पैरों और टखनों का रोटेशन स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पिंडलियाँ

मांसपेशी: पिंडली की मांसपेशियाँ

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

पैरों और टखनों का रोटेशन स्ट्रेच एक बैठकर की जाने वाली एंकल मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे मैट पर अपने हाथों को पीछे सहारा देकर और दोनों पैरों को सामने फैलाकर किया जाता है। यह मूवमेंट टखने और पैर को धीरे-धीरे गोल घुमाने और रोटेशनल स्वीप करने के लिए प्रेरित करता है, जबकि पिंडली (shin) काफी हद तक स्थिर रहती है। यह अकड़े हुए पिंडलियों, टखनों और पैर की स्थिति को नियंत्रित करने वाली छोटी मांसपेशियों को वार्म-अप करने के लिए उपयोगी है।

चूंकि यह व्यायाम एक समर्थित बैठी हुई स्थिति से किया जाता है, इसलिए लोड से अधिक सेटअप मायने रखता है। सीधे बैठें, धड़ को हल्का सा सहारा दें, और कूल्हों को सीधा रखें ताकि रोटेशन घुटने या कूल्हे के बजाय टखने से हो। पैर फैलाकर रखने की स्थिति पैर के हिलते समय पिंडली को लंबा करती है, जिससे आपको रेंज को जबरदस्ती बढ़ाए बिना निचले पैर के पिछले हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव मिलता है।

इस ड्रिल का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू और जानबूझकर किया गया दिखता है। प्रत्येक घेरा शुरू में इतना छोटा होना चाहिए कि उसे नियंत्रित किया जा सके, फिर जैसे-जैसे टखना ढीला हो, धीरे-धीरे उसका विस्तार करें। आपको महसूस होना चाहिए कि पैर फ्लेक्सियन, एक्सटेंशन और साइड-टू-साइड रोटेशन के माध्यम से यात्रा कर रहा है, बिना बाकी पैर के डगमगाए। यदि पिंडली मुड़ती है या घुटना पैर का पीछा करने लगता है, तो घेरा बहुत बड़ा या बहुत तेज़ है।

यह मूवमेंट स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने, कूदने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले सबसे उपयोगी है जहां टखने की गतिशीलता गहराई, संतुलन और लैंडिंग नियंत्रण को प्रभावित करती है। यह लंबे समय तक बैठने के बाद या प्रशिक्षण के कारण पिंडलियों में जकड़न महसूस होने पर गति को बहाल करने में भी मदद कर सकता है। लक्ष्य पैर को जबरदस्ती स्ट्रेच में डालना नहीं है; लक्ष्य जोड़ को दर्द-मुक्त रेंज के माध्यम से सफाई से घुमाना और समय के साथ धीरे-धीरे उस रेंज में सुधार करना है।

स्थिर सांस लें और कंधों को आराम दें ताकि निचला पैर नरम रह सके जबकि टखना अपना काम करे। यदि आप टखने के सामने चुभन या एच्लीस टेंडन में तेज खिंचाव महसूस करते हैं, तो घेरे का आकार कम करें या दिशा बदलें। यह एक हल्का, तकनीक-संचालित मोबिलिटी व्यायाम है, इसलिए आपके द्वारा पूरे किए गए घेरों की संख्या से अधिक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है।

करने का तरीका

• मैट पर बैठें, दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं और सहारा देने के लिए अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, कंधों को नीचे रखें और कूल्हों को सीधा रखें ताकि निचला पैर बिना पीछे झुके हिल सके।
• एक पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं या उसे हल्का रखें, फिर टखने से एक छोटा घेरा बनाना शुरू करें।
• पैर को धीरे-धीरे डॉर्सिफ्लेक्सियन, प्लांटर फ्लेक्सियन और साइड-टू-साइड रोटेशन के माध्यम से घूमने दें, जबकि घुटना काफी हद तक स्थिर रहे।
• घेरे को तभी बड़ा करें यदि मूवमेंट सुचारू और दर्द-मुक्त रहे, और चुने गए रेप्स के बाद दिशा बदलें।
• दूसरे पैर को लंबा और स्थिर रखें ताकि आप अधिक रेंज दिखाने के लिए कूल्हों को न घुमाएं।
• घेरे के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आते समय सांस लें।
• दूसरी तरफ स्विच करें और विपरीत दिशा में समान संख्या में नियंत्रित घेरे दोहराएं।
• यदि टखने अकड़े हुए महसूस हों, तो दोनों पैरों को आराम देकर और धीरे से पॉइंट-एंड-फ्लेक्स करके समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• घेरे को टखने के जोड़ से बनाने के बारे में सोचें, न कि घुटने से पूरे पैर को घुमाने के बारे में।
• शुरुआत में छोटे घेरे बेहतर होते हैं क्योंकि वे आपको कूल्हे का उपयोग किए बिना पैर का सही रास्ता महसूस करने देते हैं।
• यदि पिंडली में ऐंठन शुरू हो जाए, तो घेरे का आकार कम करें और पैर की तटस्थ स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• एड़ी और पंजों को एक साथ हिलने दें, बजाय इसके कि एड़ी स्थिर रहे और अगला हिस्सा तेजी से घूमे।
• सीधे बैठने के लिए अपने पीछे हाथों का उपयोग करें; पीछे की ओर झुकने से आमतौर पर ड्रिल एक निष्क्रिय मुद्रा में बदल जाती है।
• घड़ी की दिशा और घड़ी की विपरीत दिशा के काम का मिलान करें ताकि किसी भी दिशा की उपेक्षा न हो।
• घुटने को इतना सीधा करें कि पिंडली में खिंचाव महसूस हो, लेकिन इसे इतना सख्त न करें कि जोड़ पर तनाव पैदा हो।
• टखने के सामने चुभन या एच्लीस टेंडन में तेज खिंचाव महसूस होने पर रुक जाएं।
• इसे वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि कठिन वर्कआउट के अंत में अधिकतम-स्ट्रेच परीक्षण के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पैरों और टखनों का रोटेशन स्ट्रेच वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है?

यह टखने की गतिशीलता और नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है और साथ ही पिंडलियों को एक हल्का गतिशील खिंचाव देता है।

क्या मुझे अपना टखना हिलाना चाहिए या पूरा पैर?

टखने और पैर को अधिकांश काम करना चाहिए। घुटने और कूल्हे को काफी हद तक स्थिर रहना चाहिए।

क्या मुझे अपनी एड़ी को मैट पर रखना होगा?

नहीं। पैर हल्का रह सकता है जब तक कि घेरा टखने से बन रहा हो, न कि घुटने से।

इस ड्रिल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर घेरे को बहुत बड़ा बनाते हैं और घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से घुमाना शुरू कर देते हैं।

क्या यह व्यायाम प्रशिक्षण से पहले बेहतर है या बाद में?

यह आमतौर पर निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, कूदने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले सबसे उपयोगी होता है जिसमें टखने की गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

मुझे काम करने वाले पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको पिंडलियों में एक नियंत्रित खिंचाव और टखने के जोड़ के चारों ओर एक सुचारू गति महसूस होनी चाहिए, न कि तेज दर्द।

क्या शुरुआती लोग पैरों और टखनों का रोटेशन स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को बहुत छोटे घेरों से शुरुआत करनी चाहिए और शरीर के पीछे हाथों से धड़ को सहारा देना चाहिए।

यदि मेरे टखने के सामने चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

घेरे को छोटा करें, गति धीमी करें, या दिशा बदलें। यदि चुभन जारी रहती है, तो रुक जाएं और एक सरल पॉइंट-एंड-फ्लेक्स ड्रिल का उपयोग करें।