटे कदमों के साथ बेल्ट पर कदम रखें।

क्या मुझे पूरे समय हैंडल पकड़कर रखना चाहिए?

हैंडल का उपयोग केवल संतुलन और सेटअप के लिए करें। एक बार बेल्ट चलने के बाद, हाथों को मुक्त रखें ताकि आपकी दौड़ स्वाभाविक बनी रहे और आपका धड़ आगे की ओर न झुके।

असाल्ट रन पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग (बहुत लंबा कदम उठाना) मुख्य गलती है। शरीर के बहुत आगे लैंड करने से बेल्ट को हिलाना कठिन महसूस होता है और आमतौर पर यह एक अस्थिर, ब्रेकिंग स्ट्राइड की ओर ले जाता है।

यह नियमित ट्रेडमिल स्प्रिंट से कैसे अलग है?

एक कर्व्ड रनर सेल्फ-पावर्ड होता है, इसलिए आपकी स्ट्राइड तुरंत गति निर्धारित करती है। यह त्वरण, मंदी और दौड़ने के मैकेनिक्स को मोटराइज्ड ट्रेडमिल की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य बनाता है।

किस तरह का वर्कआउट इसका सबसे अच्छा उपयोग करता है?

यह अंतराल कंडीशनिंग, एथलेटिक वार्मअप और छोटे पावर-एंड्योरेंस ब्लॉक के लिए उपयुक्त है जहां आप प्रयास में तेजी से बदलाव और मजबूत लेग ड्राइव चाहते हैं।

मुझे समय के साथ इसमें प्रगति कैसे करनी चाहिए?

थोड़ा तेज दौड़कर, वर्क इंटरवल को लंबा करके, या आराम को कम करके प्रगति करें, जबकि मुद्रा और स्ट्राइड की गुणवत्ता को सुसंगत रखें।