डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग एक्सरसाइज है जो न्यूट्रल ग्रिप के साथ पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए इनक्लाइन बेंच और दो डंबल्स का उपयोग करती है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बेंच शरीर के उस अधिकांश झटके को हटा देती है जो एक रो को श्रग या हिप ड्राइव में बदल सकता है। आपकी छाती के सपोर्टेड होने के कारण, लैट्स, ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स काम कर सकते हैं जबकि आपका धड़ स्थिर रहता है।

हैमर ग्रिप प्रोनेटेड रो की तुलना में खिंचाव की दिशा को बदल देती है। हथेलियों का एक-दूसरे के सामने होना आमतौर पर कंधों और कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक होता है, और यह अक्सर कोहनियों को पसलियों के करीब लाना आसान बनाता है। यह डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो को उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जो सख्त ऊपरी-पीठ का वर्कआउट, बेहतर लैट एंगेजमेंट, या ऐसी रोइंग वेरिएशन चाहते हैं जो चीटिंग को कम करती है।

बेंच का एक अच्छा कोण आमतौर पर बहुत अधिक खड़ा होने के बजाय मध्यम होता है, क्योंकि लक्ष्य डंबल्स को स्वतंत्र रूप से लटकने देना है जबकि आपकी छाती पैड से चिपकी रहे। एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो वजन को एक सहज चाप (आर्क) में अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें, फिर उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं, बिना शोल्डर ब्लेड्स पर नियंत्रण खोए। यह मूवमेंट शक्तिशाली लेकिन साफ महसूस होनी चाहिए, न कि विस्फोटक या झटकेदार।

चूंकि धड़ सपोर्टेड होता है, इसलिए यह रो अक्सर पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ सेशन, बड़े प्रेस या हिंज लिफ्ट के बाद एक्सेसरी ब्लॉक, और हाइपरट्रॉफी वर्क में उपयोगी होती है जब आप पीठ के निचले हिस्से की थकान को सीमित करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें बेंट-ओवर रो के दौरान पीठ को सीधा रखने में कठिनाई होती है। यहाँ कठिन मेहनत का सुरक्षित संस्करण सख्त सेटअप, एक स्थिर बेंच और ऐसे वजन से आता है जिसे आप कंधों को आगे झुकाए बिना धीरे-धीरे नीचे ला सकते हैं।

यदि डंबल्स आपकी पसलियों के बजाय आपकी छाती की ओर जाते हैं, या यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं और ट्रैप्स हावी हो जाते हैं, तो यह सेट आमतौर पर लैट रो के बजाय ऊपरी-पीठ का श्रग बन जाता है। गर्दन को लंबा रखें, छाती को बेंच पर रखें, और न्यूट्रल ग्रिप खोए बिना शोल्डर ब्लेड्स को सिकोड़कर प्रत्येक रेप को पूरा करें। डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो को पहले खिंचाव से लेकर अंतिम नीचे लाने के चरण तक नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और दो डंबल्स को फर्श पर या बेंच के किनारों पर रखें।
• बेंच पर छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका स्टर्नम (छाती की हड्डी) और ऊपरी पेट सपोर्टेड हो, और संतुलन के लिए पैरों को चौड़ा करके रखें।
• नीचे पहुंचें और डंबल्स को न्यूट्रल हैमर ग्रिप के साथ पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएं आपके कंधों के नीचे सीधी लटकी हों।
• अपने शोल्डर ब्लेड्स को हल्का सा नीचे और पीछे सेट करें ताकि पहले रेप से पहले छाती पैड के संपर्क में रहे।
• सांस छोड़ें, अपने मध्य भाग को टाइट करें, और दोनों डंबल्स को एक सहज चाप में अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर ऊपर खींचें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और खिंचाव तब रोकें जब ऊपरी भुजाएं आपके धड़ की सीध में या उससे थोड़ा पीछे हों।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना पीठ को स्क्वीज़ करें।
• डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे आगे की ओर झुकने के बजाय नियंत्रित रहें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर खड़े होने से पहले दोनों वजन को फर्श या बेंच के किनारों पर नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच का मध्यम कोण आमतौर पर खड़े कोण से बेहतर काम करता है क्योंकि यह डंबल्स को पसलियों की ओर जाने देता है, बजाय इसके कि मूवमेंट को रियर-डेल्ट श्रग में बदल दिया जाए।
• यदि आपकी छाती बेंच से ऊपर उठती है, तो वजन बहुत भारी है या रो बहुत आक्रामक है; स्टर्नम को पैड से चिपका कर रखें।
• केवल हाथों को ऊपर उठाने के बजाय कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे ले जाने के बारे में सोचें।
• कलाइयों को डंबल्स के ऊपर सीधा रखें ताकि न्यूट्रल ग्रिप मजबूत बनी रहे, बजाय इसके कि कलाई पीछे की ओर मुड़ जाए।
• नीचे की ओर शोल्डर ब्लेड्स को आगे की ओर जाने दें, लेकिन नियंत्रण न खोएं या कंधों के सामने की ओर न झुकें।
• यदि डंबल्स बेंच को छूने लगते हैं या धड़ से दूर बाहर की ओर जाने लगते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें।
• ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ लैट्स और मध्य-पीठ को शरीर को हिलाए बिना काम करने में मदद करता है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो बेंच की ओर नीचे देखें और सिर को आगे की ओर झुकाने के बजाय रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें।
• यदि आपकी पीठ से पहले ग्रिप कमजोर हो जाती है, तो स्ट्रैप्स मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से अधिक रेप्स वाले सेट पर।
• सेट को तब रोकें जब खिंचाव एक श्रग में बदल जाए या नीचे लाने का चरण शोर वाला और अनियंत्रित हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करती है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स हर रेप में मदद करते हैं।

डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो पर हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कंधों और कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक होती है और कोहनियों को अंदर रखने और खिंचाव को पसलियों की ओर निर्देशित करने में मदद करती है।

इस रो के लिए इनक्लाइन बेंच कितनी खड़ी होनी चाहिए?

एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। बहुत अधिक खड़ा होने पर मूवमेंट श्रग में बदल जाती है; बहुत सपाट होने पर डंबल्स फर्श से टकरा सकते हैं या भुजाओं को कम आरामदायक रास्ते पर चलने के लिए मजबूर कर सकते हैं।

क्या मेरी छाती को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हाँ। चेस्ट सपोर्ट ही डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो को सख्त बनाता है, इसलिए ऊपर उठने के बजाय पैड के साथ संपर्क बनाए रखें।

मुझे प्रत्येक रेप पर डंबल्स को कहाँ खींचना चाहिए?

निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें। यदि आप छाती की ओर बहुत ऊपर खींचते हैं, तो कोहनियां बाहर की ओर फैल जाती हैं और ऊपरी ट्रैप्स हावी होने लगते हैं।

क्या शुरुआती लोग डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो कर सकते हैं?

हाँ। बेंच सपोर्ट इसे फ्री बेंट-ओवर रो की तुलना में सीखना आसान बनाता है, खासकर यदि आप हल्के वजन से शुरू करें और श्रग किए बिना ऊपर स्क्वीज़ करने का अभ्यास करें।

अगर नीचे की ओर मेरे कंधे भीड़भाड़ वाले महसूस हों तो क्या करें?

रेंज को थोड़ा छोटा करें और कंधों को आगे की ओर गिरने से रोकें। आप एक नियंत्रित खिंचाव चाहते हैं, न कि जोड़ के सामने की ओर जोर का झटका।

क्या यह बेंट-ओवर डंबल रो से बेहतर है?

यह तब बेहतर है जब आप पीठ के निचले हिस्से की थकान को दूर करना चाहते हैं और पीठ से अधिक सफाई से काम करवाना चाहते हैं। यदि आप ट्रंक पर अधिक मांग चाहते हैं तो बेंट-ओवर रो अभी भी उपयोगी है।