प्लायो जैक्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्लायो जैक्स एक बॉडी-वेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो जंपिंग-जैक लेग पैटर्न को एक गहरे एथलेटिक स्क्वाट और सिर के ऊपर हाथ ले जाने की क्रिया के साथ जोड़ती है। यह मूवमेंट निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और कंडीशनिंग को एक साथ प्रशिक्षित करता है, साथ ही पैरों के जमीन पर उतरने और घुटनों के मुड़ने के दौरान कंधों और धड़ को व्यवस्थित रहने की चुनौती भी देता है।

चौड़ा लैंडिंग और सिर के ऊपर हाथ ले जाना सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है। यदि आप बहुत संकीर्ण शुरुआत करते हैं, घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं, या छाती को आगे की ओर झुकने देते हैं, तो यह रेप एक उपयोगी पावर ड्रिल के बजाय एक लापरवाह कार्डियो बन जाता है। एक अच्छा प्लायो जैक बाहर जाते समय स्प्रिंग जैसा, लैंडिंग पर नियंत्रित और नीचे की स्थिति में स्थिर महसूस होना चाहिए, जिसमें घुटनों और कूल्हों का इतना मोड़ हो कि वे मुद्रा खोए बिना बल को अवशोषित कर सकें।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप जंपिंग जैक का अधिक मांग वाला संस्करण चाहते हैं जो हृदय गति को बढ़ाता है और निचले शरीर की विस्फोटक क्षमता में सुधार करता है। इसका उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, एथलेटिक कंडीशनिंग सर्किट और मेटाबॉलिक वर्कआउट में किया जाता है। चूंकि मूवमेंट तेज और दोहराव वाला है, इसलिए वास्तविक लक्ष्य केवल गति नहीं है; यह लगातार लैंडिंग मैकेनिक्स, स्थिर सांस लेना और एक दोहराने योग्य स्क्वाट गहराई है जिसे आप पूरे सेट के लिए बनाए रख सकते हैं।

कंधों और ऊपरी पीठ को भी सक्रिय रहना चाहिए ताकि हाथ बिना निचले हिस्से में खिंचाव या झुकाव के सिर के ऊपर जा सकें। यदि ओवरहेड मोबिलिटी सीमित है, तो पहुंच अपने आप कम हो जाएगी, लेकिन स्क्वाट और जंप को अभी भी स्पष्ट रहना चाहिए। प्रत्येक रेप को साफ रखें, धीरे से उतरें, और जब जंप शोर करने लगें, घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, या धड़ डगमगाने लगे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, और हाथ आपके बगल में आराम से हों।
• जमीन छोड़ने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• जैसे ही आप एक गहरे एथलेटिक स्क्वाट में नीचे जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके कूदें।
• उसी समय, अपने हाथों को ऊपर और सिर के ऊपर तक ले जाएं जब तक कि आपके हाथ आपके सिर के ऊपर न हों।
• धीरे से उतरें, घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों और कूल्हे आपके पीछे हों।
• मूवमेंट को उलटने और वापस शुरुआती स्थिति में आने के लिए अपने ग्लूट्स और पैरों का उपयोग करें।
• जैसे ही आपके हाथ वापस आपके बगल में आएं, अपने पैरों को वापस एक साथ लाएं।
• जंप को लयबद्ध और नियंत्रित रखें, न कि जल्दबाजी या उछल-कूद वाला।
• कूदते समय सांस छोड़ें और अगले रेप के लिए तैयार होते समय सांस लें।
• यदि आपकी लैंडिंग शोर करने लगे, घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं, या आपका धड़ आगे की ओर झुकने लगे तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लैंडिंग को स्क्वाट कैच के रूप में सोचें: कूल्हे पीछे, घुटने नरम, और वजन पूरे पैर पर फैला हुआ।
• ओवरहेड रीच को सक्रिय रखें लेकिन जबरदस्ती नहीं; यदि आपके कंधे सख्त हैं, तो हाथों को पूरी तरह ऊपर ले जाने से थोड़ा पहले ही रोक दें।
• जितना हो सके उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करने के बजाय जमीन से एक त्वरित, हल्का धक्का दें।
• हर लैंडिंग पर अपने घुटनों को अपनी दूसरी और तीसरी उंगलियों के साथ संरेखित रखें।
• धड़ को सीधा रखें ताकि स्क्वाट कूल्हों और घुटनों से आए, न कि कमर से झुकने से।
• यदि सेट शोर करने लगे, तो जंप को छोटा करें और फॉर्म बिगड़ने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें।
• ऐसी गति चुनें जो आपको रेप्स के बीच रीसेट करने की अनुमति दे; यह ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब हर लैंडिंग एक जैसी दिखे।
• अपनी दृष्टि आगे रखें ताकि आप अपनी ठुड्डी को अंदर न दबाएं और ऊपरी पीठ को गोल न करें।
• कंडीशनिंग के लिए, लंबे सेट का उपयोग करें; शक्ति के लिए, अधिक विस्फोटक लेकिन नियंत्रित जंप के साथ छोटे सेट का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लायो जैक्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से पैरों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें कूदते, स्क्वाट करते और सिर के ऊपर हाथ ले जाते समय कंधों, पिंडलियों और कोर की मजबूत भागीदारी होती है।

क्या यह सिर्फ एक तेज जंपिंग जैक है?

नहीं। प्लायो जैक्स एक व्यापक स्क्वाट और अधिक शक्तिशाली जंप जोड़ते हैं, इसलिए वे मानक जंपिंग जैक की तुलना में अधिक पैर की शक्ति, संतुलन और लैंडिंग नियंत्रण की मांग करते हैं।

चौड़ी स्थिति में स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जितना हो सके उतना गहरा जाएं, साथ ही छाती को ऊपर रखें, एड़ियों को जमीन पर टिकाएं और घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर साफ तौर पर रखें।

क्या मेरे हाथ हर रेप पर सिर के ऊपर छूने चाहिए?

केवल तभी जब आपके कंधे इसे आराम से करने की अनुमति दें। महत्वपूर्ण हिस्सा निचले हिस्से को मोड़े बिना या अत्यधिक कंधे उचकाए बिना एक मजबूत ओवरहेड रीच है।

क्या शुरुआती लोग प्लायो जैक्स कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें छोटे जंप और कम गहरे स्क्वाट के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे चुपचाप उतरना और घुटनों को स्थिर रखना न सीख जाएं।

प्लायो जैक्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या बहुत सख्ती से उतरना सबसे बड़ी समस्या है, क्योंकि दोनों ही शक्ति को कम करते हैं और निचले शरीर पर तनाव बढ़ाते हैं।

प्लायो जैक्स वर्कआउट में कहां फिट होते हैं?

वे वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट या एथलेटिक फिनिशर में अच्छी तरह काम करते हैं जहां आप पावर घटक के साथ उच्च-हृदय गति वाला मूवमेंट चाहते हैं।

मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बनाऊं?

जंप की ऊंचाई कम करें, स्क्वाट को थोड़ा संकरा करें, या गति धीमी करें ताकि आप प्रत्येक लैंडिंग को नियंत्रित रख सकें।