एल्बो टू नी ट्विस्ट्स
एल्बो टू नी ट्विस्ट्स (Elbow To Knee Twists) एक स्टैंडिंग बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो घुटने को ऊपर उठाने, धड़ के थोड़े घुमाव और मध्य भाग में एक संक्षिप्त क्रंच को जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं और साथ ही कूल्हों, धड़ और बाहों के बीच समन्वय को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह गतिविधि लयबद्ध और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि उछलने या दौड़ने जैसी।
यह व्यायाम कोर से धड़ को स्थिर करने के लिए कहता है जबकि हिप फ्लेक्सर्स घुटने को ऊपर उठाते हैं और ऑब्लिक मांसपेशियां रिब केज को ऊपर उठे हुए जांघ की ओर मोड़ने में मदद करती हैं। यह एल्बो टू नी ट्विस्ट्स को वार्म-अप, सामान्य कंडीशनिंग सर्किट या कोर-केंद्रित फिनिशर के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है। खड़े होने की स्थिति संतुलन को भी प्रशिक्षित करती है, इसलिए प्रत्येक रेप को डगमगाने या कूदने के बजाय एक स्थिर आधार से शुरू होना चाहिए।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, छाती ऊपर रखें, और हाथों को सिर की ऊंचाई के पास रखें जैसे कि आप बॉक्सिंग के लिए तैयार हों। वहां से, एक घुटने को ऊपर उठाएं और अपने शरीर के आर-पार लाएं जबकि विपरीत कोहनी उसकी ओर नीचे आए। लक्ष्य एक साफ क्रंच के साथ रिब केज और जांघ के बीच की जगह को कम करना है, फिर पक्षों को बदलने से पहले नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आना है।
सबसे अच्छे रेप्स तब होते हैं जब खड़े पैर को जमीन पर टिकाकर रखा जाए, कंधे आराम की स्थिति में हों, और गर्दन लंबी हो, जबकि धड़ केवल उतना ही घूमे जितना आप नियंत्रित कर सकें। यदि घुटने को स्विंग करना पड़ता है या संपर्क बनाने के लिए ऊपरी शरीर को बहुत अधिक झुकना पड़ता है, तो गति बहुत तेज है या दायरा बहुत बड़ा है। गति को स्पष्ट और दोहराने योग्य रखें ताकि प्रत्येक पक्ष दूसरे से मेल खाए।
एल्बो टू नी ट्विस्ट्स का उपयोग तब करें जब आप बिना उपकरण वाला एक सरल व्यायाम चाहते हैं जो समय, धड़ नियंत्रण और कंडीशनिंग को चुनौती दे। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं, लेकिन यह गतिविधि तब कहीं अधिक उपयोगी हो जाती है जब आप कदम को छोटा और ट्विस्ट को जानबूझकर रखते हैं। वर्कआउट में, यह अपने आप, अंतराल में, या बॉडीवेट सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है जहां आपको कम जगह वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है जो सक्रिय और एथलेटिक महसूस हो।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपनी कनपटी या गालों के पास उठाएं।
- पहला रेप शुरू होने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
- एक घुटने को ऊपर उठाएं और अपने शरीर के आर-पार विपरीत कोहनी की ओर लाएं।
- कमर से आगे झुकने के बजाय घुटने से मिलने के लिए अपने रिब केज को पर्याप्त रूप से घुमाएं।
- ऊपर की ओर संक्षेप में दबाएं, फिर नियंत्रण के साथ पैर को वापस फर्श पर नीचे लाएं।
- अगले पक्ष के आने से पहले अपने धड़ को सीधी मुद्रा में रीसेट करें।
- योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या समय के लिए पक्षों को बदलते रहें।
- एक पल के लिए स्थिर खड़े होकर और चलने से पहले अपने हाथों को नीचे करके समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- घुटने से कोहनी के बारे में सोचें, कोहनी से घुटने के बारे में नहीं; पैर को रेप को आगे बढ़ाना चाहिए जबकि ऊपरी शरीर केवल उससे मिलता है।
- खड़े पैर की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें ताकि गतिविधि उछलने में न बदल जाए।
- प्रत्येक घुटने के मूवमेंट पर एक छोटी सांस छोड़ने से रिब केज को निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना बंद करने में मदद मिलती है।
- यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो हाथों को थोड़ा नीचे करें और गर्दन को लंबा रखें।
- कोहनी को घुटने से छूना वैकल्पिक है; जबरदस्ती दायरा बढ़ाने की तुलना में एक साफ, नियंत्रित और लगभग संपर्क वाला रेप बेहतर है।
- यदि आप गतिविधि को धड़ के किनारे के बजाय निचली पीठ में अधिक महसूस करते हैं, तो छोटे ट्विस्ट का उपयोग करें।
- ऐसी गति से चलें जो पहले कुछ रेप्स में जल्दबाजी करने के बजाय दोनों पक्षों को समान रखे।
- यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो नीचे लाने के चरण को धीमा करें और मुक्त पैर को फर्श के करीब रखें।
- अधिक कंडीशनिंग के लिए, मुद्रा खोए बिना घुटनों और बाहों को एक स्थिर वैकल्पिक लय में चलाते रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बो टू नी ट्विस्ट्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
वे मुख्य रूप से ऑब्लिक, एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करते हैं जो आपको सीधे रखते हैं जबकि आप ट्विस्ट करते हैं और घुटने को ऊपर उठाते हैं।
क्या मुझे एल्बो टू नी ट्विस्ट्स में वास्तव में अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की आवश्यकता है?
नहीं। उन्हें एक मजबूत क्रंच बनाने के लिए पर्याप्त करीब लाएं, लेकिन इतना अधिक न झुकें कि आप संतुलन खो दें या अपनी निचली पीठ को गोल कर लें।
क्या एल्बो टू नी ट्विस्ट्स को तेज या धीमा किया जाना चाहिए?
एक स्थिर, एथलेटिक लय सबसे अच्छा काम करती है। मूवमेंट को स्पष्ट रखें, लेकिन प्रत्येक पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि धड़ हिलने न लगे।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से संभाल लेते हैं जब तक कि वे कदम को छोटा रखते हैं, सीधे रहते हैं, और शरीर के आर-पार बड़ी पहुंच बनाने के लिए जोर नहीं लगाते हैं।
एल्बो टू नी ट्विस्ट्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती घुटने को गति के साथ ऊपर उठाना और धड़ को नियंत्रित करने के बजाय कंधों को आगे की ओर मोड़ना है।
क्या एल्बो टू नी ट्विस्ट्स कार्डियो में मदद कर सकते हैं?
हां। बार-बार वैकल्पिक रेप्स आपकी हृदय गति को जल्दी बढ़ा सकते हैं, खासकर जब आप लय को स्थिर रखते हैं और आराम की अवधि कम रखते हैं।
मैं एल्बो टू नी ट्विस्ट्स को अपनी निचली पीठ को परेशान करने से कैसे रोकूं?
ट्विस्ट को छोटा रखें, प्रत्येक घुटने के मूवमेंट से पहले खुद को तैयार करें, और काठ की रीढ़ (lumbar spine) के माध्यम से गहराई से झुकने के बजाय रिब केज को घूमने दें।
यदि मैं एल्बो टू नी ट्विस्ट्स के दौरान संतुलन खो देता हूं तो मुझे क्या करना चाहिए?
नीचे लाने के चरण को धीमा करें, खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें, और उठाए हुए घुटने को थोड़ा नीचे लाएं जब तक कि आप रेप को स्पष्ट रूप से दोहरा न सकें।
एल्बो टू नी ट्विस्ट्स के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?
उन्हें अपनी कनपटी या गालों के पास रखें, कोहनियों को इतना खुला रखें कि वे ट्विस्ट का मार्गदर्शन कर सकें, न कि सिर को आगे की ओर खींचें।
