पार्टनर के साथ स्मिथ मशीन नीलिंग रियर किक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

पार्टनर के साथ स्मिथ मशीन नीलिंग रियर किक, ग्लूट्स पर केंद्रित एक एक्सरसाइज है जिसे घुटने टेककर और बेंच के सहारे स्मिथ मशीन पर किया जाता है। एक घुटना और दोनों हाथ बेंच पर टिके रहते हैं, जबकि काम करने वाला पैर हिप एक्सटेंशन के जरिए बार को ऊपर की ओर धकेलता है। पार्टनर पास में खड़ा होकर सेटअप में मदद करता है, स्मिथ बार को सुरक्षित रखता है, और यह सुनिश्चित करता है कि सेट शुरू होने से पहले काम करने वाली साइड सही स्थिति में हो।

बार का फिक्स्ड पाथ इस वेरिएशन को फ्री किकबैक की तुलना में अधिक सख्त बनाता है। चूंकि बार एक गाइडेड लाइन में चलती है, इसलिए आपके पेल्विस (कूल्हों) और पसलियों को सीधा रहना चाहिए, अन्यथा निचली पीठ (लोअर बैक) सारा भार लेने की कोशिश करेगी। यही कारण है कि यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है: बेंच की ऊंचाई, बार की ऊंचाई, और मुड़े हुए पैर पर संपर्क बिंदु, ये सभी तय करते हैं कि ग्लूट्स काम कर रहे हैं या आप अपने धड़ (टोरसो) को घुमा रहे हैं।

स्मिथ बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जिससे मुड़ा हुआ पैर बिना हिप को खोले नियंत्रण के साथ शुरू हो सके। बार को वहां होना चाहिए जहां निचले पैर का पिछला हिस्सा या एड़ी बिना फिसले उस पर दबाव डाल सके। वहां से, सपोर्ट वाले घुटने, हाथों और धड़ को स्थिर रखें जबकि काम करने वाली साइड हिप पर एक्सटेंड हो। आपके पार्टनर को हैंडऑफ और स्पॉटिंग में मदद करनी चाहिए, न कि रेप के दौरान बार को धक्का देना चाहिए।

प्रत्येक रेप एक झटके के बजाय एक सहज हिप ड्राइव की तरह महसूस होना चाहिए। बार को तब तक ऊपर किक करें जब तक कि ग्लूट पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट न हो जाए, थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप वापस मुड़े हुए घुटने की शुरुआती स्थिति में न आ जाएं। हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें, मूवमेंट को साफ रखें, और यदि बार का रास्ता बदलता है, पेल्विस खुलता है, या अतिरिक्त रेंज पाने के लिए निचली पीठ मुड़ने लगती है, तो सेट रोक दें। इसे ग्लूट, लोअर-बॉडी या यूनिलैटरल ट्रेनिंग के दिनों में एक्सेसरी वर्क के रूप में करना सबसे अच्छा है।

करने का तरीका

• स्मिथ मशीन के अंदर एक बेंच रखें और बार को एडजस्ट करें ताकि काम करने वाला पैर घुटने मोड़कर उसके नीचे शुरू हो सके।
• बेंच पर एक घुटने के बल बैठें और दोनों हाथों को टिकाएं, फिर काम करने वाली साइड को बार के नीचे सीध में लाएं।
• मुड़े हुए निचले पैर या एड़ी के पिछले हिस्से को बार के नीचे फंसाएं और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
• अपने पेट के हिस्से को टाइट रखें, छाती को स्थिर रखें, और सपोर्ट वाले घुटने और हाथों को अपने शरीर का वजन संभालने दें।
• हिप को एक्सटेंड करके काम करने वाले पैर को ऊपर और पीछे की ओर धकेलें, स्मिथ बार को एक सीधी वर्टिकल लाइन में ले जाएं।
• ऊपर किक करते समय सांस छोड़ें, फिर अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या पेल्विस को घुमाए बिना ऊपर ग्लूट को स्क्वीज करें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि घुटना फिर से मुड़ न जाए और ग्लूट पर तनाव बना रहे।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए समान संपर्क बिंदु और बार पाथ के साथ दोहराएं, फिर यदि आवश्यक हो तो अपने पार्टनर को बार को वापस हुक में गाइड करने दें।

वर्कआउट के सुझाव

• काम करने वाले हिप को फर्श के समानांतर रखें; यदि पेल्विस खुलता है, तो ग्लूट का तनाव कम हो जाता है और निचली पीठ मदद करने लगती है।
• एड़ी या निचले पिंडली (काफ) के उस संपर्क का उपयोग करें जो बार पर सबसे सुरक्षित महसूस हो, और यदि बार फिसलने लगे तो ऊंचाई कम करें।
• घुटने को ऊपर फेंकने के बजाय हिप से पैर को धकेलने के बारे में सोचें।
• सपोर्ट वाले घुटने को बेंच पर भारी रखें ताकि आप नकली रेंज बनाने के लिए पीछे की ओर न झुकें।
• केवल तब तक रुकें जब तक ग्लूट में संकुचन महसूस न हो; ऊपर की ओर लंबा आराम आमतौर पर रेप को किक के बजाय होल्ड में बदल देता है।
• नीचे लाने वाले चरण को धीमा करें ताकि ग्लूट नीचे जाते समय भी लोड रहे, न कि सीधे शुरुआती स्थिति में गिर जाए।
• पार्टनर से सेटअप को स्पॉट और स्थिर करवाएं, लेकिन उन्हें वास्तविक रेप के दौरान बार को धक्का न देने दें।
• जैसे ही बार का रास्ता बदल जाए या गति को चुराने के लिए निचली पीठ मुड़ने लगे, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पार्टनर के साथ स्मिथ मशीन नीलिंग रियर किक मुख्य रूप से क्या ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को टारगेट करती है, विशेष रूप से काम करने वाली साइड के ग्लूट मैक्स को, जबकि सपोर्ट वाला घुटना, कंधे और धड़ शरीर को स्थिर रखते हैं।

इस एक्सरसाइज में पार्टनर क्यों होता है?

पार्टनर स्मिथ बार को सही सेटअप में लाने में मदद करता है और मूवमेंट को स्पॉट कर सकता है, लेकिन उन्हें आपके लिए वास्तविक किकबैक को धक्का नहीं देना चाहिए।

बार को काम करने वाले पैर पर कहां होना चाहिए?

इसे मुड़े हुए निचले पैर या एड़ी के पिछले हिस्से के साथ ठोस संपर्क बनाना चाहिए, जो बेंच की ऊंचाई और जो सबसे स्थिर महसूस हो उस पर निर्भर करता है।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के वजन, स्थिर बेंच सेटअप और पूरे समय पेल्विस को सीधा रखने के पर्याप्त नियंत्रण के साथ।

अगर मुझे यह ग्लूट्स के बजाय अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो क्या करें?

रेंज कम करें, वजन कम करें, और सुनिश्चित करें कि रेप पूरा करने के लिए पीठ मोड़ने के बजाय पसलियां कूल्हों के ऊपर टिकी रहें।

मुझे बार को कितनी ऊंचाई तक किक करना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप बार का रास्ता और हिप की स्थिति समान रख सकें; यदि धड़ मुड़ने लगे तो अतिरिक्त ऊंचाई का कोई लाभ नहीं है।

क्या यह केबल किकबैक के समान है?

हिप-एक्सटेंशन का विचार समान है, लेकिन स्मिथ बार एक फिक्स्ड पाथ और एक अधिक असामान्य नीलिंग सेटअप देता है जो अनुभव और स्थिरता की मांगों को बदल देता है।

सबसे आम गलती क्या है?

ग्लूट से धकेलने के बजाय बार को ऊपर ले जाने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ना या काम करने वाले हिप को खोलना।