लीवर वन-आर्म चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर वन-आर्म चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड एक तरफा (यूनिलैटरल) मशीन प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो सामने के डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स की मदद से छाती को ट्रेन करती है, जबकि धड़ मुड़ने का विरोध करता है। चूंकि हाथ एक निश्चित लीवर पर चलता है, इसलिए मशीन आपको एक स्थिर प्रेस पाथ देती है, लेकिन इसके लिए कंधे को सेट करना, रिबकेज को स्थिर रखना और धड़ को पैड और सीट के सामने सीधा रखना आवश्यक है।

वन-आर्म फॉर्मेट इस एक्सरसाइज को केवल चेस्ट बिल्डर से कहीं अधिक बनाता है। यह प्रेसिंग स्ट्रेंथ और कंट्रोल में दोनों तरफ के अंतर को भी उजागर करता है, और यह दो-हाथ वाली मशीन प्रेस की तुलना में कोर से बेहतर एंटी-रोटेशन की मांग करता है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो चेस्ट वॉल्यूम, फोकस्ड यूनिलैटरल वर्कआउट चाहते हैं, या एक तरफ को दूसरी तरफ पर हावी होने से रोकना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है। सीट की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि हैंडल लगभग छाती के बीच के हिस्से के सीध में हो, ताकि काम करने वाली कोहनी कंधे को कान की तरफ ऊपर उठाए बिना धड़ के थोड़ा पीछे से शुरू हो सके। पैरों को जमीन पर टिका रहना चाहिए, बिना काम करने वाला हाथ संतुलन के लिए जांघ या सीट पर रखा जा सकता है, और छाती को पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना सीधा रहना चाहिए। वहां से, हैंडल को आगे की ओर एक सहज चाप (आर्क) में तब तक दबाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए, फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं जब तक कि छाती पर फिर से लोड न आ जाए।

अच्छे रेप्स वे होते हैं जिनमें कंधा नीचे की ओर जमा रहता है जबकि ऊपरी बांह मशीन को चलाती है, न कि हाथ बेतरतीब ढंग से धक्का देता है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो धड़ घूमेगा, कलाई पीछे की ओर मुड़ जाएगी, या नीचे की तरफ कंधा आगे की ओर झुक जाएगा। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको पाथ को साफ रखने, अंत में पॉज को नियंत्रित करने और नीचे लाने के चरण को जानबूझकर करने की अनुमति दे।

यह चेस्ट-फोकस्ड सत्रों, ऊपरी शरीर के यूनिलैटरल वर्कआउट, या मशीन-आधारित प्रेस के लिए एक मजबूत एक्सेसरी मूवमेंट है जब आप स्थिरता और निरंतर तनाव चाहते हैं। जब सीट को सही ढंग से समायोजित किया जाता है और गति की सीमा दर्द-मुक्त रहती है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हो सकती है, लेकिन यह एक्सरसाइज अधिकतम लोड की तुलना में धैर्यपूर्वक सेटअप और सटीक नियंत्रण को अधिक महत्व देती है।

निर्देश

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल आपकी छाती के बीच के हिस्से के सीध में हो और अपनी पीठ को पैड के सहारे सीधा बैठें।
• दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें, और संतुलन के लिए बिना काम करने वाले हाथ को अपनी जांघ या सीट पर आराम करने दें।
• काम करने वाले कंधे को नीचे और पीछे सेट करें, शुरुआत में कोहनी धड़ के थोड़ा पीछे होनी चाहिए।
• हैंडल को न्यूट्रल कलाई के साथ मजबूती से पकड़ें और फोरआर्म को हैंडल के नीचे रखें।
• अपने धड़ को स्थिर करें ताकि आपका रिबकेज शांत रहे और आपका शरीर प्रेसिंग वाली तरफ न घूमे।
• हैंडल को मशीन के प्राकृतिक आर्क में आगे और थोड़ा अंदर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए।
• लॉकआउट में जोर से टकराए बिना या कंधे को ऊपर उठाए बिना अंत में छाती को संकुचित करें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनी वापस लोड की गई शुरुआती स्थिति में न आ जाए और छाती नियंत्रण में रहे।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस लाकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सीट बहुत नीची है, तो प्रेस एक अजीब शोल्डर प्रेस में बदल जाता है; इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक हैंडल छाती के बीच के हिस्से के पास शुरू न हो जाए।
• रेप के निचले हिस्से में काम करने वाले कंधे को कान की तरफ ऊपर आने से रोकें।
• रेप पूरा करने के लिए धड़ को प्रेसिंग वाली तरफ न मुड़ने दें।
• एक न्यूट्रल कलाई हैंडल को फोरआर्म के ऊपर रखने में मदद करती है और हाथ और कोहनी में तनाव को कम करती है।
• बिना काम करने वाला हाथ आपको सीधा रहने में मदद करना चाहिए, न कि आपको पैड से खींचना चाहिए।
• नीचे की ओर गति तब रोकें जब छाती पर अभी भी लोड महसूस हो; इतना नीचे न जाएं कि कंधा आगे की ओर झुक जाए।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको लीवर को वापस उछालने के बजाय अंत में संक्षेप में रुकने की अनुमति दे।
• यदि आप अधिक चेस्ट टेंशन और कम मशीन मोमेंटम चाहते हैं, तो नीचे लाने के चरण को प्रेस करने की तुलना में धीमा रखें।
• यदि ट्राइसेप्स बहुत जल्दी काम करने लगें, तो हैंडल पाथ को थोड़ा नीचे लाएं और पहले छाती को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर वन-आर्म चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान मदद करते हैं।

दो-हाथ वाली मशीन प्रेस के बजाय वन-आर्म वर्जन का उपयोग क्यों करें?

वन-आर्म वर्जन दोनों तरफ के अंतर को पहचानना आसान बनाता है और आपके कोर को रोटेशन का विरोध करने के लिए मजबूर करता है।

प्रेस करने से पहले हैंडल कहां से शुरू होना चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के आसपास शुरू हो, कोहनी धड़ के थोड़ा पीछे हो और कंधा ऊपर न उठा हो।

क्या रेप के दौरान मेरा धड़ पूरी तरह स्थिर रहना चाहिए?

इसे यथासंभव सीधा रहना चाहिए। थोड़ा सा प्राकृतिक तनाव ठीक है, लेकिन वजन को हिलाने के लिए मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि लोड बहुत भारी है।

मुझे हैंडल को कितनी दूर तक प्रेस करना चाहिए?

तब तक प्रेस करें जब तक हाथ लगभग सीधा न हो जाए और छाती व्यस्त रहे, लेकिन यदि यह कंधे को आगे की ओर खींचता है तो इसे जबरदस्ती लॉकआउट न करें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, यदि सीट को सही ढंग से समायोजित किया गया है और लोड इतना हल्का है कि कंधे और धड़ को नियंत्रित रखा जा सके।

इस मशीन पर फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

कंधे को ऊपर उठाना, कोहनी को बहुत अधिक बाहर निकालना, या नीचे से उछालना सबसे आम समस्याएं हैं।

क्या मैं इसे बारबेल प्रेसिंग के बाद चेस्ट एक्सेसरी के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह भारी प्रेसिंग के बाद अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि मशीन बहुत अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता के बिना तनाव को स्थिर रखती है।