लीवर श्रग प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर श्रग प्लेट लोडेड एक मशीन-आधारित श्रग है जिसे ऊपरी ट्रैप्स (upper traps) पर भार डालने के लिए बनाया गया है, जिसके लिए फ्री वेट्स की टाइमिंग या संतुलन की आवश्यकता नहीं होती है। खड़े होने की स्थिति और फिक्स्ड लीवर आर्म्स हर रेप के बाद एक ही रास्ते को दोहराना आसान बनाते हैं, जो तब उपयोगी होता है जब आप ट्रैप के आकार, ऊपरी पीठ के तनाव, या बहुत कम धड़ की गति के साथ सीधे कंधे के ऊपर उठाने (vertical shoulder elevation) का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।

इस लिफ्ट में मुख्य काम कंधों को सीधा ऊपर उठाना और उन्हें नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाना है। ट्रैपेज़ियस मांसपेशी अधिकांश काम करती है, जबकि ऊपरी पीठ कंधे के घेरे को व्यवस्थित रखने और हाथों को हैंडल पर स्थिर रखने में मदद करती है। चूंकि लीवर आर्म्स प्लेट्स से लोड होते हैं, इसलिए प्रतिरोध आमतौर पर सुचारू और सीधा होता है, इसलिए मुद्रा या रेंज में छोटे बदलाव सेट के अनुभव में जल्दी दिखाई देते हैं।

मशीन को इस तरह सेट करें कि आप अपने हाथों को अपने किनारों पर हैंडल पर रखकर सीधे खड़े हो सकें, पैर समान रूप से जमे हों, और आपके हाथ लंबे हों लेकिन पूरी तरह लॉक न हों। छाती को पेल्विस के ऊपर रहना चाहिए, गर्दन लंबी रहनी चाहिए, और कंधों को प्रत्येक रेप की शुरुआत में कानों की ओर ऊपर उठे होने के बजाय आराम की स्थिति में होना चाहिए। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप सख्त शुरुआत करते हैं, पीछे झुकते हैं, या कोहनियों को मुड़ने देते हैं तो श्रग को आधे-रेप वाले उछाल में बदलना आसान होता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति कंधों का एक साफ ऊपर की ओर ड्राइव होनी चाहिए, जिसके बाद नीचे की ओर एक नियंत्रित वापसी होनी चाहिए। कंधे के ब्लेड और ट्रैप्स को सीधे छत की ओर उठाने के बारे में सोचें, फिर उन्हें तब तक नीचे करें जब तक कि वजन स्थिर न हो जाए, बिना शरीर को हिलाए या कलाइयों को मोड़े। आपको कंधों के ऊपरी हिस्से और गर्दन के आधार के आसपास काम महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में या झटकेदार हाथ के खिंचाव के माध्यम से।

यह व्यायाम भारी खींचने वाले काम के बाद एक सहायक गतिविधि के रूप में, या जब आप बिना अधिक तकनीकी थकान के सीधा तनाव चाहते हैं, तो एक केंद्रित ट्रैप व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह शुरुआती लोगों के लिए सीखने के लिए काफी सरल है, लेकिन केवल तभी जब रेंज छोटी रहे, गर्दन आराम से रहे, और लोड ईमानदार रहे। इसका उपयोग स्थिर, दोहराने योग्य ट्रैप वर्क बनाने के लिए करें, न कि गति का पीछा करने या मशीन को पूरे शरीर के झटके में बदलने के लिए।

निर्देश

• लीवर श्रग मशीन पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखकर केंद्र में खड़े हों और अपने हाथों को साइड हैंडल पर रखें, अपने हाथों को लंबा लटकाएं।
• अपने पैरों को सपाट रखें, अपने घुटनों को नरम रखें, और प्लेटों को स्थिर होने दें ताकि शुरू करने से पहले दोनों तरफ संतुलन महसूस हो।
• अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने सिर को अपनी पसलियों के ऊपर रखें, और नीचे कंधों को आराम देकर अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• अपने मध्य भाग को सहारा दें और श्रग करने की तैयारी करते समय अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन जाम न करें।
• पीछे झुके बिना या अपनी बाहों को मोड़े बिना दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर ले जाएं।
• हैंडल को अपने किनारों के करीब रखते हुए शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए ट्रैप्स को जोर से निचोड़ें।
• अपने कंधों को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि वे आराम की शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं और लीवर आर्म्स नियंत्रित तरीके से नीचे न आ जाएं।
• अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, श्रग पर सांस छोड़ें और नीचे करते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधों को सीधे ऊपर और सीधे नीचे ले जाने के बारे में सोचें; यदि आप उन्हें घुमाना शुरू करते हैं, तो ट्रैप्स आमतौर पर तनाव खो देते हैं और गर्दन काम संभाल लेती है।
• अपनी ठुड्डी को आगे की ओर निकालने के बजाय स्तर पर रखें, क्योंकि आगे की ओर सिर की मुद्रा श्रग के शीर्ष को तंग और लापरवाह महसूस कराती है।
• एक ऐसी रेंज का उपयोग करें जो कंधों को ऊंचा रखकर समाप्त हो, लेकिन कोहनियों को मुड़ने या धड़ को उछालने के लिए मजबूर न करे।
• यदि मशीन हिलती है, तो नीचे करने के चरण को धीमा करें और अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे अधिक समय तक रुकें।
• ऐसी प्लेटें चुनें जो आपको रेप पूरा करने के लिए डिप-एंड-ड्राइव की आवश्यकता के बजाय स्पष्ट निचोड़ के लिए शीर्ष स्थिति को पकड़ने दें।
• हैंडल पर अपने हाथों को आराम से रखें; बार को जोर से पकड़ने से अक्सर अग्रबाहु (forearms) ट्रैप्स से ध्यान हटा लेते हैं।
• जब तक मशीन सेटअप असमान न हो, तब तक एक तरफ को दूसरी तरफ से ऊंचा न उठाएं; दोनों कंधों को एक साथ ऊपर उठना चाहिए।
• यदि आपके ट्रैप्स से पहले आपकी गर्दन में खिंचाव आता है, तो अतिरिक्त रेप्स का पीछा करने के बजाय लोड कम करें और सेट को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर श्रग प्लेट लोडेड सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऊपरी ट्रैप्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ और अग्रबाहु हैंडल को स्थिर करने में आपकी मदद करते हैं।

लीवर श्रग प्लेट लोडेड डंबल श्रग से कैसे अलग है?

लीवर आर्म्स रास्ते का मार्गदर्शन करते हैं और प्रतिरोध को सुसंगत रखते हैं, इसलिए दो अलग-अलग वजन को संतुलित किए बिना सख्त ऊपर की ओर कंधे की गति को दोहराना आसान होता है।

क्या मुझे लीवर श्रग प्लेट लोडेड के दौरान अपने कंधों को घुमाना चाहिए?

नहीं। रेप केवल एक वर्टिकल श्रग होना चाहिए। कंधों को घुमाने से यह एक अलग पैटर्न में बदल जाता है और आमतौर पर ट्रैप्स पर तनाव कम हो जाता है।

मुझे इस मशीन पर कितना ऊंचा श्रग करना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि कंधे स्पष्ट रूप से ऊपर न उठ जाएं और ऊपरी ट्रैप्स पूरी तरह से छोटे न हो जाएं, लेकिन पीछे झुकने, अपनी कोहनियों को मोड़ने या अपनी गर्दन को आगे की ओर जाम करने से पहले रुक जाएं।

क्या शुरुआती लोग लीवर श्रग प्लेट लोडेड मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि लोड इतना हल्का है कि गति सख्त रहे और गर्दन आराम से रहे, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

मुझे लीवर श्रग प्लेट लोडेड कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको काम कंधों के ऊपरी हिस्से और गर्दन के आधार पर महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या हाथ के व्यायाम के रूप में।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती श्रग को पीछे झुककर, कोहनियों को मोड़कर, या नीचे जाते समय बहुत तेजी से गिरकर उछाल में बदलना है।

मुझे हैंडल पर किस पकड़ का उपयोग करना चाहिए?

एक तटस्थ, आरामदेह पकड़ का उपयोग करें जो बाहों को लंबा रहने दे। हाथों को मशीन का समर्थन करना चाहिए, न कि खींचने की गति शुरू करनी चाहिए।