लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 एक मशीन-आधारित शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो एक निश्चित लेटरल आर्क के माध्यम से मिडिल डेल्ट्स को ट्रेन करती है। चूंकि मशीन मूवमेंट के रास्ते को गाइड करती है, इसलिए फ्री वेट की तुलना में कंधों पर तनाव बनाए रखना आसान होता है, खासकर तब जब थकान के कारण धड़ को स्थिर रखना मुश्किल हो जाता है। इस इमेज में दिखाया गया वर्जन 2 सेटअप एक बैठे हुए पोजीशन का उपयोग करता है जिसमें ऊपरी भुजाओं को पैड्स द्वारा सहारा दिया जाता है, ताकि मूवमेंट शरीर को हिलाने के बजाय शोल्डर जॉइंट से शुरू हो।

इसका मुख्य लक्ष्य डेल्टोइड्स हैं, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स और ट्राइसेप्स शोल्डर गर्डल को स्थिर करने और हैंडल के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप साइड-डेल्ट ग्रोथ, चौड़े कंधे या प्रेसिंग वर्कआउट के बाद एक कंट्रोल्ड एक्सेसरी लिफ्ट चाहते हैं। फ्री लेटरल रेज़ की तुलना में, मशीन बैलेंस की अधिकांश मांग को हटा देती है, इसलिए सेट को जानबूझकर शोल्डर एबडक्शन और स्मूथ टेम्पो पर केंद्रित रखा जा सकता है।

सीट की ऊंचाई मायने रखती है। मशीन को इस तरह सेट करें कि पिवट आपके शोल्डर जॉइंट के साथ संरेखित हो और आपकी ऊपरी भुजाएं बिना कंधे उचकाए एक सीधी रेखा में चल सकें। अपनी पीठ को पैड के सहारे सीधा बैठें, पैर जमीन पर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कोहनियों को हल्का मोड़कर स्थिर रखें। शुरुआत में, हैंडल को तब तक नीचे आने दें जब तक कि कंधे पूरी तरह से खिंच न जाएं, लेकिन पैड से संपर्क न टूटे और वजन जोर से न टकराए।

पैड्स को एक चौड़े आर्क में तब तक उठाएं जब तक कि कोहनियां लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, या यदि मशीन या आपके कंधे की संरचना के लिए वहां बेहतर महसूस हो तो उससे थोड़ा नीचे रुक जाएं। हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को बाहर और दूर धकेलने के बारे में सोचें। नीचे जाते समय, वेट स्टैक का विरोध करें और धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि कंधे फिर से पूरी तरह नियंत्रण में न आ जाएं। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव रेप से मोमेंटम को दूर रखने में मदद कर सकता है।

लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 शोल्डर ट्रेनिंग, अपर-बॉडी स्प्लिट रूटीन, या अधिक रेप वाले हाइपरट्रॉफी ब्लॉक में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है, जहां आप शरीर को हिलाए बिना स्थिर डेल्ट टेंशन चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें डंबल रेज़ को सही तरीके से करने में कठिनाई होती है। लोड को सही रखें, कानों की ओर कंधे उचकाने से बचें, और यदि शोल्डर जॉइंट में चुभन महसूस हो या धड़ झुकने लगे तो सेट रोक दें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि पिवट या पैड लाइन आपके शोल्डर जॉइंट के स्तर पर हो और आपकी ऊपरी भुजाएं मशीन के पैड्स पर आराम से टिकी रहें।
• अपनी पीठ को पैड के सहारे सीधा बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना छाती को खुला रखें।
• हैंडल को हल्के से पकड़ें और अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ रखें जो पूरे सेट के दौरान लगभग एक जैसा रहे।
• मशीन के आर्म्स को नीचे से शुरू होने दें, कंधे रिलैक्स रखें (उचकाएं नहीं), और अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें।
• अपने धड़ को टाइट रखें, फिर अपनी कोहनियों को बाहर की ओर एक स्मूथ आर्क में तब तक धकेलें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, अपनी गर्दन को सीधा रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।
• पैड्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं, नीचे जाते समय वजन का विरोध करें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपनी कंधे की स्थिति को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सीट बहुत ऊंची है, तो मशीन आपको कंधे उचकाने के लिए मजबूर करेगी; इसे तब तक नीचे करें जब तक कि पैड्स आपके कंधे के बीच के हिस्से के साथ संरेखित न हो जाएं।
• अपने हाथों के बजाय कोहनियों से लीड करें ताकि साइड डेल्ट्स काम पर केंद्रित रहें और फोरआर्म्स का ज्यादा इस्तेमाल न हो।
• कोहनी के मोड़ को स्थिर रखें; रेप को प्रेस में बदलने से अनुभव बदल जाता है और आमतौर पर तनाव डेल्ट्स से हट जाता है।
• यदि ऊपर की स्थिति में कंधे उचकने लगते हैं या कंधे में असहजता महसूस होती है, तो कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे ही रुक जाएं।
• ऊपर उठाने की तुलना में नीचे लाने के चरण को धीमा रखें ताकि मशीन का वेट स्टैक नीचे गिरकर जॉइंट को झटका न दे।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आप मोशन की रेंज को बड़ा दिखाने के लिए पीछे न झुकें।
• ऐसा लोड चुनें जिससे हैंडल आसानी से चल सकें; यदि वेट स्टैक टकराता है, तो सेट डेल्ट वर्क के लिए बहुत भारी है।
• ऊपर की स्थिति में अपने कंधों को कानों की ओर ले जाने के बजाय नीचे और चौड़ा रखें।
• पैड्स उठाते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआती स्थिति में आते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से मिडिल डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ मशीन के रास्ते को स्थिर करने में मदद करते हैं।

लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 पर मुझे अपनी सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

पिवट या पैड लाइन को कंधे की ऊंचाई के आसपास सेट करें ताकि हैंडल कंधे के किनारे से बाहर की ओर बढ़ें, न कि कंधे उचकाने के लिए मजबूर करें।

लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 पर मुझे पैड्स को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक या उससे ठीक नीचे न पहुंच जाएं। इससे अधिक ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदल जाता है।

क्या शुरुआती लोग लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि लोड इतना हल्का है कि आप अपने धड़ को स्थिर और कंधों को रिलैक्स रख सकें, तो मशीन का रास्ता शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

इस मशीन पर मेरे ट्रैप्स ज्यादा काम क्यों करने लगते हैं?

सीट बहुत ऊंची हो सकती है, लोड बहुत भारी हो सकता है, या आप ऊपर की ओर कंधे उचका रहे हो सकते हैं। कंधों को नीचे रखें और रेज़ को थोड़ा पहले रोक दें।

क्या मुझे लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 पर अपनी कोहनियां लॉक करनी चाहिए?

नहीं। थोड़ा सा मोड़ रखें जो स्थिर रहे ताकि मूवमेंट डेल्ट्स पर ही रहे और आर्म प्रेस में न बदल जाए।

क्या मैं डंबल लेटरल रेज़ के बजाय लीवर लेटरल रेज़ वर्जन 2 का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह तब एक अच्छा विकल्प है जब आप एक अधिक स्थिर रास्ता चाहते हैं और शरीर को हिलाकर चीटिंग कम करना चाहते हैं।

यदि ऊपर की स्थिति में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

मोशन की रेंज को थोड़ा कम करें, यदि आवश्यक हो तो सीट को नीचे करें, और कम लोड का उपयोग करें। यदि कंधे में अभी भी जलन महसूस हो, तो सेट रोक दें।