फ्रंट लीवर रेप्स

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट लीवर रेप्स एक बॉडीवेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो लीवर स्टेशन या हाई बार पर एक सख्त फ्रंट लीवर पैटर्न पर आधारित है। शरीर लंबा और कठोर रहता है जबकि हाथ, लैट्स, कोर और कंधे एक साथ मिलकर धड़ को फर्श के समानांतर रखते हैं। यह एक उन्नत कैलिस्थेनिक्स ड्रिल है, लेकिन इसका असली महत्व केवल एक सेकंड के लिए क्षैतिज दिखना नहीं है। इसका महत्व यह सीखना है कि पूरे शरीर को कैसे कनेक्टेड रखा जाए, जबकि कंधे स्थिर रहें और धड़ का आकार न बिगड़े।

तस्वीर में एक सीधे शरीर वाला लीवर दिखाया गया है, जिसमें हाथ स्टेशन पर स्थिर हैं और धड़ को सपोर्ट के सामने रखा गया है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि लीवर उतना ही अच्छा होता है जितनी शरीर की रेखा। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, कूल्हे नीचे झुकते हैं, या कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, तो रेप एक सच्चा फ्रंट लीवर रेप नहीं रह जाता और एक छोटे रेंज के साथ ढीला स्विंग बन जाता है। एक साफ रेप कंधों से लेकर टखनों तक एक समन्वित रेखा की तरह महसूस होना चाहिए, जिसमें स्कैपुला नियंत्रित हो और ग्लूट्स और एब्स अपना काम कर रहे हों।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एक उच्च-कौशल पुलिंग ड्रिल, कोर-स्ट्रेंथ एक्सेसरी, या पूर्ण फ्रंट लीवर होल्ड और फ्रंट लीवर पुल की दिशा में एक प्रगति के रूप में करें। रेप्स की शुरुआत एक टाइट हैंग या सपोर्टेड लीवर पोजीशन से होनी चाहिए, फिर एक ठोस क्षैतिज शरीर रेखा में जाना चाहिए, और फिर नियंत्रण के साथ वापस आना चाहिए। वह नियंत्रित नीचे आना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लैट्स और धड़ को विस्तार का विरोध करना सिखाता है जब लीवर लंबा और कठिन हो जाता है। धीमी गति से नीचे आने से कंधों को नीचे की स्थिति में डंप करने के बजाय सेट रखना भी आसान हो जाता है।

चूंकि फ्रंट लीवर का काम कंधों, कोहनियों और कलाइयों पर भारी पड़ता है, इसलिए सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप बिना दर्द या मुआवजे के पकड़ सकते हैं। टक लीवर, एडवांस्ड टक, वन-लेग, या बैंड-असिस्टेड वेरिएशन पूर्ण रेप की दिशा में निर्माण करने के सभी वैध तरीके हैं। गर्दन को न्यूट्रल रखें, स्थिति में झटके से आने से बचें, और जैसे ही शरीर की रेखा टूटने लगे, सेट को रोक दें। अच्छे सेटअप और सख्त नियंत्रण के साथ, फ्रंट लीवर रेप्स पोस्टीरियर-चेन टेंशन, स्कैपुलर कंट्रोल और पूरे शरीर को मजबूत करने का एक शक्तिशाली परीक्षण बन जाते हैं।

करने का तरीका

• सीधे हाथों से लीवर स्टेशन या हाई बार को पकड़ें और अपने शरीर को उसके नीचे लंबा लटकने दें।
• अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को नीचे खींचें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने।
• पहले रेप से पहले स्कैपुला को नीचे दबाकर और नियंत्रित करके कंधों को सेट करें।
• अपने शरीर को एक सीधी फ्रंट लीवर रेखा में तब तक खींचें जब तक कि आपका धड़ और पैर फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• कोहनियों को लॉक रखें या यदि आप जो वेरिएशन उपयोग कर रहे हैं वह अनुमति देता है तो उन्हें थोड़ा ही मोड़ें।
• कूल्हों को नीचे गिरे बिना या छाती को ढीला छोड़े बिना क्षैतिज स्थिति को संक्षेप में बनाए रखें।
• उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं जब तक कि आप वापस शुरुआती हैंग या सपोर्ट में न आ जाएं।
• खींचते या उठाते समय सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित वापसी पर सांस लें।
• जब आप शरीर की रेखा को कठोर नहीं रख पाते हैं तो सेट को रोक दें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे कठिन फ्रंट लीवर वेरिएशन का उपयोग करें जो आपको कंधों से टखनों तक एक सपाट शरीर रेखा बनाए रखने की अनुमति देता है।
• हाथों से झटके देने के बजाय अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे खींचने के बारे में सोचें।
• अपनी पसलियों को अंदर रखें और पेल्विस को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव न हो।
• इस लिफ्ट में पीठ के निचले हिस्से के बड़े आर्च की तुलना में ऊपरी पीठ का थोड़ा सा गोल होना बेहतर है।
• यदि आपकी कोहनियां जल्दी मुड़ जाती हैं, तो प्रगति को कम करें क्योंकि लीवर सख्त रेप्स के लिए पहले से ही बहुत भारी है।
• यदि आप तनाव के तहत अधिक समय और बेहतर स्थिति नियंत्रण चाहते हैं तो तीन से पांच सेकंड के लिए नीचे आएं।
• एक एकल कठोर रेखा बनाए रखने में मदद करने के लिए पैरों को एक साथ और सीधा रखें।
• यदि हैंडल फिसलन भरे महसूस हों तो चॉक या मजबूत पकड़ का उपयोग करें, क्योंकि पकड़ छूटने से आमतौर पर कोर के थकने से पहले ही सेट समाप्त हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट लीवर रेप्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

वे लैट्स, एब्स, सेराटस, लोअर ट्रैप्स, ग्लूट्स और फोरआर्म्स को भारी रूप से प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें कंधे और बाइसेप्स स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

पूर्ण संस्करण के रूप में नहीं। अधिकांश लोगों को सख्त रेप्स आज़माने से पहले टक, एडवांस्ड टक, वन-लेग, या बैंड-असिस्टेड फ्रंट लीवर वर्क से शुरुआत करनी चाहिए।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

एक सख्त फ्रंट लीवर रेप के लिए हाँ। यदि कोहनियां बहुत अधिक मुड़ती हैं, तो मूवमेंट एक साफ लीवर के बजाय पुल या रो में बदल जाता है।

जब मैं इसे आज़माता हूँ तो मेरी पीठ के निचले हिस्से में आर्च क्यों बन जाता है?

आमतौर पर पसलियां बाहर निकल रही होती हैं और पेल्विस आगे की ओर झुक रहा होता है। एब्स को टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और शरीर को एक लंबी रेखा में रखें।

यदि मैं पूर्ण लीवर को नहीं पकड़ सकता तो सबसे अच्छा रिग्रेशन क्या है?

पहले टक फ्रंट लीवर का उपयोग करें, फिर जैसे-जैसे आपकी रेखा मजबूत होती जाए, एडवांस्ड टक, वन-लेग, स्ट्रैडल, या बैंड-असिस्टेड रेप्स की ओर बढ़ें।

रेप्स के बीच मुझे कितना नीचे आना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे आएं जितना आप कंधों को सेट और धड़ को कठोर रख सकें। टूटी हुई रेखा के साथ गहरे रेप की तुलना में आंशिक लेकिन सख्त रेप बेहतर है।

फ्रंट लीवर रेप के विफल होने का मुख्य कारण क्या है?

पकड़ का छूटना, कंधों का ऊपर उठना, मुड़ी हुई कोहनियां, या कूल्हों का झुकना आमतौर पर कोर के थकने से पहले ही सीमा तय कर देते हैं।

क्या मैं इसे नियमित स्ट्रेंथ प्रोग्राम में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह एक उन्नत पुलिंग एक्सेसरी, कोर ड्रिल, या सत्र की शुरुआत में रखे गए कौशल मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह काम करता है जब आप तरोताजा होते हैं।