जैक जंप
जैक जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक त्वरित स्क्वाट को जैक-स्टाइल जंप के साथ जोड़ती है। इसे निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और कंडीशनिंग को एक साथ विकसित करने के लिए बनाया गया है, इसलिए प्रत्येक लैंडिंग की गुणवत्ता जंप की ऊंचाई जितनी ही महत्वपूर्ण है।
यह मूवमेंट एक कॉम्पैक्ट, एथलेटिक स्थिति से शुरू होता है और फिर रीसेट करने से पहले एक विस्तृत हवाई स्थिति में खुलता है। वह संक्रमण कूल्हों, घुटनों, टखनों और धड़ को तेजी से एक साथ काम करने के लिए कहता है। एक अच्छा रेप स्प्रिंग जैसा लेकिन नियंत्रित महसूस होता है, जिसमें धड़ सीधा रहता है और पैर चुपचाप फर्श पर वापस आते हैं।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम केवल तभी अच्छी तरह काम करता है जब आप सफाई से लोड और अनलोड कर सकें। अपने पैरों को अपने नीचे रखकर शुरुआत करें, एक उथले स्क्वाट में बैठें, और कूदने की तैयारी करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें। इतना नीचे न झुकें कि आप विस्फोट करने या नियंत्रण में लैंड करने की क्षमता खो दें।
वहां से, फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, शरीर को जैक स्थिति में खोलें, और घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए धीरे से लैंड करें। कूल्हों और घुटनों पर झुककर प्रभाव को अवशोषित करें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें ताकि हर जंप स्पष्ट रहे। सांस लेना लयबद्ध होना चाहिए: जंप पर सांस छोड़ें, लैंड करते समय और रीलोड करते समय सांस लें।
जब आप एक उपकरण-मुक्त कंडीशनिंग मूव चाहते हैं जो अभी भी शक्ति और समन्वय की मांग करता है, तो जैक जंप का उपयोग करें। यह वार्म-अप, एथलेटिक सर्किट और कार्डियो ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। यदि जंप शोर करने वाली हो, घुटने अंदर की ओर मुड़ें, या धड़ झुकने लगे, तो ऊंचाई कम करें या लैंडिंग साफ होने तक स्टेप-आउट विविधता पर स्विच करें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी बाहों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
- एक त्वरित उथले स्क्वाट में नीचे झुकें, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें।
- अपने कूल्हों और टखनों को लोड करें, इतना नीचे न झुकें कि आप ऊपर की ओर सफाई से विस्फोट न कर सकें।
- फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें और जैक स्थिति में ऊपर कूदें।
- हवा में अपने पैरों को चौड़ा खोलें और अपनी बाहों को जंप से मेल खाने के लिए बाहर की ओर ले जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें।
- लैंडिंग को एक छोटे स्क्वाट में अवशोषित करें और अपने धड़ को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
- अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान सांस लेना स्थिर रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- स्क्वाट को इतना उथला रखें कि आप अपनी मुद्रा खोए बिना रिबाउंड कर सकें।
- चुपचाप लैंड करें; एक तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि जंप बहुत ऊंची है या घुटने बहुत सख्त हैं।
- घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करने दें।
- विस्फोट और रीसेट के बारे में सोचें, बिना नियंत्रण के हमेशा उछलने के बारे में नहीं।
- यदि आपके कूल्हे या पिंडलियां ओवरलोडेड महसूस करती हैं, तो रेप की गति धीमी करने से पहले जंप की ऊंचाई कम करें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि खुलते समय निचली पीठ में आर्च न बने।
- यदि लैंडिंग के निचले हिस्से में आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस हो तो छोटे जैक ओपनिंग का उपयोग करें।
- जब आप कम प्रभाव के साथ वही पैटर्न चाहते हैं तो स्टेप-आउट संस्करण पर स्विच करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैक जंप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से निचले शरीर की शक्ति और कंडीशनिंग को ट्रेन करता है, जिसमें कोर और कंधे जंप और लैंडिंग को व्यवस्थित करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों को जंप छोटी रखनी चाहिए और तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करने से पहले शांत, संतुलित लैंडिंग पर ध्यान देना चाहिए।
क्या मुझे जैक जंप के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए मुख्य आवश्यकता सुरक्षित रूप से लैंड करने के लिए पर्याप्त जगह है।
जैक जंप नियमित जंपिंग जैक से कैसे अलग है?
जैक जंप एक लोडेड स्क्वाट से शुरू होता है और फर्श से अधिक विस्फोटक धक्का का उपयोग करता है, इसलिए यह निरंतर कैलिस्थेनिक की तुलना में प्लायोमेट्रिक ड्रिल जैसा अधिक महसूस होता है।
जंप के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?
आपको क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और कोर को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें कंधे हाथ की स्थिति को निर्देशित करने में मदद करते हैं।
सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती सख्त लैंडिंग करना या घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना है, जिसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि जंप बहुत आक्रामक है।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
छोटे बर्स्ट या अंतराल सेट का उपयोग करें, जैसे 8-20 रेप, इस आधार पर कि प्रत्येक लैंडिंग कितनी विस्फोटक और नियंत्रित रहती है।
अगर मुझे कम प्रभाव वाले संस्करण की आवश्यकता हो तो क्या करें?
कूदने के बजाय एक बार में एक पैर बाहर निकालें, या नियंत्रण पर काम करते समय स्क्वाट और ओपनिंग रेंज को छोटा रखें।
