लैटरल बाउंड

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल बाउंड एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो एक ही मूवमेंट में लैटरल पावर, डिसेलरेशन और सिंगल-लेग बैलेंस को प्रशिक्षित करता है। प्रत्येक रेप में आपको एक पैर से धक्का देकर बगल की ओर जाना होता है और दूसरे पैर पर लैंडिंग को नियंत्रित करना होता है, बिना घुटने को अंदर की ओर झुकाए या धड़ को गिराए। यह एथलीटों, मनोरंजक धावकों और उन सभी के लिए एक उपयोगी ड्रिल है जिन्हें दिशा बदलते समय बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

लैटरल बाउंड का मुख्य महत्व केवल कूदने में नहीं, बल्कि लैंडिंग में है। काम करने वाले पैर को बल उत्पन्न करना होता है, और फिर तुरंत उस बल को रोकना होता है, जबकि कूल्हे सीधे रहें और पैर फर्श पर व्यवस्थित रहे। यह ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों, एडक्टर्स और कोर को एक साथ विकसित करने के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है, साथ ही यह टखने की स्थिरता और समन्वय को भी चुनौती देता है।

अच्छी शुरुआत मायने रखती है क्योंकि एक लापरवाह शुरुआत आमतौर पर व्यायाम को बिना किसी वास्तविक नियंत्रण के एक साइडवेज हॉप में बदल देती है। एक पैर पर खड़े होकर शुरुआत करें, छाती को सीधा रखें, खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें, और संतुलन के लिए मुक्त पैर को पीछे या शरीर के थोड़ा आगे रखें। अपने हाथों को अपने सामने तैयार रखें ताकि वे कूदने में मदद कर सकें, बजाय इसके कि वे टेकऑफ़ के बाद बेतहाशा हिलें।

प्रत्येक रेप एक विस्फोटक साइड पुश के बाद एक शांत, जानबूझकर की गई लैंडिंग जैसा दिखना चाहिए। प्लांट किए गए पैर से जोर लगाएं, बगल की ओर यात्रा करें, और कूल्हे को पीछे रखते हुए और घुटने को पंजों के ऊपर रखते हुए विपरीत पैर पर लैंड करें। लैंडिंग को इतनी देर तक बनाए रखें कि आप साबित कर सकें कि आपका उस पर नियंत्रण है, फिर केवल तभी रिबाउंड करें यदि आप एक तरफ से दूसरी तरफ समान स्थिति और समय बनाए रख सकते हैं।

चूंकि यह एक प्लायोमेट्रिक है, इसलिए मात्रा से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। लैटरल बाउंड का उपयोग तब करें जब आप थकान के बजाय गति, समन्वय और दिशात्मक नियंत्रण चाहते हों। यह वार्म-अप, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक, या भारी लोअर-बॉडी प्रशिक्षण से पहले पावर एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करता है, लेकिन जब लैंडिंग शोर वाली, छोटी या अस्थिर हो जाए तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• एक पैर पर खड़े हों, छाती को सीधा रखें, खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें, और संतुलन के लिए अपने मुक्त पैर को पीछे या शरीर के थोड़ा आगे रखें।
• अपने हाथों को अपने धड़ के सामने इस तरह रखें जैसे आप कूदने वाले हों, और अपना वजन खड़े पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाकर और खड़े घुटने को दूसरे पैर की उंगली के ऊपर संरेखित रखते हुए एक छोटे एथलेटिक हिंज में नीचे आएं।
• प्लांट किए गए पैर से जोर से धक्का दें और विपरीत दिशा में बगल की ओर कूदें।
• दूसरे पैर पर नरम घुटने, स्थिर आर्च और सीधे कूल्हों के साथ लैंड करें, बजाय इसके कि वे फर्श की ओर झुकें।
• कूल्हे और घुटने को मोड़कर लैंडिंग को अवशोषित करें, फिर अगले बाउंड से पहले नियंत्रण दिखाने के लिए इसे पर्याप्त समय तक बनाए रखें।
• कूद को संतुलित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें अपने धड़ को लाइन से बाहर न खींचने दें।
• योजनाबद्ध रेप्स या दूरी के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ बाउंडिंग जारी रखें, प्रत्येक लैंडिंग को स्पष्ट और शांत रखें।
• एक नियंत्रित सिंगल-लेग स्टैंड पर आकर समाप्त करें और यदि आप संतुलन खो देते हैं तो सुरक्षित रूप से बाहर निकलें।

वर्कआउट के सुझाव

• लैंडिंग को मुख्य रेप मानें: यदि लैंडिंग अस्थिर है, तो कूद को छोटा करें।
• प्लांट किए गए पैर को ट्राइपॉड-हैवी रखें, जिसमें अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के नीचे दबाव हो।
• लैंडिंग वाले पैर के कूल्हे को पीछे की ओर बैठने दें ताकि घुटना अंदर की ओर न झुके।
• जब आप संतुलन खोने लगें या फर्श पर जोर से पटकने लगें तो साइड-टू-साइड दूरी कम रखें।
• कूद के दौरान मुक्त पैर को जमीन से ऊपर रखें, बजाय इसके कि उसे छिपे हुए किकस्टैंड के रूप में उपयोग करें।
• दिशा में मदद करने के लिए हाथों को पर्याप्त रूप से घुमाएं; अधिक विस्तार आमतौर पर धड़ को मोड़ देता है।
• छाती को सीधा रखें, लेकिन लैंडिंग पर कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकने दें।
• जब लैंडिंग शोर वाली हो जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अब बल को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लैटरल बाउंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों, एडक्टर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लैंडिंग के दौरान टखने और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स पर बहुत अधिक मांग होती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटे बाउंड और प्रत्येक लैंडिंग पर एक संक्षिप्त ठहराव के साथ शुरुआत करनी चाहिए, इससे पहले कि वे तेज या लंबी छलांग लगाने का प्रयास करें।

मुझे प्रत्येक लैटरल बाउंड रेप पर कितनी दूर कूदना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर कूदें जितनी दूर आप एक पैर पर बिना लड़खड़ाए या घुटने को अंदर की ओर झुकाए लैंड कर सकें। दूरी तभी बढ़नी चाहिए जब लैंडिंग शांत और नियंत्रित रहे।

क्या मुझे प्रत्येक लैंडिंग पर रुकना चाहिए?

यदि आप मूवमेंट सीख रहे हैं तो एक छोटा ठहराव सहायक होता है, क्योंकि यह ब्रेकिंग और संतुलन सिखाता है। अधिक उन्नत लिफ्टर्स तेज रिबाउंड का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब लैंडिंग साफ रहे।

लैंडिंग करते समय मेरा घुटना अंदर की ओर क्यों झुक जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कूल्हा साइड-टू-साइड बल को पर्याप्त रूप से नियंत्रित नहीं कर रहा है। कूद को छोटा करें, घुटने को पंजों के ऊपर रखें, और संपर्क के समय कूल्हे को थोड़ा और पीछे ले जाएं।

क्या लैटरल बाउंड स्केटर जंप के समान है?

वे बहुत समान हैं, और कई कोच इन नामों का परस्पर उपयोग करते हैं। मुख्य बात एक लैटरल पुश, सिंगल-लेग लैंडिंग और स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नियंत्रण है।

लैटरल बाउंड के दौरान मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?

संतुलन के लिए उन्हें आगे रखें और उन्हें साइडवेज यात्रा का मुकाबला करने दें। बड़े जंगली झूलों से आमतौर पर धड़ मुड़ जाता है और लैंडिंग नियंत्रण कम हो जाता है।

सेट को रोकने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

एक नियंत्रित लैंडिंग के साथ समाप्त करें, एक पैर पर संतुलन वापस पाएं, और यदि अगला रेप गड़बड़ हो सकता है तो बाहर निकल जाएं। एक बार जब लैंडिंग शोर वाली या अस्थिर हो जाए तो अतिरिक्त रेप्स के लिए जोर न दें।