स्मिथ सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला स्क्वाट है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है। फिक्स्ड बार पाथ आपको फ्री बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक स्थिरता देता है, जो इस संस्करण को सेटअप को अनुमानित रखते हुए निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए उपयोगी बनाता है। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप बार को खुद संतुलित किए बिना ग्लूट्स और आंतरिक जांघों पर अधिक भार डालना चाहते हैं।

पैरों की चौड़ी स्थिति और बाहर की ओर मुड़े हुए पंजों के कारण ग्लूट्स, एडक्टर्स और क्वाड्स पर अधिक काम होता है, जबकि धड़ को सीधा रखने के लिए कोर में तनाव बनाए रखना आवश्यक होता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। स्मिथ सुमो स्क्वाट उन लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प है जो एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जो एथलेटिक महसूस हो, लेकिन फ्री-स्टैंडिंग सुमो स्क्वाट की तुलना में कम संतुलन की मांग करे।

यहाँ सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार का रास्ता फिक्स्ड होता है, इसलिए आपके पैरों को वहां रखा जाना चाहिए जहां आपके कूल्हे आपके पैरों के बीच नीचे जा सकें, बिना घुटनों के आगे की ओर झुके या एड़ियों के ऊपर उठे। चौड़े रुख के साथ खड़े हों, पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, और बार को ट्रैप्स पर टिकाएं। अपने पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आप अपनी एड़ियों के बीच नीचे बैठ सकें और अपने धड़ को सीधा और छाती को खुला रख सकें।

प्रत्येक रेप पर, कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें एक आरामदायक गहरे स्क्वाट की स्थिति तक न पहुंच जाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपने कूल्हों को सीधे नीचे जाने दें, बजाय इसके कि वजन आपके पंजों के पंजों पर आ जाए। पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, ऊपर के पास ग्लूट्स को सिकोड़ें, और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े।

स्मिथ सुमो स्क्वाट निचले शरीर की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम, ग्लूट-केंद्रित एक्सेसरी, या हाइपरट्रॉफी व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप दोहराने योग्य तनाव और एक स्थिर आधार चाहते हैं। चूंकि मशीन बार को गाइड करती है, इसलिए इसे फ्री बारबेल सुमो स्क्वाट की तुलना में सीखना आसान हो सकता है, लेकिन चौड़ा रुख अभी भी अनुशासित गहराई, टखने की गतिशीलता और नियंत्रण को पुरस्कृत करता है। रेप्स को सुचारू रखें, नीचे पेल्विस के मुड़ने से पहले रुकें, और ऐसा भार उपयोग करें जो पहले से आखिरी रेप तक एक जैसा दिखे।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपनी ऊपरी पीठ पर सेट करें और अपने पैरों को चौड़े सुमो रुख में रखें, जिसमें पंजे बाहर की ओर मुड़े हों।
• अपने पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आप मशीन के दबाव के बिना अपनी एड़ियों के बीच नीचे बैठ सकें।
• बार को समान रूप से पकड़ें, अपनी छाती उठाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें ताकि बार आपके ट्रैप्स पर स्थिर रहे।
• अपने कोर को टाइट करें, अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलें, और एक सीधे, नियंत्रित रास्ते में नीचे जाना शुरू करें।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपने कूल्हों को पैरों के बीच नीचे जाने दें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें एक आरामदायक गहरे स्क्वाट की गहराई पर न हों या जब तक आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने न लगे।
• वापस ऊपर उठने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं, और रेप के ऊपरी आधे हिस्से से गुजरते समय अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
• सेट पूरा करने के बाद ही बार को रैक करें और धीरे-धीरे रुख से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो भार जोड़ने से पहले अपने पैरों को थोड़ा और आगे ले जाएं और रुख को थोड़ा चौड़ा करें।
• स्मिथ मशीन को बार को गाइड करना चाहिए, न कि आपके धड़ को आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर करना चाहिए; नीचे जाते समय अपनी छाती को सीधा रखें।
• अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें ताकि एडक्टर्स और ग्लूट्स नीचे की स्थिति में मदद कर सकें।
• जब आपकी निचली पीठ गोल होने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें, भले ही आपकी जांघें अभी तक समानांतर न पहुंची हों।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण आमतौर पर इस व्यायाम को कूल्हों के लिए बेहतर बनाता है और बार के रास्ते को साफ रखता है।
• बार को अपनी गर्दन पर न आने दें; इसे पूरे सेट के दौरान ऊपरी पीठ या ट्रैप्स पर टिकाए रखें।
• ऐसा भार उपयोग करें जो आपको नीचे की स्थिति में बिना उछले संक्षिप्त रूप से रुकने दे।
• यदि ऊपर आते समय आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो वजन कम करें और रुख की चौड़ाई को थोड़ा कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ग्लूट्स और आंतरिक जांघों पर जोर देता है, साथ ही चौड़े स्क्वाट की स्थिति का समर्थन करने के लिए क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को भी प्रशिक्षित करता है।

क्या स्मिथ सुमो स्क्वाट फ्री बारबेल सुमो स्क्वाट से आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि स्मिथ मशीन संतुलन की मांग को काफी कम कर देती है। इससे रुख, गहराई और पैरों की ताकत पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

स्मिथ मशीन पर मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

उन्हें चौड़ा रखें और पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, फिर उन्हें बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आपके कूल्हे धड़ को झुकाए बिना आपके पैरों के बीच नीचे जा सकें।

स्मिथ सुमो स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए और अपनी निचली पीठ को तटस्थ रखते हुए जितना हो सके उतना गहरा जाएं। अपने पेल्विस के बुरी तरह मुड़ने या घुटनों के अंदर की ओर झुकने से पहले रुक जाएं।

क्या बार मेरी पीठ पर ऊँची या नीची होनी चाहिए?

इसे गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी पीठ और ट्रैप्स पर आराम से टिकना चाहिए। अपने हाथों को समान रखें और अपनी ऊपरी पीठ को टाइट रखें ताकि बार स्थिर रहे।

स्मिथ सुमो स्क्वाट के दौरान मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?

रुख बहुत संकरा, बहुत चौड़ा, या बार के नीचे बहुत अधिक हो सकता है। पैरों की स्थिति को समायोजित करें ताकि घुटने पंजों की सीध में रहें और एड़ियाँ पूरे रेप के दौरान जमीन पर टिकी रहें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ सुमो स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड बार पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, बशर्ते भार इतना हल्का हो कि नीचे की स्थिति और वापसी को नियंत्रित किया जा सके।

यहाँ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

एक सामान्य गलती स्मिथ बार को शरीर को आगे की ओर धकेलने देना है जबकि घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं। छाती को सीधा रखें, कोर को टाइट रखें, और मिडफुट और एड़ी के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं।

क्या मैं ग्लूट्स के विकास के लिए स्मिथ सुमो स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। एक नियंत्रित गहरा स्क्वाट, चौड़ा रुख, और नीचे की स्थिति में स्थिर तनाव इसे ग्लूट-केंद्रित हाइपरट्रॉफी के लिए एक ठोस व्यायाम बनाता है।