रन एंड हॉप

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रन एंड हॉप (Run And Hop) एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक कार्डियो ड्रिल है जो हल्के दौड़ने की लय को बार-बार होने वाले हॉप्स (उछाल) और घुटने के ड्राइव के साथ जोड़ती है। इसका उद्देश्य हृदय गति को बढ़ाना, समन्वय को तेज करना और शरीर को ऊंचाई या गति के पीछे भागने के बजाय बल को सफाई से सोखना और पुन: उपयोग करना सिखाना है। यह ड्रिल दिखने में सरल है, लेकिन प्रत्येक लैंडिंग और रिबाउंड की गुणवत्ता यह निर्धारित करती है कि यह स्प्रिंग जैसा और एथलेटिक महसूस होता है या लापरवाह और झटकेदार।

यह मूवमेंट निचले शरीर पर एक बार में एक पैर का भार डालता है, इसलिए खड़े होने वाले पैर, टखने, घुटने और कूल्हे को हर संपर्क के दौरान व्यवस्थित रहना चाहिए। धड़ को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और नजरें सामने रखें ताकि हॉप ढीले धड़ या नाटकीय झुकाव के बजाय पैर और टखने से आए। कोर एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है, जबकि ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियां और हिप फ्लेक्सर्स बार-बार होने वाली रन-एंड-हॉप लय बनाने में मदद करते हैं।

काम करने का पैटर्न फर्श से एक त्वरित धक्का, एक संक्षिप्त फ्लोट और कूल्हों के नीचे एक नरम लैंडिंग है। मुक्त घुटने को आगे की ओर झटके से लाने के बजाय स्वाभाविक रूप से ऊपर आना चाहिए, और सपोर्ट लेग को अंदर की ओर झुकने के बजाय स्प्रिंग जैसा रहना चाहिए। समय को सही रखने के लिए हाथ एक आरामदायक स्प्रिंट पैटर्न में चल सकते हैं, लेकिन व्यायाम को शांत और नियंत्रित दिखना चाहिए। कम, तेज और संतुलित होने के बारे में सोचें, न कि ऊंचा और विस्फोटक।

रन एंड हॉप वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, एथलेटिक तैयारी, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बाहरी भार के बिना निचले शरीर का टर्नओवर और शरीर पर नियंत्रण चाहते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप लैंडिंग मैकेनिक्स और पैरों की गति का एक साथ अभ्यास करना चाहते हैं। यदि पैर फर्श पर थपथपाने लगते हैं, धड़ डगमगाने लगता है, या घुटना सही ढंग से ट्रैक करना बंद कर देता है, तो गति बहुत आक्रामक है और सेट को कम किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोग गति की कम रेंज, धीमी गति, या छोटे अंतराल का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे पैरों पर हल्का रहना न सीख जाएं। यदि प्रभाव सहनशीलता सीमित है तो कुशन वाली सतह और सहायक जूतों का उपयोग करें, और यदि लैंडिंग शोर वाली हो जाए या टखने, घुटने या पिंडली में जलन महसूस हो तो ड्रिल बंद कर दें। रन एंड हॉप का सबसे अच्छा संस्करण पहले रेप से लेकर आखिरी तक लयबद्ध, शांत और दोहराने योग्य दिखता है।

करने का तरीका

• एक पैर पर सीधे खड़े हों, विपरीत घुटने को मोड़कर अपने सामने उठाएं, छाती ऊपर और नजरें सामने रखें।
• अपने खड़े होने वाले पैर को अपने कूल्हे के नीचे रखें और अपना अधिकांश वजन पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) पर रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें ताकि फर्श छोड़ने से पहले आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• खड़े होने वाले पैर से धक्का दें और एक छोटा हॉप लें, जमीन से ऊपर आते ही मुक्त घुटने को ऊपर की ओर ले जाएं।
• उसी पैर पर धीरे से लैंड करें या यदि आप बारी-बारी से कर रहे हैं तो दूसरे पैर पर स्विच करें, घुटने को पंजों के ऊपर संरेखित रखें।
• एड़ी को केवल उतना ही नीचे जाने दें जितना लैंडिंग को सोखने के लिए आवश्यक हो, फिर जल्दी से अगले हॉप में रिबाउंड करें।
• विपरीत हाथ की आरामदायक क्रिया का उपयोग करें जैसे कि स्प्रिंट में होता है ताकि ऊपरी शरीर बिना मुड़े लय में मदद करे।
• प्रत्येक संपर्क को शांत, स्थिर और अपने कूल्हों के नीचे केंद्रित रखें, योजनाबद्ध समय या दोहराव के लिए।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो चलने की गति धीमी करें और दूसरा राउंड दोहराने से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

वर्कआउट के सुझाव

• हॉप्स को कम रखें। यह ड्रिल लय और इलास्टिक रिबाउंड के बारे में है, न कि अधिकतम कूदने की ऊंचाई के बारे में।
• शांत लैंडिंग का लक्ष्य रखें। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि आप फर्श पर बहुत जोर से गिर रहे हैं।
• मुक्त पैर को अपने सामने बहुत दूर न ले जाएं। घुटने को ऊपर आने दें जबकि लैंडिंग आपके द्रव्यमान के केंद्र के नीचे रहे।
• यदि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने लगे, तो हॉप को छोटा करें और गति धीमी करें।
• संपर्क के समय सपोर्ट घुटने को धीरे से मुड़ा हुआ रखें, न कि नीचे पैर को पूरी तरह लॉक करें।
• दौड़ने की लय से मेल खाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें अपने शरीर के आर-पार घुमाने से बचें।
• ऐसी गति चुनें जिसे आप टखने को अंदर की ओर मोड़े बिना या घुटने को मध्य रेखा की ओर झुकाए बिना दोहरा सकें।
• टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकना ठीक है, लेकिन कमर से झुकना ड्रिल को खराब कर देता है।
• यदि आपकी पिंडलियां या शिन पहले थक जाते हैं, तो गलत तरीके से करने के बजाय अंतराल को छोटा कर दें।
• कंडीशनिंग के लिए, हॉप्स को तेज करने की कोशिश करने से पहले धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रन एंड हॉप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कार्डियो क्षमता, पैरों की गति, सिंगल-लेग बैलेंस, और टखने, घुटने और कूल्हे के माध्यम से सफाई से लैंड करने और रिबाउंड करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह सिर्फ हाई नीज़ है?

नहीं। हाई नीज़ मुख्य रूप से दौड़ने की एक ड्रिल है, जबकि रन एंड हॉप में एक स्पष्ट हॉप और प्रत्येक संपर्क के साथ अधिक सिंगल-लेग लोडिंग जुड़ जाती है।

हॉप कितना ऊंचा होना चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि एक त्वरित रिबाउंड महसूस हो। यदि आप ऊंचाई के लिए कूद रहे हैं, तो ड्रिल बहुत आक्रामक है।

क्या मुझे अपने पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) पर रहना चाहिए?

हाँ। पैर के अगले हिस्से को प्रारंभिक संपर्क लेना चाहिए ताकि आप बल को सोख सकें और जल्दी से वापस ऊपर आ सकें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलतियां क्या हैं?

सामान्य गलतियां हैं लैंडिंग पर जोर से पैर पटकना, पीछे की ओर झुकना, बहुत लंबा कदम लेना, और काम करने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें छोटे हॉप्स, छोटे अंतराल और धीमी गति के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि लैंडिंग शांत और संतुलित न हो जाए।

क्या मैं इसे एक ही जगह पर कर सकता हूँ या आगे बढ़ते हुए?

दोनों काम करते हैं। एक ही जगह पर करना नियंत्रण के लिए आसान है, जबकि आगे बढ़ना इसे अधिक एथलेटिक कंडीशनिंग ड्रिल बनाता है।

मुझे सेट कब बंद करना चाहिए?

तब रुकें जब संपर्क शोर करने लगे, धड़ का संरेखण बिगड़ जाए, या टखना, पिंडली, या घुटना लैंडिंग को सुचारू रूप से सोख न सके।