टू टो टच

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

टू टो टच एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो नियंत्रित हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ने) और फॉरवर्ड फोल्ड (आगे झुकने) पर आधारित है। इसका उपयोग आमतौर पर लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, ग्लूट्स और ट्रंक को सक्रिय करने के लिए किया जाता है, या कम तीव्रता वाले रिसेट के रूप में जब आप जोड़ों पर भार डाले बिना मूवमेंट करना चाहते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसकी गुणवत्ता नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ झुकने से आती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज एक सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होती है और फर्श तक पहुँचने से पहले सही अलाइनमेंट पर निर्भर करती है। पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, घुटने हल्के से मुड़े होने चाहिए, और पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए जब हाथ ऊपर या आगे की ओर बढ़ते हैं। यह शुरुआती स्थिति आपको पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय कूल्हों से झुकने की जगह देती है।

जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, धड़ आगे की ओर झुकता है, और हाथ जांघों से नीचे पिंडली, टखनों या पंजों की ओर बढ़ते हैं। लक्ष्य मूवमेंट की एक सहज रेखा है, न कि जबरदस्ती पहुंचना। यदि यह रीढ़ को सीधा रखने और पेल्विस को स्वतंत्र रूप से हिलने में मदद करता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना स्वीकार्य है, खासकर तंग हैमस्ट्रिंग के लिए या भारी वजन उठाने के बाद।

टू टो टच वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट और रिकवरी सत्रों में अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको सामान्य रूप से सांस लेते हुए फॉरवर्ड फोल्ड के निचले हिस्से को नियंत्रित करना सिखाता है। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, स्प्रिंट वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक उपयोगी प्राइमर हो सकता है जिसमें पोस्टीरियर चेन को लंबा करने और सहारा देने की आवश्यकता होती है। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, उछलने से बचें, और कूल्हों को आगे की ओर धकेलकर और रीढ़ को एक-एक करके सीधा करके वापस खड़े हो जाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने हल्के से मुड़े हुए हों, और हाथ ऊपर या आगे की ओर हों।
• अपने वजन को पैरों के बीच में केंद्रित रखें और हिलने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से झुकें, अपने कूल्हों को पीछे भेजें जैसे ही आपका धड़ आगे की ओर झुकता है।
• अपने हाथों को पैरों के सामने से नीचे की ओर पिंडली, टखनों या पंजों की तरफ ले जाएं, बिना जबरदस्ती किए।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो या पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• सबसे आरामदायक स्थिति में रुकें, गर्दन को ढीला रखें और सिर को रीढ़ की सीध में लटकाएं।
• इस स्थिति में थोड़ी देर रुकते हुए सांस लें, फिर अपने पैरों पर दबाव डालें और वापस खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
• अगले रेप से पहले ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ते हुए और हाथों को वापस ऊपर ले जाते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि छाती को नीचे, ताकि झुकना पीठ के निचले हिस्से के बजाय हिप हिंज से हो।
• यदि आपकी उंगलियां केवल पिंडली के मध्य तक पहुंचती हैं, तो उसी सीमा पर रहें और जबरदस्ती पैर के अंगूठे को छूने के बजाय रीढ़ को लंबा रखें।
• घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है और अक्सर घुटनों को सीधा लॉक करने और पेल्विस को जोर से मोड़ने से बेहतर होता है।
• एड़ी और अंगूठे पर दबाव बनाए रखें ताकि झुकते समय आप पंजों पर न आ जाएं।
• इतनी धीरे चलें कि आप हाथों के फर्श के करीब आने से पहले हैमस्ट्रिंग को लंबा होते हुए महसूस कर सकें।
• नीचे उछलने से बचें; तेज झटके आमतौर पर इसे नियंत्रित ड्रिल के बजाय एक लापरवाह स्ट्रेच में बदल देते हैं।
• ठुड्डी को छाती में जोर से दबाने के बजाय गर्दन को स्वाभाविक रूप से लटकने दें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को कम करें और अगले रेप में बेहतर हिप हिंज पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टू टो टच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करता है, साथ ही ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और डीप कोर आपको झुकने और वापस खड़े होने में नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या टू टो टच एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, लेकिन धीमा हिंज और वापस खड़े होना पोस्टीरियर चेन के माध्यम से नियंत्रण को भी प्रशिक्षित करता है।

टू टो टच में मुझे कितनी दूर तक पहुंचना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जहां तक आप कूल्हों को पीछे रखते हुए और रीढ़ को सीधा रखते हुए कर सकें। पिंडली पर रुकना फर्श को जबरदस्ती छूने की कोशिश करने से बेहतर है।

क्या टू टो टच में मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें हल्के से मुड़ा हुआ रहना चाहिए, लॉक नहीं। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से आमतौर पर झुकना आसान हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक तनाव नहीं आता है।

मुझे टू टो टच में पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कूल्हों से झुकने के बजाय रीढ़ को मोड़ रहे हैं। रेंज को कम करें, घुटनों को नरम रखें और पहले कूल्हों को पीछे भेजें।

क्या शुरुआती लोग टू टो टच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग छोटी रेंज, घुटनों को थोड़ा मोड़कर और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि हिंज पैटर्न सहज न महसूस हो।

क्या मुझे टू टो टच के नीचे उछलना चाहिए?

नहीं। उछलने से आमतौर पर आप अपनी स्थिति से बाहर हो जाते हैं और मूवमेंट कम उपयोगी हो जाता है। एक संक्षिप्त नियंत्रित ठहराव बेहतर काम करता है।

वर्कआउट में टू टो टच कब उपयोगी होता है?

यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और स्प्रिंट वर्क से पहले वार्म-अप में, या भारी लोअर-बॉडी सेट के बीच एक सौम्य मोबिलिटी रिसेट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है।