फ्रंट टो टचिंग

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट टो टचिंग एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो शरीर को एक लंबी पहुंच से नियंत्रित टो टच में मोड़ती है। इसका उपयोग हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, ग्लूट्स और धड़ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए किया जाता है, साथ ही यह कोर और कंधों को स्थिति बदलने के दौरान व्यवस्थित रहने के लिए भी प्रेरित करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम झुकने से पहले एक लंबी, सीधी खड़ी स्थिति से शुरू होता है। हाथों को ऊपर उठाकर शुरू करने से पूरे शरीर में खिंचाव आता है, फिर नियंत्रित तरीके से आगे झुकने से कूल्हों को मुद्रा को तुरंत खराब किए बिना हिलना सिखाया जाता है। यह इसे वार्म-अप, डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल, या निचले शरीर के अधिक कठिन सेटों के बीच एक रिसेट के रूप में उपयोगी बनाता है।

निचली स्थिति में, लक्ष्य किसी भी कीमत पर हाथों को फर्श तक पहुँचाना नहीं है। बेहतर रेप वह है जहाँ रीढ़ की हड्डी इतनी लंबी बनी रहे कि मोड़ सही रहे, घुटने हल्के से मुड़े रहें, और वजन पैरों पर संतुलित रहे। आपकी गतिशीलता के आधार पर, खड़े होने से पहले आपके हाथ पिंडलियों, टखनों, पंजों या फर्श तक पहुँच सकते हैं।

चूंकि यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है, इसलिए गुणवत्ता भार के बजाय नियंत्रण से आती है। शरीर के सामने के हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए पहुंच का उपयोग करें, फिर झुकते समय सांस छोड़ें और वापस ऊपर उठते समय सांस लें। यदि हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव महसूस हो, तो नीचे उछलने के बजाय रेंज को छोटा करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।

फ्रंट टो टचिंग वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक या कूलडाउन में सबसे उपयुक्त है जब आप एक सरल स्टैंडिंग पैटर्न चाहते हैं जो बिना किसी उपकरण के शरीर के पिछले हिस्से को खोलता है। इसका उपयोग स्क्वाट्स, हिंज या दौड़ने से पहले एक हल्के मूवमेंट प्राइमर के रूप में भी किया जा सकता है। रेप्स को सुचारू रखें, गर्दन को आराम दें, और यदि झुकना जल्दबाजी में उछलने या तेज दर्द में बदल जाए तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में रखें।
• दोनों हाथों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• झुकना शुरू करने से पहले अपने घुटनों को नरम रखें, लॉक न करें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से झुकें, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं जैसे ही आपका धड़ आगे की ओर झुकता है।
• अपने हाथों को अपने पैरों के सामने से नीचे पिंडलियों, टखनों, पंजों या फर्श की ओर फिसलने दें।
• गर्दन को आराम दें और सिर को रीढ़ की हड्डी की सीध में रहने दें, न कि उसे आगे की ओर जोर से खींचें।
• निचली स्थिति में बिना उछले या अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाए संक्षेप में रुकें।
• सांस लें और अपनी रीढ़ और कूल्हों के माध्यम से वापस ऊपर की ओर रोल करें जब तक कि आप वापस सीधे खड़े न हो जाएं।
• हर बार एक ही रेंज के साथ सुचारू, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपको पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के लिए मजबूर करती है, तो घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
• नीचे जाते समय कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं ताकि खिंचाव पैरों के पिछले हिस्से में रहे, न कि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर।
• यदि फर्श को छूने से आप कूल्हे के हिंज को खो देते हैं, तो अपनी पिंडलियों या टखनों तक पहुँचने का प्रयास करें।
• झुकते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे आ सकें और धड़ पैरों के ऊपर लंबा हो सके।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप नीचे जाते समय हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव महसूस कर सकें।
• नीचे उछलने से बचें; एक स्थिर पकड़ बेहतर खिंचाव देती है और कम जलन पैदा करती है।
• दोनों पैरों को सपाट रखें ताकि वजन एड़ी और पंजों के बीच समान रहे।
• यदि कंधे ऊपर की ओर तंग महसूस हों, तो हाथों को नीचे से शुरू करें और धीरे-धीरे पहुंच बढ़ाएं।
• भारी लेग ट्रेनिंग के बाद छोटी रेंज का उपयोग करें ताकि मूवमेंट आक्रामक न होकर आरामदायक बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रंट टो टचिंग किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है, साथ ही ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और कंधे भी झुकने की क्रिया को नियंत्रित करने में शामिल रहते हैं।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, हालांकि कोर और पोस्चरल मांसपेशियां अभी भी मूवमेंट को नियंत्रित करने के लिए काम करती हैं।

क्या मुझे अपने पंजों को छूने की जरूरत है?

नहीं। सपाट पीठ और नरम घुटनों के साथ अपनी पिंडलियों, टखनों या जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं, वहाँ तक पहुँचना फर्श को जबरदस्ती छूने से बेहतर है।

शुरुआत में हाथों को ऊपर क्यों उठाया जाता है?

ऊपर की ओर पहुंच झुकने से पहले शरीर को लंबा करती है और आपको एक झुकी हुई मुद्रा के बजाय एक लंबी, व्यवस्थित मुद्रा से शुरू करने में मदद करती है।

सबसे आम गलती क्या है?

पीठ के निचले हिस्से को जोर से गोल करना और नीचे उछलना दो सबसे बड़ी समस्याएं हैं जिनसे बचना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग फ्रंट टो टचिंग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग घुटनों को नरम रख सकते हैं, रेंज को छोटा कर सकते हैं, और केवल वहीं तक नीचे जा सकते हैं जहाँ तक वे नियंत्रित कर सकें।

मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट या कूलडाउन में अच्छी तरह काम करता है, विशेष रूप से निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले या बाद में।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

घुटनों में गहरा मोड़ रखें और फर्श तक पहुँचने के बजाय जांघों या पिंडलियों पर रुकें।

मूवमेंट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

आगे झुकते समय सांस छोड़ें और वापस खड़े होते समय सांस लें ताकि रेप्स सुचारू और नियंत्रित रहें।