टू फ्रंट टो टचिंग

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

टू फ्रंट टो टचिंग एक खड़े होकर आगे झुकने वाला मोबिलिटी ड्रिल है, जो एक सीधी मुद्रा से शुरू होता है और शरीर को नियंत्रण के साथ पंजों की ओर झुकाता है। इसका उपयोग हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है, साथ ही यह हिप हिंज (कूल्हों से झुकना) और मूवमेंट के निचले हिस्से में एक शांत, लंबी सांस छोड़ने का अभ्यास कराता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक अच्छा टो-टच संतुलन से शुरू होता है, न कि आगे की ओर गिरने से। अपने पैरों को एक साथ या करीब रखकर सीधे खड़े हों, वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं, घुटने सीधे रखें लेकिन लॉक न करें, और हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं ताकि रेप का पहला हिस्सा एक लंबा, व्यवस्थित शरीर का आकार हो। यह सीधी शुरुआत आपको पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय फोल्ड को सुचारू रखने में मदद करती है।

जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हों को पीछे भेजने और हाथों को एक ही समय में पंजों की ओर ले जाने के बारे में सोचें। गर्दन को आराम दें, धड़ को एक इकाई के रूप में चलने दें, और केवल उतनी ही दूर जाएं जितना आप सांस लेते हुए और नियंत्रण में रह सकें। यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपको काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) के माध्यम से आक्रामक रूप से मोड़ने के लिए मजबूर करती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।

यह ड्रिल वार्म-अप, मोबिलिटी वर्क, रिकवरी सत्रों में, या भारी लोअर-बॉडी लिफ्टों के बीच एक हल्के सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या फील्ड स्पोर्ट्स सत्रों से पहले भी उपयोगी हो सकती है क्योंकि यह बिना किसी भार के पोस्टीरियर चेन को सक्रिय करती है। ऐसी सीमा का उपयोग करें जो एक उपयोगी खिंचाव की तरह महसूस हो, न कि जबरदस्ती अधिकतम पहुंच की तरह, और पहले स्थिति और नियंत्रण में सुधार करके समय के साथ गहराई बढ़ाएं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, हाथ सिर के ऊपर फैलाएं, और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रखें।
• अपने घुटनों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से झुकते हुए आगे की ओर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे भेजें जबकि आपके हाथ आपके पैरों के सामने नीचे की ओर जाएं।
• अपने धड़ को एक नियंत्रित इकाई के रूप में चलने दें, न कि अपनी छाती को फर्श की ओर खींचकर झुकें।
• अपने हाथों को अपनी पिंडलियों, टखनों या पंजों की ओर केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर आप संतुलन और एक सुचारू लय बनाए रख सकें।
• निचली स्थिति में संक्षेप में रुकें और अपनी हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के साथ खिंचाव में सांस लें।
• सांस लें, फर्श पर दबाव डालें, और नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
• अगले रेप से पहले सीधी शुरुआती स्थिति में वापस आएं और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें; यदि पहुंच कंधों के झुकने से शुरू होती है, तो खिंचाव आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के गोल होने में बदल जाता है।
• यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को नीचे की ओर खींच रही है, तो पैरों को सीधा करने के लिए मजबूर करने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़ना बेहतर है।
• पूरे पैर पर दबाव समान रखें ताकि झुकते समय आप एड़ी या पंजों पर न झुकें।
• हर रेप पर गहरी पहुंच बनाने के बजाय पंजों, पिंडलियों या टखनों तक एक ही सुचारू गति से पहुंचें।
• गर्दन को ढीला रखें और सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ चलने दें ताकि आप अपनी ठुड्डी को घुटनों की ओर न खींचें।
• नीचे जाते समय लंबी सांस छोड़ें ताकि रिबकेज को फैलने से और धड़ को जल्दी झुकने से रोकने में मदद मिले।
• नीचे केवल उतनी देर रुकें जितनी देर खिंचाव महसूस हो; उछलने से आमतौर पर नियंत्रण कम हो जाता है और तनाव बढ़ जाता है।
• यदि आपके हाथ फर्श से काफी ऊपर रुक जाते हैं, तो यह ठीक है जब तक कि हिंज व्यवस्थित और दोहराने योग्य बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

टू फ्रंट टो टचिंग मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से को खींचता है, साथ ही झुकते समय आपके कोर को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है।

क्या टो टच के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें सीधा रखें लेकिन लॉक न करें। यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को नीचे खींचती है, तो झुकने के लिए मजबूर करने के बजाय थोड़ा मोड़ना बेहतर है।

क्या रेप की गिनती के लिए मुझे अपने पंजों को छूना जरूरी है?

नहीं। केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जहां तक आप एक सुचारू हिंज, स्थिर सांस और संतुलित पैर बनाए रख सकें।

मैं अपने हाथों को सिर के ऊपर से क्यों शुरू करता हूँ?

ऊपर की ओर पहुंच आपको झुकने से पहले शरीर की एक लंबी रेखा बनाने में मदद करती है, जिससे आगे की ओर गिरने के बजाय कूल्हों से झुकना आसान हो जाता है।

नीचे की स्थिति में मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको यह मुख्य रूप से पैरों के पिछले हिस्से में महसूस होना चाहिए, साथ ही पिंडलियों में कुछ तनाव और पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव होना चाहिए।

क्या यह स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ, यदि आप इसे हल्का और नियंत्रित रखते हैं। यह बिना भार जोड़े पोस्टीरियर चेन को सक्रिय करने में मदद कर सकता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों से सुचारू रूप से झुकने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को जोर से गोल करना और नीचे उछलना।

मैं खिंचाव को आसान कैसे बना सकता हूँ?

थोड़ा और चौड़ा खड़े हों, घुटनों को थोड़ा नरम करें, और उसी नियंत्रित हिंज को बनाए रखते हुए पिंडलियों के बीच या टखने की ऊंचाई पर रुकें।