स्टार जंप

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टार जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो एक छोटे लोडेड डिप को एक विस्तृत, तारे जैसी स्थिति में विस्फोटक छलांग के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही समय में निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और कार्डियोवैस्कुलर आउटपुट को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह मूवमेंट कंधों और धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए भी कहता है जबकि पैर शरीर को फर्श से ऊपर धकेलते हैं, इसलिए यह कच्ची गति की तुलना में सटीक यांत्रिकी को अधिक पुरस्कृत करता है।

यह व्यायाम घुटनों के हल्के मुड़े हुए और धड़ के सीधे होने के साथ एक संकीर्ण, एथलेटिक रुख से शुरू होता है। वहां से, आप कूल्हों और टखनों को लोड करने के लिए पर्याप्त डिप करते हैं, फिर जोर से कूदते हैं ताकि पैर चौड़े हो जाएं और हाथ ऊपर और किनारों की ओर फैल जाएं। चूंकि लैंडिंग बल को अवशोषित करती है, इसलिए रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी शांति से और सुचारू रूप से फर्श पर वापस आते हैं, न कि केवल इस बात पर कि आप कितनी ऊंची छलांग लगाते हैं।

स्टार जंप वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी, या फिनिशर के लिए एक अच्छा विकल्प है जहां आप बिना किसी उपकरण के तेज पूर्ण-शरीर प्रयास चाहते हैं। यह क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, कंधों और कोर को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि शरीर अंतरिक्ष में तेजी से चलता है। ओवरहेड आर्म ड्राइव गति जोड़ती है, लेकिन धड़ को नियंत्रित रहना चाहिए ताकि छलांग ढीली होने के बजाय स्प्रिंग जैसी दिखे।

रेपिटिशन को छोटा और सटीक रखें ताकि हर लैंडिंग स्प्रिंग जैसी और संतुलित महसूस हो। यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, या लैंडिंग शोर वाली हो जाती है, तो छलांग की ऊंचाई कम करें और हाथ और पैर के ड्राइव के समय पर ध्यान दें। स्टार जंप कोई भारी शक्ति व्यायाम नहीं है, इसलिए इसका मूल्य स्वच्छ लय, लोचदार वापसी और पहले रेप से अंतिम तक सुसंगत शरीर की स्थिति से आता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, हाथ आपके बगल में हों, और आपका वजन प्रत्येक पैर के बीच में संतुलित हो।
• अपने घुटनों और कूल्हों को एक छोटे क्वार्टर स्क्वाट में नरम करें, जबकि अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को सहारा दें।
• अपने कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना छलांग को लोड करने में मदद करने के लिए अपने हाथों को थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं।
• अपने पैरों के माध्यम से जोर लगाएं और फर्श से विस्फोटक रूप से कूदें।
• हवा में अपने पैरों को चौड़ा करें और अपने हाथों को बाहर और ऊपर की ओर फैलाएं जब तक कि आपका शरीर तारे का आकार न ले ले।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखकर धीरे से लैंड करें, घुटने मुड़े हुए हों, और प्रभाव को अवशोषित करने के लिए कूल्हे पीछे हों।
• जैसे ही आप शुरुआती रुख में लौटते हैं, अपने हाथों को वापस नीचे लाएं और अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• डिप करते समय सांस अंदर लें, कूदते समय सांस छोड़ें, और लय को जल्दबाजी के बजाय सुचारू रखें।
• यदि आपकी लैंडिंग तेज हो जाती है, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं, या आप मूवमेंट की स्प्रिंग जैसी लय खो देते हैं, तो सेट को रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले डिप को एक त्वरित लोड के रूप में मानें, गहरे स्क्वाट के रूप में नहीं; बहुत अधिक घुटने मोड़ने से छलांग एक धीमी स्क्वाट थ्रस्ट में बदल जाती है।
• मिडफुट पर लैंड करें और प्रभाव अवशोषित होने के बाद एड़ियों को फर्श से छूने दें, बजाय इसके कि सपाट पैरों से जोर से लैंड करें।
• हर लैंडिंग पर घुटनों को पंजों की सीध में रखें ताकि छलांग साफ और एथलेटिक बनी रहे।
• लिफ्ट बनाने के लिए हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें इतनी जोर से न घुमाएं कि आपकी पसलियां बाहर निकल जाएं और आपकी निचली पीठ झुक जाए।
• यदि आप चौड़ी लैंडिंग पर संतुलन खो देते हैं, तो छलांग को छोटा करें और तारे के आकार को तब तक छोटा रखें जब तक कि समय में सुधार न हो जाए।
• पहले ऊपर कूदने और फिर अलग होने के बारे में सोचें; एक लंबा टेकऑफ़ बग़ल में और आगे की ओर भागने की तुलना में अधिक साफ होता है।
• गर्दन को आराम दें और आगे देखें, अपने पैरों की ओर नीचे न देखें, ताकि आपका धड़ रेप के दौरान सीधा रहे।
• यदि लक्ष्य गति या कंडीशनिंग है तो छोटे सेट का उपयोग करें, क्योंकि थकान जल्दी ही स्टार जंप को लापरवाह उछल-कूद में बदल देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टार जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्टार जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और कंधों का उपयोग करता है, जिसमें कोर आपको हवा में और लैंडिंग पर स्थिर रहने में मदद करता है।

क्या स्टार जंप एक कार्डियो व्यायाम है या शक्ति व्यायाम?

यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग और पावर व्यायाम है। विस्फोटक छलांग हृदय गति को तेजी से बढ़ाती है, जबकि बार-बार लैंडिंग समन्वय और निचले शरीर की स्प्रिंग को प्रशिक्षित करती है।

स्टार जंप में छलांग लगाने से पहले मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?

केवल एक छोटे क्वार्टर स्क्वाट का उपयोग करें। यदि आप बहुत नीचे झुकते हैं, तो छलांग धीमी हो जाती है और आप मूवमेंट का त्वरित, लोचदार अनुभव खो देते हैं।

स्टार जंप में मेरे पैर कितनी चौड़ाई पर लैंड होने चाहिए?

कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा लैंड करें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपके घुटनों या टखनों में खिंचाव महसूस हो। लक्ष्य एक नियंत्रित तारे का आकार है, न कि सबसे बड़ा संभव स्प्लिट।

क्या स्टार जंप में मेरे हाथ सिर के ऊपर जाने चाहिए?

हाँ। हाथों को पैरों से मेल खाने के लिए बाहर और ऊपर की ओर फैलाना चाहिए, जो तारे का आकार बनाने में मदद करता है और छलांग में गति जोड़ता है।

क्या स्टार जंप शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, यदि वे छलांग को छोटा रखते हैं और नरम लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शुरुआती लोगों को ऊंचा या तेज कूदने की कोशिश करने से पहले समय (टाइमिंग) में महारत हासिल करनी चाहिए।

स्टार जंप में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटनों के अंदर मुड़ने के साथ जोर से लैंड करना है। लैंडिंग को शांत रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और घुटनों को पंजों के ऊपर रखें।

क्या मैं स्टार जंप को किसी आसान चीज़ से बदल सकता हूँ?

यदि आप बिना प्रभाव के वही समन्वय पैटर्न चाहते हैं तो स्टेप-आउट जैक या लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक एक अच्छा विकल्प है।