डंबल स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: डंबल

डंबल स्प्लिट स्क्वाट एक तरफा निचले शरीर की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो अधिकांश भार सामने वाले पैर पर डालती है, जबकि पीछे वाला पैर संतुलन के लिए पीछे रहता है। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर और पैरों को स्प्लिट स्टांस (एक पैर आगे, एक पीछे) में रखकर, आप सीधे नीचे झुकते हैं, फिर सामने वाले पैर के माध्यम से वापस ऊपर आते हैं। यह बिना किसी मशीन के क्वाड्स की ताकत, एक पैर पर स्थिरता और नियंत्रण बनाने के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है।

मुख्य ट्रेनिंग प्रभाव सामने वाली जांघ से आता है, लेकिन यह एक्सरसाइज ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और ट्रंक को भी शरीर को स्थिर रखने के लिए कहती है। चूंकि एक समय में एक पैर काम करता है, यह दो पैरों वाले स्क्वाट की तुलना में साइड-टू-साइड अंतर को अधिक स्पष्ट रूप से उजागर करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कमजोर पक्ष को मजबूत करना चाहते हैं, घुटने के नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, या भारी द्विपक्षीय स्क्वाट की तुलना में कम रीढ़ के दबाव के साथ पैरों की ताकत बनाना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप कई मशीन एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। बहुत छोटा स्टांस सामने वाले घुटने को तंग महसूस कराता है और एड़ी को ऊपर उठने के लिए मजबूर कर सकता है; बहुत लंबा स्टांस रेप को एक खिंचाव में बदल देता है और क्वाड से तनाव दूर कर सकता है। सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि आप नियंत्रण के साथ नीचे उतर सकें, सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, और अपने धड़ को आगे फेंके बिना या नीचे से उछले बिना पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें।

अच्छे रेप्स सहज और दोहराने योग्य दिखते हैं। डंबल आपके किनारों पर शांत लटकने चाहिए, सामने वाला घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, और धड़ को केवल थोड़े से प्राकृतिक झुकाव के साथ सीधा रहना चाहिए। तब तक नीचे झुकें जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए या सामने वाला पैर उस गहराई तक न पहुंच जाए जिसे आप नियंत्रित कर सकें, फिर सामने वाले पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं और संतुलन खोए बिना या कूल्हों को मोड़े बिना रेप पूरा करें।

डंबल स्प्लिट स्क्वाट का उपयोग निचले शरीर की ताकत के काम, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या अपनी मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए करें। यह तब भी एक उपयोगी विकल्प है जब आप पीठ पर बारबेल के बिना प्रत्येक पैर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ट्रेन करना चाहते हैं। शुरुआती लोग पहले हल्के डंबल या केवल बॉडीवेट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन एक्सरसाइज का लाभ तभी मिलता है जब प्रत्येक पक्ष स्थिर रहता है, घुटने का रास्ता साफ रहता है, और लोड उस नियंत्रण से मेल खाता है जिसे आप बनाए रख सकते हैं।

करने का तरीका

• प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हों, पैर स्प्लिट स्टांस में हों, सामने वाला पैर सपाट और पीछे वाली एड़ी ऊपर उठी हुई हो।
• सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि आप एड़ी को फर्श से उठाए बिना सीधे नीचे झुक सकें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियों को नीचे रखें और नजरें सामने रखें।
• सांस लें और दोनों घुटनों को एक साथ मोड़कर अपने पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएं।
• सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में जाने दें जबकि डंबल आपके पैरों के बगल में स्थिर लटके रहें।
• नीचे उतरते समय अपना अधिकांश दबाव सामने वाले पैर के बीच और एड़ी पर रखें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि पीछे वाला घुटना लगभग फर्श को न छू ले या सामने वाली जांघ नियंत्रित गहराई तक न पहुंच जाए।
• सांस छोड़ें और बिना उछले या मुड़े वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं।
• अगले रेप से पहले अपना स्टांस रीसेट करें या यदि आप एक बार में एक पैर को ट्रेन कर रहे हैं तो साइड बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि सामने वाली एड़ी उठती है, तो स्टांस को थोड़ा लंबा करें या गहराई कम करें।
• डंबल को अपने किनारों पर शांत रखें, बजाय इसके कि उन्हें झूलने दें और अपने धड़ को आगे की ओर खींचें।
• थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन छाती को सामने वाली जांघ के ऊपर नहीं गिरना चाहिए।
• सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय पंजों की सीध में आगे जाने दें।
• पीछे वाला पैर संतुलन के लिए है; रेप को आसान बनाने के लिए उस पर जोर न दें।
• नीचे उतरने की गति धीमी रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि सामने वाला पैर ऊपर से नीचे तक काम कर रहा है।
• यदि आपका पीछे वाला घुटना फर्श पर जोर से टकराता है, तो गहराई कम करें और नीचे उतरने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें।
• ऐसा लोड चुनें जो दोनों पक्षों को एक जैसा दिखने दे; यदि एक तरफ डगमगाहट है, तो वजन बहुत भारी है।
• यदि संतुलन लोड की तुलना में पैर के काम को अधिक सीमित कर रहा है, तो एक हाथ से रैक या खंभे को पकड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य लक्ष्य हैं, साथ ही ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक स्प्लिट स्टांस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

यह सामान्य लंज से कैसे अलग है?

पैर पूरे सेट के लिए एक स्प्लिट स्टांस में रहते हैं, इसलिए यह मूवमेंट आगे बढ़ने के बजाय नीचे झुकने और ऊपर उठने के बारे में अधिक है।

रेप के दौरान डंबल कहां रहने चाहिए?

उन्हें अपने किनारों पर लटकने दें और शांत रहने दें; यदि वे झूलते हैं, तो आप आमतौर पर जल्दबाजी कर रहे हैं या ट्रंक की स्थिति खो रहे हैं।

मेरे पैर कितनी दूर होने चाहिए?

इतनी दूर कि सामने वाली एड़ी नीचे रहे और पीछे वाला घुटना कूल्हों को भीड़भाड़ किए बिना फर्श की ओर बढ़ सके।

क्या मेरा धड़ पूरी तरह सीधा रहना चाहिए?

थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन धड़ को सामने वाले पैर पर झुकने के बजाय स्थिर और नियंत्रित रहना चाहिए।

इस एक्सरसाइज में मेरे सामने वाले घुटने पर तनाव क्यों महसूस होता है?

स्टांस बहुत छोटा हो सकता है, लोड बहुत भारी हो सकता है, या घुटना पंजों के साथ ट्रैक करने के बजाय अंदर की ओर झुक रहा हो सकता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल स्प्लिट स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें और स्थिर स्टांस या हल्के सहारे का उपयोग करें जब तक कि आप बिना डगमगाए नीचे झुक और उठ न सकें।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे झुकें जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने वाला पैर अभी भी नियंत्रित महसूस हो; नीचे से उछलें नहीं।

मैं इसे क्वाड-केंद्रित कैसे बना सकता हूं?

थोड़े छोटे स्टांस का उपयोग करें, अधिक सीधा रहें, और सामने वाले पैर को टिकाए रखें ताकि सामने वाला घुटना नियंत्रण के साथ आगे बढ़ सके।