एस्ट्राइड जम्प्स

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एस्ट्राइड जम्प्स एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो संकीर्ण स्थिति से चौड़ी एस्ट्राइड स्थिति में और वापस आने के लिए त्वरित, दोहराने योग्य छलांग पर आधारित है। यह देखने में एक सरल गतिविधि है, लेकिन यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम शोर मचाने वाले उछाल में बदलने के बजाय सटीक बना रहे, तो पैरों की टाइमिंग, हाथों की लय और लैंडिंग की कोमलता सभी मायने रखती हैं। यहाँ दिखाया गया संस्करण हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखता है, जो इसे ओवरहेड जंपिंग जैक की तुलना में थोड़ा अधिक प्रबंधनीय बनाता है, जबकि अभी भी समन्वय और गति की मांग करता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, निचले शरीर की लय को तेज करना चाहते हैं, और साथ ही टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को गर्म करना चाहते हैं। पैर अधिकांश काम करते हैं, विशेष रूप से पिंडलियां, क्वाड्स और ग्लूट्स, जैसे ही आप अलग होते हैं और प्रत्येक लैंडिंग को अवशोषित करते हैं, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ हाथों को एक विस्तृत खुली स्थिति में मार्गदर्शन करने में मदद करते हैं। धड़ को सीधा रखने और ट्रंक को एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने से रोकने के लिए कोर हर समय सक्रिय रहता है।

सेटअप सीधा है, लेकिन यह अभी भी मायने रखता है। पहली छलांग से पहले अपने पैरों को एक साथ रखकर, छाती को ऊपर उठाकर और हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखकर सीधे खड़े हों। वहां से, पैरों को एक चौड़ी स्थिति में कूदें जबकि हाथ किनारों की ओर फैलते हैं, फिर अगले बीट पर पैरों को वापस एक साथ लाएं और हाथों को अपने किनारों पर वापस लाएं। लक्ष्य हर बार नियंत्रण के साथ धीरे से उतरना है, घुटने पंजों के ऊपर हों और धड़ कूल्हों के ऊपर स्थिर रहे।

एस्ट्राइड जम्प्स वार्म-अप, मेटाबॉलिक सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक और सामान्य मूवमेंट सत्रों में अच्छी तरह से काम करते हैं जहां आप भारी वजन के बिना गति बनाना चाहते हैं। चूंकि व्यायाम बॉडीवेट है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता प्रतिरोध के बजाय लय और सटीकता पर निर्भर करती है। यदि आपके कंधे सख्त महसूस होते हैं, तो हाथ के रास्ते को नीचे रखें और बड़े स्विंग को मजबूर करने के बजाय कंधे की ऊंचाई के आसपास रुकें।

सबसे बड़ी गलती थकान बढ़ने पर व्यायाम को लापरवाह होने देना है। यदि उछाल अस्थिर होने लगे, तो छलांग को छोटा करें, लैंडिंग को शांत करें और हर रेप में पैरों को एक ही पैटर्न में चलाएं। अच्छी तरह से किए जाने पर, एस्ट्राइड जम्प्स को स्प्रिंगी, समन्वित और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, जिसमें इतना नियंत्रण हो कि आप संतुलन या मुद्रा खोए बिना किसी भी रेप पर रुक सकें।

निर्देश

• पहली छलांग से पहले अपने पैरों को एक साथ रखकर, हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखकर, छाती को ऊपर उठाकर और घुटनों को नरम रखकर सीधे खड़े हों।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि जब आप फर्श छोड़ें तो आपका रिबकेज आपके कूल्हों के ऊपर स्थिर रहे।
• अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक फैलाते हुए अपने पैरों को एक चौड़ी एस्ट्राइड स्थिति में कूदें।
• घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए और अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित करते हुए धीरे से उतरें।
• छलांग को त्वरित लेकिन शांत रखें ताकि लैंडिंग अनियंत्रित रूप से ऊपर उछलने के बजाय बल को अवशोषित करे।
• अगले बीट पर पैरों को वापस एक साथ लाएं और हाथों को अपने किनारों पर नीचे लाएं।
• लय को भटकने देने के बजाय एक स्थिर लय के साथ उसी आउट-एंड-इन पैटर्न को दोहराएं।
• चौड़ी स्थिति में खुलते समय सांस छोड़ें और पैरों को वापस एक साथ लाते समय सांस लें।
• यदि लैंडिंग शोर वाली हो जाए, घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं, या हाथ अपना रास्ता खोने लगें तो सेट रोक दें।
• अगला सेट शुरू करने से पहले अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपनी मुद्रा को सीधा करके रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि ओवरहेड पहुंचना अजीब लगता है तो हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें; बड़े स्विंग को मजबूर किए बिना भी गतिविधि प्रभावी है।
• मुड़े हुए घुटनों और शांत पैरों के साथ उतरें ताकि टखने, घुटने और कूल्हे प्रभाव को साझा करें, बजाय इसके कि यह सब एक जोड़ पर आए।
• छलांग को ऊपर और नीचे नहीं, बल्कि बाहर और अंदर के रूप में सोचें; अत्यधिक ऊंचाई आमतौर पर लय को धीमा और लैंडिंग को कठोर बना देती है।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ते हैं, तो हाथ के रास्ते को नीचे करें और रेप्स के दौरान कंधे उचकाने के बजाय छाती को खुला रखें।
• यदि चौड़ा उतरते समय आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं तो थोड़ी संकीर्ण छलांग का उपयोग करें।
• अपने पैरों को ज्यादातर आगे की ओर रखें ताकि प्रत्येक लैंडिंग को ठीक करने के लिए कूल्हों को मुड़ना न पड़े।
• एथलेटिक महसूस करने के लिए पर्याप्त तेजी से चलें, लेकिन इतनी तेजी से नहीं कि हाथ और पैर एक साथ पहुंचना बंद कर दें।
• यदि आप इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो छोटे, धीमे रेप्स से शुरू करें और पहले कुछ सेकंड में गति बढ़ाएं।
• जब उछाल एक स्टॉम्प में बदल जाए तो सेट रोक दें; व्यायाम को भारी नहीं, बल्कि स्प्रिंगी महसूस होना चाहिए।
• एड़ी पर जोर से उतरने या पंजों पर उछलने की तुलना में मिडफुट पर कोमल लैंडिंग आमतौर पर बेहतर होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एस्ट्राइड जम्प्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधों और कोर को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें पूरा शरीर आपको प्रत्येक छलांग के दौरान समन्वित रहने में मदद करता है।

एस्ट्राइड जम्प्स नियमित जंपिंग जैक से कैसे अलग हैं?

एस्ट्राइड जम्प्स आमतौर पर हाथों को नीचे, कंधे की ऊंचाई के आसपास रखते हैं, जो कंधों पर गतिविधि को थोड़ा आसान बनाता है जबकि अभी भी आपको एक तेज कार्डियो ड्रिल देता है।

क्या शुरुआती लोग एस्ट्राइड जम्प्स सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे छलांग को छोटा और लैंडिंग को शांत रखते हैं। शुरुआती लोगों को रेप्स को तेज करने की कोशिश करने से पहले एक नियंत्रित गति से शुरू करना चाहिए।

एस्ट्राइड जम्प्स के दौरान मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि लैंडिंग बहुत कठिन है या घुटने अंदर की ओर गिर रहे हैं। छलांग को छोटा करें, लैंडिंग को नरम करें, और घुटनों को पंजों के ऊपर रखें।

क्या मुझे अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाना चाहिए?

नहीं। इस संस्करण के लिए, हाथ कंधे की ऊंचाई के आसपास रुक सकते हैं, जिसे नियंत्रित करना अक्सर आसान होता है और फिर भी व्यायाम के साथ अच्छी तरह मेल खाता है।

मेरे पैर कहाँ उतरने चाहिए?

इतना चौड़ा उतरें कि कूल्हे खुले महसूस हों, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आप संतुलन खो दें या घुटनों को अंदर मुड़ने दें। प्रत्येक रेप पर आपके पैर नियंत्रण में रहने चाहिए।

क्या मैं वार्म-अप में एस्ट्राइड जम्प्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह वार्म-अप में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह हृदय गति बढ़ाता है, निचले शरीर को जगाता है, और बिना किसी उपकरण के कंधों को गतिशील करता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

यदि आप इसे कंडीशनिंग के लिए उपयोग कर रहे हैं तो 20-40 सेकंड के छोटे सेट या मध्यम रेप काउंट का उपयोग करें। जैसे ही लय या लैंडिंग की गुणवत्ता खराब होने लगे, सेट रोक दें।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे जल्दबाजी वाले हाथों और लापरवाह लैंडिंग के साथ एक शोर वाले उछाल में बदलना है। गतिविधि को स्प्रिंगी, समान और दोहराने योग्य रखें।