हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल मिलिट्री प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल मिलिट्री प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है जो डेल्ट्स पर सीधा भार डालती है, जबकि लटकी हुई प्लेटें अस्थिरता पैदा करती हैं। यह अभी भी एक स्ट्रिक्ट प्रेस है, पुश प्रेस नहीं: पैर स्थिर रहते हैं, धड़ सीधा रहता है, और बार ऊपरी छाती से सिर के ऊपर एक स्थिर लॉकआउट स्थिति तक जाती है। लटकता हुआ भार इस व्यायाम को कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और ट्रंक के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि हर रेप में ऊपर की ओर बल और अगल-बगल के झूलों, दोनों को नियंत्रित करना पड़ता है।

यहाँ सेटअप सामान्य प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक मजबूत रुख, पसलियों को नीचे रखना और ग्लूट्स को सिकोड़कर रखना बार को आगे की ओर झुकने से रोकता है जब लटकी हुई प्लेटें हिलना शुरू करती हैं। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर होने चाहिए और बार कॉलरबोन के पास फ्रंट रैक पर टिकी होनी चाहिए। कोहनियां बार के थोड़ा आगे रहती हैं ताकि पहली प्रेस से पहले कलाई, अग्रबाहु (forearms) और कंधे एक सीध में रहें। यह स्थिति आपको सबसे सीधा रास्ता देती है और बिना पीछे झुके बार को सिर के ऊपर ले जाने के लिए सबसे अधिक जगह प्रदान करती है।

प्रेस के दौरान, बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर जाना चाहिए जैसे ही आपका सिर रास्ते से हटता है, फिर मध्य-पैर (midfoot) के ऊपर एक स्थिति में आना चाहिए, जिसमें बाइसेप्स कानों के करीब हों। चूंकि प्लेटें लटकी हुई हैं, इसलिए आपको प्रत्येक रेप की शुरुआत और अंत में अतिरिक्त दोलन (oscillation) महसूस होगा। आपका काम बार को सीधा रखना, धड़ को मोड़ने से बचना और अगले रेप को शुरू करने से पहले वजन को नियंत्रण में स्थिर होने देना है। यदि आप नीचे लाने से पहले संतुलन बनाना चाहते हैं, तो सिर के ऊपर एक छोटा सा ठहराव उपयोगी है।

यह व्यायाम कंधे की ताकत बढ़ाने वाले, स्ट्रिक्ट प्रेसिंग एक्सेसरी, या स्थिरता-केंद्रित विविधता के रूप में अच्छा काम करता है जब आप उसी बुनियादी मूवमेंट पैटर्न से अधिक मांग चाहते हैं। यह ओवरहेड नियंत्रण में कमजोर बिंदुओं को भी उजागर कर सकता है, खासकर यदि एक तरफ दूसरी तरफ से पहले प्रेस हो जाए या यदि निचली पीठ का अधिक उपयोग हो। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, सामान्य मिलिट्री प्रेस की तुलना में हल्का भार उपयोग करें, और सेट को तब रोक दें जब लटकी हुई प्लेटें आपके नियंत्रण से अधिक हिलने लगें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को फ्रंट रैक में ऊपरी छाती पर टिकाएं।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें, और कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने मध्य भाग को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• सांस लें, फिर बार को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर प्रेस करें और अपने सिर को इतना पीछे ले जाएं कि चेहरा साफ हो जाए।
• बार को सिर के ऊपर तब तक ले जाएं जब तक कि कोहनियां लॉक न हो जाएं और बार शरीर के मध्य के ऊपर समाप्त न हो जाए।
• लटकती हुई प्लेटों को सीधा रखें और भार के ऊपर स्थिर होने पर किसी भी मोड़ या झुकाव का विरोध करें।
• यदि वजन हिल रहा है तो सिर के ऊपर संक्षेप में रुकें, फिर बार को नियंत्रण के साथ वापस ऊपरी छाती पर नीचे लाएं।
• अगले प्रेस में सीधे कूदने के बजाय प्रत्येक रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य मिलिट्री प्रेस की तुलना में कम भार का उपयोग करें, क्योंकि लटकी हुई प्लेटें मध्यम वजन को भी बहुत कम स्थिर महसूस कराती हैं।
• फ्रंट रैक में अपने अग्रबाहुओं को सीधा रखें; यदि कोहनियां बहुत पीछे चली जाती हैं, तो रेप शुरू होने से पहले ही बार भारी और अस्थिर महसूस होगी।
• अपनी निचली पीठ के साथ बार का पीछा न करें। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं और आपका धड़ पीछे झुकता है, तो प्रेस स्ट्रिक्ट नहीं रह जाती।
• ऊपर जाते समय सिर को रास्ते से हट जाने दें, फिर उसे वापस लाएं ताकि बार सीधे मध्य-पैर के ऊपर समाप्त हो।
• दोनों तरफ समान रूप से प्रेस करें। यदि बार का एक सिरा दूसरे से अधिक ऊपर उठता या हिलता है, तो भार कम करें और रास्ते को ठीक करें।
• ऊपर एक छोटे से स्थिर होने वाले चरण की अपेक्षा करें। प्लेटों के हिलते रहने के दौरान अगला रेप शुरू करना आमतौर पर एक अस्थिर रेप में बदल जाता है।
• पकड़ को मजबूत रखें लेकिन बहुत जोर से न दबाएं ताकि कलाइयां एक सीध में रह सकें और बार आसानी से चल सके।
• यदि कंधे की गतिशीलता सीमित है, तो उस बिंदु से ठीक पहले रुक जाएं जहां रिबकेज बाहर निकलती है या बार आपके सिर के सामने बहुत दूर चली जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल मिलिट्री प्रेस मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर लटके हुए भार के नीचे बार को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

प्लेटें फर्श पर टिकने के बजाय बार से क्यों लटकी हुई हैं?

लटकती हुई प्लेटें अस्थिरता जोड़ती हैं, इसलिए आपको सिर के ऊपर प्रेस करते समय झूलने को नियंत्रित करना होता है और बार को सीधा रखना होता है।

प्रत्येक रेप से पहले बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र के खिलाफ फ्रंट रैक में शुरू होना चाहिए, जिसमें कोहनियां बार के थोड़ा आगे हों।

क्या मुझे इस प्रेस पर लेग ड्राइव का उपयोग करना चाहिए?

नहीं। यह एक स्ट्रिक्ट स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस है, इसलिए पैर स्थिर रहते हैं जबकि कंधे और ट्राइसेप्स काम करते हैं।

लटकते हुए भार के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बार को मध्य-पैर के ऊपर रखने के बजाय पीछे झुकना और निचली पीठ के साथ वजन का पीछा करना है।

क्या शुरुआती लोग इस विविधता को आजमा सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल बहुत हल्के भार के साथ और तभी जब वे सामान्य स्ट्रिक्ट ओवरहेड प्रेस को नियंत्रण के साथ कर सकें।

ऊपर जाते समय बार का रास्ता कैसा दिखना चाहिए?

बार को चेहरे के चारों ओर ऊपर और थोड़ा पीछे जाना चाहिए, फिर लॉकआउट पर कंधों और मध्य-पैर के ऊपर समाप्त होना चाहिए।

यदि रेप्स के बीच प्लेटें हिलती रहें तो मुझे क्या करना चाहिए?

ऊपर अधिक देर तक रुकें, भार कम करें, और केवल तभी दोबारा शुरू करें जब बार फिर से केंद्रित महसूस हो।