स्मिथ यूनिलैटरल साइड लंज
स्मिथ यूनिलैटरल साइड लंज एक लेटरल लंज है जो स्मिथ मशीन के अंदर किया जाता है, जिसमें बार आपकी ऊपरी पीठ पर वैसे ही टिकी होती है जैसे बैक स्क्वाट में रहती है। आगे या पीछे कदम रखने की बजाय, आप एक पैर को बाहर की ओर निकालते हैं, वर्किंग लेग के ऊपर हिप्स को पीछे और नीचे बिठाते हैं, और पीछे वाले पैर को फर्श पर सीधा फैलने देते हैं। स्मिथ बार का फिक्स्ड वर्टिकल पाथ ही इस सेटअप को खास बनाता है: यह फ्री बारबेल को सिर के ऊपर या पीठ पर संतुलित रखने की जरूरत को खत्म कर देता है, ताकि आप पूरी तरह लंज की लेटरल हिप और घुटने की मैकेनिक्स पर ध्यान दे सकें।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से वर्किंग लेग के quadriceps को ट्रेन करता है, और जब हिप खड़े होने तक एक्सटेंड होती है तो glutes की मजबूत भागीदारी होती है। वर्किंग लेग के अंदरूनी हिस्से की adductors डिसेंट को कंट्रोल करने में कड़ी मेहनत करती हैं, और सीधे पीछे वाले पैर को लोड के नीचे अंदरूनी जांघ और हैमस्ट्रिंग का ऐसा असली स्ट्रेच मिलता है जिसे फॉरवर्ड लंज से दोहराना मुश्किल है। क्योंकि आप एक बार में एक ही तरफ लोड करते हैं, यह बाएं-दाएं स्ट्रेंथ के अंतर को भी उजागर करता है और धीरे-धीरे उसे ठीक करता है, जो अक्सर दोनों पैरों वाले स्क्वाट में छिपा रहता है।
स्मिथ मशीन का सेटअप एक व्यावहारिक वजह से मायने रखता है। फ्री-वेट साइड लंज में बहुत से लोग धड़ को झुका देते हैं या पीछे वाला पैर खो देते हैं, क्योंकि उन्हें बारबेल भी संभालनी होती है। बार के रेल में फिक्स्ड रहने से आप उसे हल्के हाथ से पकड़कर एक रेफरेंस पॉइंट ले सकते हैं, छाती सीधी रख सकते हैं, और वर्किंग घुटने को पैर की उंगलियों के ऊपर बाहर की ओर धकेल सकते हैं बिना यह चिंता कि बार इधर-उधर हट जाएगी। बार की ऊंचाई ऐसी सेट करें कि आप पैर आपस में जोड़कर पूरी तरह खड़े होकर उसे अनरैक कर सकें, और सुनिश्चित करें कि सेफ्टी स्टॉप्स आपकी सबसे नीचे वाली वर्किंग डेप्थ से थोड़ा नीचे लगे हों।
परफॉर्मेंस का असल बात हिप को कंट्रोल करना है, सिर्फ घुटना मोड़ना नहीं। पैर जोड़कर बार के नीचे खड़े हों, ट्रंक को ब्रेस करें, और जैसे ही दूसरा पैर चौड़ाई में बाहर रखें, पूरा वजन वर्किंग लेग पर शिफ्ट कर दें। वर्किंग हिप में इस तरह पीछे बैठें जैसे आप अपने थोड़ा पीछे और बगल में रखे किसी बेंच तक पहुंच रहे हों, वर्किंग फुट को पूरा फ्लैट रखें और घुटना उंगलियों की लाइन में चलने दें। पीछे वाला पैर सीधा रहता है, पैर फ्लैट या उंगलियां ऊपर उठी हुई, और एक स्थिर रखने वाले सहारे की तरह काम करता है।
यह एक्सरसाइज उन लिफ्टर्स के लिए अच्छी है जो लेटरल कंपोनेंट के साथ quad और glute डेवलपमेंट चाहते हैं, उन एथलीट्स के लिए जो कट और डायरेक्शन चेंज करते हैं, और उन सबके लिए भी जो बैलेंस की सीमाओं के साथ रिहैब या ट्रेनिंग कर रहे हैं पर फिर भी लोडेड सिंगल-लेग वर्क करना चाहते हैं। यह एक अच्छा टीचिंग टूल भी है: क्योंकि बार का पाथ फिक्स्ड होता है, यह महसूस करना आसान हो जाता है कि आप सच में हिप में बैठ रहे हैं या बस घुटना अंदर की ओर गिरा रहे हैं।
मध्यम रेप रेंज में काम करें, पैटर्न स्वाभाविक महसूस होने तक लोड को अपने बैक स्क्वाट से हल्का रखें, और नीचे के स्ट्रेच को एक्सरसाइज का हिस्सा मानें, जल्दबाजी में पार न करें। अगर वर्किंग घुटना अंदर धंस जाए या हील ऊपर उठ जाए, तो आगे बढ़ने से पहले रेंज छोटी करें या वजन घटाएं।
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निर्देश
- स्मिथ मशीन की बार को लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें ताकि आप सीधे खड़े होकर उसे अनरैक कर सकें, और सेफ्टी स्टॉप्स को अपनी अनुमानित सबसे नीचे की पोजीशन से थोड़ा नीचे रखें।
- बार के नीचे आएं और उसे अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर टिकाएं, दोनों हाथों से बार पकड़ें, कोहनियां मुड़ी और नीचे की ओर, जैसे बैक स्क्वाट में रहती हैं।
- बार को अनरैक करें, एक छोटा कदम उठाएं ताकि बार हुक से निकल जाए, और पैर जोड़कर, सीधे बार के पाथ के नीचे खड़े हो जाएं।
- कोर को ब्रेस करें, छाती ऊपर उठाएं, और किसी भी मूवमेंट से पहले न्यूट्रल स्पाइन के लिए नजरें आगे रखें।
- सांस अंदर लें, फिर एक पैर को चौड़ाई में बगल की ओर रखें और वजन दूसरे पैर पर शिफ्ट करें, जो बार के नीचे ही रहता है।
- हिप्स को वर्किंग लेग के ऊपर पीछे और नीचे धकेलें, उस घुटने को मुड़ने और उंगलियों के ऊपर बाहर की ओर जाने दें, जबकि पीछे वाला पैर सीधा हो जाए और उसका पैर फ्लैट रहे।
- तब तक नीचे जाएं जब तक वर्किंग थाई लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए या सीधे पैर की अंदरूनी जांघ में एक ठोस स्ट्रेच महसूस न हो, वर्किंग हील को जमीन पर दबाए रखें।
- सांस छोड़ें और वर्किंग हील और मिड-फुट से जमीन धकेलते हुए हिप्स को वापस बार के नीचे लाएं, और पैर जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
- एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, फिर बार को दोबारा रैक करें या दूसरे पैर से उतने ही रेप के लिए कदम बाहर रखकर लेग बदलें।
- दोबारा रैक करने के लिए बार को हुक पर घुमाएं केवल तब जब आप दोनों पैर जोड़कर पूरी तरह खड़े हों।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर सबसे नीचे की पोजीशन पर बार आपके मिड-फुट से आगे निकल जाती है, तो आप घुटना मोड़ रहे हैं पर हिप में पीछे नहीं बैठ रहे; खुद को यह संकेत दें कि और नीचे जाने से पहले glute को मशीन के बेस की ओर पीछे ले जाएं।
- वर्किंग साइड पर घुटना अंदर गिरना आमतौर पर मतलब है कि लोड या रेंज आपकी adductor और glute कंट्रोल से आगे निकल चुकी है; डेप्थ तब तक घटाएं जब तक घुटना, हिप और टखना एक लाइन में न आ जाएं।
- बार पर पकड़ आराम से रखें। जोर से भींचने से कंधे घूमने लगते हैं और धड़ वर्किंग साइड की ओर झुक जाता है।
- पीछे वाला पैर फ्लैट रहना चाहिए या उंगलियां ऊपर उठी हुई। अगर वह बाहरी किनारे पर लुढ़क जाए, तो आपका स्टांस बहुत नैरो है या लंज का एंगल साइड की बजाय बहुत ज्यादा आगे की ओर है।
- क्योंकि स्मिथ बार आगे-पीछे नहीं जा सकती, कोई भी पीछे की ओर झुकाव तुरंत दिख जाता है। अगर खड़े होने के लिए आप पीछे झुकते हैं, तो लोड हल्का करें और हर रेप को हिप्स कंधों के नीचे रखकर पूरा करने की कोशिश करें।
- एक सेट के अंदर लेग बदलने की बजाय सेट-दर-सेट लेग बदलें। हर साइड के बीच फिक्स्ड बार के नीचे स्टांस दोबारा सेट करने से हर रेप इधर-उधर भटकने की बजाय साफ रहता है।
- पहले कुछ सेशन में बहुत कम या बिना अतिरिक्त वजन के शुरू करें। फिक्स्ड बार पाथ डंबल साइड लंज की तुलना में बैलेंस की मांगें बदल देता है, और पहले पैटर्न को स्वाभाविक महसूस होना जरूरी है।
- हर रेप के नीचे एक सांस के लिए रुकें। स्ट्रेच्ड adductor पोजीशन वही जगह है जहां ज्यादातर लोग बाउंस करते हैं, और रुकने से वही स्ट्रेच काम करने वाली स्ट्रेंथ में बदल जाता है।
- हल्के सेट पर भी सेफ्टी स्टॉप्स लगाएं। लेटरल लंज में आप बेल आउट के लिए अजीब एंगल पर होते हैं, और स्टॉप्स आपको एक निकास देते हैं अगर वर्किंग लेग छूट जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ यूनिलैटरल साइड लंज सबसे ज्यादा कौन-सी मसल्स पर काम करता है?
वर्किंग लेग के quadriceps और glutes सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि adductors डिसेंट को कंट्रोल करती हैं और चौड़े स्टांस को स्थिर रखती हैं। सीधे पीछे वाले पैर को पूरे रेप के दौरान लोडेड अंदरूनी जांघ और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मिलता है।
साइड लंज के लिए डंबल की जगह स्मिथ मशीन क्यों इस्तेमाल करें?
फिक्स्ड वर्टिकल बार पाथ साइड की ओर बढ़ते समय वजन को संतुलित रखने की जरूरत खत्म कर देता है, जो फ्री-वेट वर्जन का सबसे मुश्किल हिस्सा है। इससे आप घुटने को बाहर धकेलने, हिप में बैठने और हर पैर पर बराबर लोड देने पर ध्यान दे सकते हैं।
स्मिथ यूनिलैटरल साइड लंज में कितना चौड़ा कदम रखना चाहिए?
इतना चौड़ा कदम रखें कि वर्किंग घुटना बिना उंगलियों से बहुत आगे निकले पूरी तरह मुड़ सके और पीछे वाला पैर आराम से सीधा हो जाए। अगर आपका पीछे वाला पैर अंदर लुढ़के या वर्किंग हील उठ जाए, तो कदम बहुत नैरो है।
क्या यह एक्सरसाइज बिगिनर्स के लिए ठीक है?
हां, बशर्ते आप बहुत हल्के लोड और मामूली डेप्थ से शुरू करें। स्मिथ मशीन दरअसल साइड लंज सीखने के लिए बिगिनर-फ्रेंडली तरीकों में से एक है, क्योंकि बार बैलेंस संभालती है जब तक आप हिप पैटर्न सीख जाते हैं।
बार पीठ पर रखनी चाहिए या कंधों के सामने?
स्टैंडर्ड सेटअप ऊपरी trapezius पर बैक-स्क्वाट वाली बार पोजीशन है, और यही तरीका इस मूवमेंट के लिए आमतौर पर इस्तेमाल होता है। अगर शोल्डर मोबिलिटी की सीमा की वजह से बैक पोजीशन असहज लगे, तो डंबल साइड लंज बेहतर विकल्प हो सकता है।
सबसे नीचे मेरा वर्किंग घुटना अंदर गिर जाता है। इसे कैसे ठीक करूं?
डेप्थ और लोड घटाएं, और नीचे जाते समय जानबूझकर घुटने को वर्किंग फुट की छोटी उंगली वाली तरफ बाहर धकेलें। कमजोर या कम एक्टिव glutes और adductors आमतौर पर वजह होती हैं, इसलिए छोटी, कंट्रोल्ड रेप्स वह कंट्रोल दोबारा बनाती हैं।
स्मिथ यूनिलैटरल साइड लंज साधारण लंज से कैसे अलग है?
साधारण लंज सैजिटल प्लेन में चलता है, आगे या पीछे कदम रखते हुए, जबकि यह वर्जन बगल की ओर कदम रखता है और आगे वाले पैर की adductors और glutes को अलग तरह से लोड करता है। लेटरल रीच सीधे पीछे वाले पैर की अंदरूनी जांघ में स्ट्रेच भी देता है, जो फॉरवर्ड लंज नहीं करता।
अगर मेरे जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या विकल्प चुन सकता हूं?
डंबल या केटलबेल साइड लंज सबसे नजदीकी विकल्प हैं, जिनमें वजन छाती पर या दोनों बगल में पकड़ा जाता है। कर्ट्सी लंज या केबल लेटरल लंज भी मिलती-जुलती एक तरफ की लेटरल पैटर्न को ट्रेन करते हैं।
इस एक्सरसाइज में कितना भारी जाना चाहिए?
अपने बैक स्क्वाट या फ्री-वेट लंज के लोड से जाहिर तौर पर हल्का रहें, क्योंकि adductors और लेटरल हिप स्टेबलाइजर्स आमतौर पर मुख्य स्क्वाट मसल्स जितने कंडीशंड नहीं होते। वजन तभी बढ़ाएं जब हर रेप में वर्किंग हील फ्लैट रहे और घुटना उंगलियों के ऊपर चले।
अगर मेरे घुटनों में पहले से परेशानी रही है तो क्या यह सुरक्षित है?
साइड लंज का लेटरल घुटना एंगल जॉइंट पर स्क्वाट से अलग तरह से स्ट्रेस डालता है, इसलिए पहले बॉडीवेट और छोटी रेंज से धीरे-धीरे शुरू करना ठीक रहेगा। अगर मस्कुलर एफर्ट की बजाय पिंचिंग या दर्द महसूस हो, तो रुककर दोबारा आंकें, और पूरे समय घुटने को पैर की लाइन में चलाएं।
