पैर और टखनों का स्ट्रेच

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: व्यायाम मैट

पैर और टखनों का स्ट्रेच (Feet And Ankles Stretch) निचले पैर, टखने और पिंडलियों (calf) के लिए एक समर्थित सीटेड मोबिलिटी ड्रिल है। छवि में शरीर को हाथों पर टिकाकर और दोनों पैरों को सीधा फैलाकर दिखाया गया है, जिससे आप कूल्हों को झुकाए या पीठ को मोड़े बिना धड़ को सीधा रखते हुए पैरों को नियंत्रित स्ट्रेच दे सकते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप टाइट पिंडलियों को खोलना चाहते हैं, टखने की गतिशीलता को जगाना चाहते हैं, या निचले पैर को स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र के लिए तैयार करना चाहते हैं जिसमें पैरों पर सही दबाव की आवश्यकता होती है।

इसका मुख्य लाभ तब मिलता है जब टखना नियंत्रित तरीके से हिलता है, जबकि घुटने सीधे रहते हैं और एड़ी, आर्च और पैर की उंगलियां एक-दूसरे के विपरीत काम नहीं करती हैं। अभ्यास में, यह स्ट्रेच आपको डॉर्सिफ्लेक्सियन (dorsiflexion) और प्लांटरफ्लेक्सियन (plantarflexion) का अनुभव करने में मदद करता है, यही कारण है कि यह अक्सर पिंडली के साथ-साथ टखने के सामने और पैर के ऊपरी हिस्से में भी महसूस होता है। हाथों और एक्सरसाइज मैट का सहारा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से से तनाव कम करता है और आपको उस निचले पैर की रेखा पर ध्यान केंद्रित करने देता है जिसे वास्तव में स्ट्रेच किया जा रहा है।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब आप हाथों को अपने पीछे रखकर सीधे बैठते हैं, उंगलियां बाहर की ओर या थोड़ा पीछे की ओर मुड़ी होती हैं (यदि वह अधिक आरामदायक हो), और पैर मैट पर आपके सामने फैले होते हैं। वहां से, जांघों को स्थिर रखें और पैरों को जानबूझकर हिलाएं: पिंडली और एच्लीस (Achilles) रेखा पर जोर देने के लिए पैर की उंगलियों को वापस पिंडली की ओर खींचें, फिर टखने की विपरीत स्थिति बनाने के लिए पैरों को दूर धकेलें। गति सहज और जोड़ों द्वारा संचालित होनी चाहिए, न कि कूल्हों से जबरदस्ती या धड़ से उछालकर।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ड्रिल के रूप में करें जब टखने सख्त महसूस हों या पिंडलियां आपके स्क्वैट की गहराई और लैंडिंग मैकेनिक्स को सीमित कर रही हों। लक्ष्य हर रेप में अधिकतम स्ट्रेच हासिल करना नहीं है; बल्कि स्थिर सांस लेने और सही मुद्रा के साथ दोहराने योग्य, दर्द-मुक्त टखने की गति बनाना है। यदि एक तरफ अधिक टाइट महसूस हो, तो वहां थोड़ा अतिरिक्त समय बिताएं, लेकिन रेप की गुणवत्ता को समान रखें और स्ट्रेच के चुभन या ऐंठन में बदलने से पहले रुक जाएं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर दोनों पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और सहारे के लिए अपने हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और रीढ़ को सीधा रखें ताकि स्ट्रेच पीठ को मोड़ने के बजाय टखनों और पिंडलियों से आए।
• एड़ियों पर दबाव डालें और धीरे से पैर की उंगलियों को वापस पिंडली की ओर खींचें ताकि पिंडली के हिस्से में खिंचाव महसूस हो।
• उस स्थिति से, पैरों को बाहर की ओर पॉइंट करें और घुटनों को जोर से लॉक किए बिना टखने को विपरीत दिशा में खुलने दें।
• पैर और टखने की रेंज में एक सहज, नियंत्रित लय में आगे-पीछे चलें।
• स्ट्रेच के सबसे टाइट बिंदु पर संक्षेप में रुकें, फिर बिना उछले वापस आएं।
• कंधों को आराम दें और हाथों को केवल संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूत रखें।
• स्ट्रेच में जाते समय सांस छोड़ें और बीच की स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• समान रूप से दोहराएं और यदि एक टखना अधिक प्रतिबंधित महसूस हो तो टाइट तरफ थोड़ा अतिरिक्त समय दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप अभी भी सीधे बैठ सकें और टखने को अलग से स्ट्रेच कर सकें।
• पूरे शरीर को मैट पर आगे-पीछे खिसकाने के बजाय टखने के जोड़ को हिलाने के बारे में सोचें।
• पैर की उंगलियों को पूरी तरह पीछे खींचने की स्थिति में थोड़ा रुकना अक्सर बड़ी रेंज को जबरदस्ती करने से बेहतर काम करता है।
• जब आप पैर की उंगलियों को ऊपर खींचते हैं तो एड़ियों को सक्रिय रखें ताकि पिंडली का स्ट्रेच सही हो और केवल पैर हिलाना न हो।
• पैर की उंगलियों को पॉइंट करते समय जोर न लगाएं; पिंडली से दूर एक सहज दबाव ही काफी है।
• यदि टखने के सामने चुभन हो, तो रेंज को कम करें और मूवमेंट को छोटा और धीमा रखें।
• अपने पीछे के हाथों का उपयोग हल्के सहारे के रूप में करें, न कि धड़ को इधर-उधर फेंकने के लिए।
• दोनों तरफ का मिलान करें ताकि टाइट टखना ही एकमात्र ऐसी जगह न बन जाए जिस पर आप ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैर और टखनों का स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों और टखने के हिस्से को लक्षित करता है, खासकर जब आप पैर की उंगलियों को वापस पिंडली की ओर खींचते हैं।

इस स्ट्रेच के लिए छवि में हाथ की स्थिति क्या है?

हाथों को मैट पर कूल्हों के पीछे रखा जाता है ताकि धड़ को सहारा मिल सके जबकि पैर सीधे फैले रहें।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें सीधा रखें, लेकिन यदि इससे पेल्विस झुकता है या पीठ मुड़ती है, तो उन्हें जबरदस्ती लॉक न करें।

क्या यह पिंडली का स्ट्रेच है या टखने की मोबिलिटी ड्रिल?

यह दोनों है। जब पैर की उंगलियां वापस आती हैं तो पिंडली में खिंचाव महसूस होता है, और मुड़े हुए और पॉइंट किए हुए पदों के बीच चलने से टखने को उपयोगी रेंज मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी, सहज टखने की गति और शरीर के पीछे हाथों के हल्के सहारे के साथ इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती रेंज में उछलना या टखने को काम करने देने के बजाय धड़ को आगे की ओर खिसकाना है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में या पिंडलियों और टखनों के टाइट महसूस होने पर कूल-डाउन में अच्छी तरह काम करता है।

इस स्ट्रेच के दौरान मेरी पिंडलियों में ऐंठन क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत अधिक आक्रामक है या पैर को बहुत जल्दी जोर से मोड़ा जा रहा है। स्ट्रेच को कम करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।