साइड टो टचिंग

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड टो टचिंग एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो नियंत्रित साइड बेंड और टो-टच रीच पर आधारित है। चित्र में, शरीर सीधे खड़ा होता है और हाथ ऊपर की ओर होते हैं, फिर शरीर एक तरफ झुकता है और हाथ पैर की ओर नीचे जाता है। यह व्यायाम साइड बॉडी को खोलने, हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने और रीढ़ और कूल्हों के एक साथ चलने के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए उपयोगी है।

यह मूवमेंट मांसपेशियों पर जोर डालने के बजाय रेप के आकार को सही ढंग से बनाए रखने के बारे में है। झुकते समय पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। यदि आप जल्दी में नीचे झुकते हैं, तो यह एक साफ साइड-रीचिंग पैटर्न के बजाय एक ढीले फॉरवर्ड कोलैप्स में बदल जाता है, जिससे लक्ष्य क्षेत्र से तनाव हटकर पीठ के निचले हिस्से में चला जाता है।

धड़ के किनारे लंबाई महसूस करने और जिस पैर की ओर आप झुक रहे हैं, उसके पीछे एक स्पष्ट खिंचाव पाने के लिए रीच का उपयोग करें। आपकी मोबिलिटी के आधार पर, हाथ पैर के अंगूठे, टखने, पिंडली को छू सकता है या पैर के ठीक ऊपर रुक सकता है। मुख्य बात यह है कि गति को सुचारू और दोहराने योग्य रखें ताकि प्रत्येक पक्ष व्यवस्थित महसूस हो, न कि टेढ़ा-मेढ़ा।

यह ड्रिल वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट और रिकवरी सत्रों में अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि इसमें बिना किसी उपकरण के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि आप लय और मुद्रा को बहाल करना चाहते हैं, तो इसे कठिन लोअर-बॉडी सेट के बीच एक कम-तीव्रता वाले सहायक व्यायाम के रूप में भी शामिल किया जा सकता है। शुरुआती लोग रेंज को छोटा रख सकते हैं और घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं; अधिक उन्नत उपयोगकर्ताओं को अभी भी फर्श तक पहुंचने की कोशिश नहीं करनी चाहिए यदि इससे रेप में रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है।

इस व्यायाम को एक गाइडेड रीच की तरह मानें, न कि जमीन को छूने की दौड़। साइड बेंड में सांस लें, नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में वापस आएं और बारी-बारी से दोनों तरफ करें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो साइड टो टचिंग कूल्हे के हिंज मैकेनिक्स, ट्रंक स्थिरता और साइड-बॉडी समन्वय को इस तरह से सिखाती है जिसे दोहराना और रिकवर करना आसान है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और दोनों घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
• दोनों हाथों को ऊपर उठाएं या एक हाथ को लंबा रखें जबकि दूसरा हाथ आपके बगल में आराम से रहे।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें और झुकना शुरू करते समय अपनी छाती को खुला रखें।
• एक पैर की ओर हिंज करें और साइड-बेंड करें, जिससे हाथ पैर के बाहरी हिस्से के साथ नीचे की ओर जाए।
• अपने वजन को पंजों पर शिफ्ट करने के बजाय खड़े पैर पर केंद्रित रखें।
• उस बिंदु पर रुकें जहां आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना एक स्पष्ट खिंचाव महसूस करें।
• अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखकर और नियंत्रण के साथ वापस सीधे खड़े होकर वापस आएं।
• दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें और रेप्स की निर्धारित संख्या के लिए गति को सुचारू रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटनों को हल्का मोड़कर रखें ताकि खिंचाव कूल्हों और साइड बॉडी से आए, न कि लॉक-लेग पुल से।
• झुकते समय विपरीत हाथ को ऊपर की ओर लंबा करने के बारे में सोचें, जिससे धड़ को खुला रखने में मदद मिलती है।
• यदि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में मोड़ आता है, तो अपने हाथ को फर्श तक ले जाने के लिए मजबूर न करें।
• खड़े पैर की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें ताकि संतुलन की चुनौती नियंत्रित रहे।
• झुकते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां अपनी जगह पर रहें और धड़ व्यवस्थित रहे।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो रेप के दौरान मुड़ने के बजाय उस तरफ रेंज को छोटा रखें।
• वापस खड़े होने के लिए धीमी गति का उपयोग करें ताकि आप साइड बॉडी को पूरा काम करते हुए महसूस कर सकें।
• मूवमेंट के उछलने या पैर को गलत तरीके से पकड़ने से पहले ही रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड टो टचिंग किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक, हैमस्ट्रिंग और उन मांसपेशियों को चुनौती देती है जो साइड-बेंड रीच के दौरान कूल्हों और रीढ़ को स्थिर करती हैं।

क्या मुझे हर रेप पर अपने पैर के अंगूठे को छूना जरूरी है?

नहीं। यदि रेंज है तो पैर के अंगूठे को छुएं, लेकिन यदि इससे आपके धड़ की स्थिति सही रहती है तो पिंडली या टखने को छूना भी ठीक है।

क्या साइड टो टच के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

उन्हें हल्का मुड़ा हुआ रखें। यह आपको हैमस्ट्रिंग को खींचे बिना या अपनी पीठ को मोड़े बिना हिंज और साइड-बेंड करने की जगह देता है।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत तेजी से झुकते हैं और छाती को नीचे गिरने देते हैं। रेप के दौरान रीढ़ को लंबा और पैर के साथ नियंत्रित रीच बनाए रखना चाहिए।

क्या मैं हर रेप पर साइड बदल सकता हूँ?

हाँ। साइड बदलने से ड्रिल संतुलित रहती है और मूवमेंट में दिखाए गए साइड-टू-साइड पैटर्न से मेल खाती है।

मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको यह धड़ के किनारे और उस पैर के पीछे महसूस होना चाहिए जिसकी ओर आप झुक रहे हैं, न कि पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द के रूप में।

क्या साइड टो टचिंग वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल है। यह वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप या रिकवरी वर्क में सबसे अच्छी तरह फिट बैठती है।

अगर मैं अपने पैर तक नहीं पहुँच पा रहा हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें और पिंडली या टखने पर रुकें। लक्ष्य एक साफ साइड रीच है, न कि हाथ को आपकी क्षमता से नीचे ले जाने के लिए मजबूर करना।